Пауло Коста – фактурный боец. Его мышцы словно высечены из гранита и внушают соперникам страх. Но мощь Косты – не подарок природы. Его внушительная мускулатура – результат ежедневной изнурительной работы в зале. Мне стало интересно, как Боррачинья добился такого результата, я покопался в интернете и подготовил статью о том, как тренируется Пауло Коста.
Утренняя рутина: работа над выносливостью
Утро Косты начинается не с кофе, а с кардиосессий. Бег на длинные дистанции, интервальные тренировки и плавание помогают развивать выносливость, которая необходима в 5-раундовых боях. Кардио – краеугольный камень в карьере Пауло Косты. Мышцы бразильца требуют много кислорода, и если он не будет прокачивать выносливость, то начнет задыхаться к концу 1-й пятиминутки.
Утренние занятия Коста любит проводить на свежем воздухе. Это добавляет вариативности и позволяет бойцу сменить обстановку, чтобы отдохнуть от зала.
У Косты есть правило: «Если ты не вспотел, ты не тренировался». Его кардио — это адреналиновая гонка, от которой кружится голова. Пауло чередует классический бег с высокоинтенсивными интервальными тренировками. Спринты в гору, интервальные интенсивы на велотренажере, круговые упражнения с канатами и медболами — всё это помогает Косте прокачивать взрывную мощь и выносливость.
Пауло Коста грызет железо круглый год
Силовые тренировки Пауло Косты — это смесь базовых упражнений, таких как становая тяга, приседания и жим лежа, с функциональными элементами. Успех бразильца заключается не только в работе с большими весами, но и в высокой интенсивности упражнений.
Базовые упражнения — фундамент разрушительной мощи Пауло
Пауло Коста не гонится за модой на функциональный тренинг. Его база — это старая добрая классика. Приседания, становая тяга, жим лежа — вот три кита, на которых построен его силовой арсенал. Вес на штанге растет от месяца к месяцу, и каждое повторение выполняется с такой техникой, что любой пауэрлифтер уважительно кивнет головой.
Пример тренировки Косты:
- Приседания со штангой: 4 подхода по 6–8 повторений с максимальными весами.
- Становая тяга: 3 подхода по 15 повторений с акцентом на идеальную форму и взрывное завершение тяги.
- Жим лежа: 5 подходов по 12-15 повторений.
Основа взрывной силы Косты спрятана в зале
Сила Пауло не ограничивается одной только способностью тягать рекордные веса. Для бойца ММА физическая мощь должна быть в первую очередь функциональной. Пересмотрите бои пикового, еще непобежденного, Пауло: в каждом его ударе высвобождается энергия извергающегося вулкана.
Как он этого добился? Здесь вступает в игру работа с гирями, медболами и канатами. Пауло выполняет броски 10-килограммового медбола о стену с такой яростью, как будто он уже сейчас уничтожает визави, швыряя мяч ему в лицо.
Пример тренировки Косты:
- Броски медбола через плечо: 10 подходов по 12 бросков.
- Рывки гири весом 32 кг: 4 подхода по 2 минуты.
- Работа с канатами в формате табата: 40 секунд максимальных махов, 10 секунд отдыха, 8 раундов.
Спина и плечи как щит и меч
Массивную спину и мощные плечи Коста накачал не только ради эстетики. Эти мышечные группы помогают Пауло контролировать оппонентов в клинче и демонстрировать агрессивный грязный бокс. Бразилец прокачивает спину и плечи с помощью подтягиваний с отягощением, гребных движений и армейского жима.
Пример тренировки Косты:
- Подтягивания с весом: 4 подхода по 12 повторений.
- Тяга штанги к поясу: 5 подходов по 10 повторений.
- Армейский жим стоя: 4 подхода по 12–5 повторений.
Взрывная сила ног
Любой удар начинается с ног. Они не только поддерживают вес бойца, но и дают импульс каждому удару. Помимо традиционных приседаний со штангой, Коста уделяет внимание плиометрическим упражнениям. Прыжки на платформу, спринты с сопротивлением, выпады с гантелями — упражнения, прокачивающие ноги Косты и добавляющие мощи в каждый удар.
Пример тренировки Косты:
- Прыжки на высокую платформу: 5 подходов по 10 повторений.
- Выпады с гантелями: 4 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
- Спринты с парашютом: 8 забегов по 50 метров.
Пресс – стальная опора Косты
Пауло знает: без крепкого кора вся его сила уйдет пустоту. Планки, вращения с медболом, подъёмы ног в висе — это его обязательная часть тренировки. Бразилец работает над каждым кубиком своего пресса, чтобы в октагоне было легче держать удары по корпусу и генерировать максимальную мощь.
Пример тренировки Косты:
- Планка с утяжелением: 4 подхода по 5 минут.
- Вращения медбола сидя: 5 подходов по 20 повторений.
- Подъёмы ног в висе: 5 подхода по 20 повторений.
Диета закрепляет прогресс Косты, полученный в зале
Питание — это отдельный элемент успеха бразильца. Несмотря на плотный график, Пауло строго соблюдает диету. Его рацион состоит из постного белка (курица, рыба, яйца), сложных углеводов (рис, батат) и полезных жиров (авокадо, орехи). Еще Коста регулярно употребляет зелёные овощи и БАДы, чтобы поддерживать здоровье суставов и иммунной системы.
Восстановление после тренировок – ещё один важный элемент. Холодные ванны, массаж, растяжка и йога помогают Косте избегать травм и быстрее возвращаться к пиковым нагрузкам.
Понравилась статья? Ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новый материал. Ваша поддержка мотивирует писать о единоборствах больше и лучше.