Существует миф, что для формирования привычки требуется 21 день. Эксперты и психологи объясняют, почему некоторым людям может потребоваться больше или меньше времени
Просыпаться на рассвете и отправляться на пробежку или поехать в спортивный клуб (сделать зарядку) может показаться пугающим, когда вы только начинаете пытаться сделать это привычкой. Чтобы вписать такое важное новое занятие в свой распорядок дня, очевидно, нужны решимость и время, но сколько времени на самом деле нужно, чтобы эта привычка закрепилась?
Согласно одной популярной идее, для формирования привычки требуется 21 день. Трёхнедельный срок может показаться вполне достижимым для тех, кто даёт себе обещание в Новый год, когда люди, как правило, чувствуют дополнительную мотивацию, чтобы выработать новую привычку или избавиться от старой. Однако 21 января лишь немногие могут похвастаться тем, что выполнили свои обещания.
У каждого свой уникальный срок формирования привычки, и независимо от того, сколько времени это занимает у конкретного человека, повторение — ключ к успеху. Я предполагаю, что имеются различные индивидуальные способы закрепления здорового поведения и превращения полезной задачи в неосознанную привычку.
Формирование привычки может занять от нескольких недель до пары месяцев
Происхождение «теории трёх недель» не имеет ничего общего с привычками как таковыми. По-видимому, она возникла из книги по саморазвитию 1960 года «Психокибернетика», в которой пластический хирург Максвелл Мальц заметил, что его пациентам требуется около 21 дня, чтобы привыкнуть к своему новому внешнему виду после операции.
Для подтверждения этого не проводилось никаких официальных экспериментов, но в книге эта 21-дневная временная шкала применялась для самопреобразования во многих других аспектах жизни. Например, в книге также указано, что людям требуется три недели, чтобы привыкнуть к новому дому или изменить свои убеждения.
Даже без серьёзных исследований миф о 21 дне получил широкое распространение. Вероятно, он прижился, потому что кажется таким разумным сроком. Мое мнение, формирование привычки регулярно заниматься спортом всего за три дня кажется слишком быстрым и неправдоподобным, а год — слишком долгим и пугающим. И я заметил в своей работе, что люди могут легко воспринимать 21 день как реалистичный и достижимый срок.
По мнению психологов, постоянное ежедневное повторение было самым важным фактором, влияющим на то, станет ли поведение частью автоматической ежедневной рутины.
Тип деятельности также является фактором. Обучение совершенно новому навыку или процессу, очевидно, занимает больше времени, чем напоминание о том, что нужно пить больше воды по утрам.
Исследование, проведённое в 2015 году в США, показало, что новым посетителям спортзала приходилось заниматься по крайней мере четыре раза в неделю в течение шести недель, чтобы выработать привычку заниматься спортом. Но! Это парадоксально, посетители спортивных клубов отметили, что после 21 дня – ушел стресс от необходимости собраться, прийти в клуб и начать тренировку.
Исследователи также предположили, что формирование привычки зависит от усилий, которые человек прилагает для выполнения действия, и от наличия внешних факторов, которые напоминают ему о необходимости совершить действие. Поэтому дополнительная мотивация в виде – отпуска на море, необходимости хорошо выглядеть на работе, иметь дополнительную энергию и здоровье, - также подстегивают нас быстрее закрепить привычку
Как поддерживать последовательность при формировании полезных привычек
Когда дело доходит до выполнения решения, я отметил, что может быть трудно сохранять мотивацию после того, как первоначальное воодушевление от «нового года, нового меня» проходит.
Это может легко привести к тому, что через пару недель вы перестанете заниматься или даже полностью откажетесь от этого занятия. Создание конкретного плана выполнения задания (например, «научиться выполнять сложные упражнения дыхательной гимнастики, стоять в планке 3 мин» вместо расплывчатой цели «начать регулярно тренироваться») и наличие какого-либо контроля (приложение-трекер или ТРЕНЕР) помогут отслеживать прогресс и мотивировать вас продолжать. Кроме того, люди более склонны выполнять то, что им интересно, а не то, что, по их мнению, они должны делать.
Вознаграждения— также отличные мотиваторы, но только в том случае, если они выдаются сразу. Люди часто совершают ошибку, откладывая вознаграждение на потом — например, балуя себя походом по магазинам в субботу после того, как всю неделю ходили в спортзал.
Вознаграждение гораздо эффективнее, если оно получено во время выполнения задачи. Например, человек, поставивший перед собой цель заниматься спортом, может посмотреть недавно вышедший фильм во время пробежки на беговой дорожке, а не ждать до конца недели.
В 2014 году исследователи попросили людей послушать популярные на тот момент аудиокниги, доступ к которым во время эксперимента можно было получить только в спортзале, и обнаружили, что участники изначально ходили в спортзал на 51% чаще, чем контрольная группа. Вот так! Не хватает времени на любимую аудио книгу или фильм, поощряйте себя просмотром на беговой дорожке или велотренажере. Не стоит делать этого со штангой!
Ещё один совет, — связать желаемое поведение с надёжным сигналом. Например, если человек ходит в офис два дня в неделю, то занятия в спортзале сразу после работы укрепляют ассоциацию, которая тренирует мозг. Чем больше вы связываете два вида поведения, тем сильнее становятся нейронные связи в областях мозга, отвечающих за память и формирование привычек.
Перепланировка вашего физического пространства также может помочь. Например, если ваша цель — есть больше фруктов, то вы с большей вероятностью будете это делать, если в вашем доме будут храниться и быть на виду разные виды фруктов.
Что произойдет, если вы пропустите день?
Иногда в жизни случаются непредвиденные обстоятельства; пропустить один-два дня в любом новом распорядке — это совершенно нормально. Люди склонны создавать жёсткие расписания, которые требуют от них желаемого поведения каждый день — даже если это на самом деле невозможно. Когда люди не могут соответствовать собственным ожиданиям или если само занятие (например, пробегать по 16 км каждый день) слишком сложное, они могут отказаться от повторных попыток.
Если вы чувствуете, что сбиваетесь с пути, я советую - сделать перерыв, чтобы понять, почему вы пропускаете тренировки, и придумать, как решить проблему. Вместо того, чтобы бегать по 16 км каждый день, попробуйте пробегать по 3,2 км три раза в неделю. Если это всё ещё слишком сложно, скорректируйте ещё больше, замедлив темп или сократив дистанцию, а затем постепенно вернитесь к первоначальной цели. Надеть кроссовки и пройти квартал может показаться не таким уж большим достижением, но это шаг в правильном направлении.
Так что не ругайте себя, если вы не достигли своей цели к 21-му числу этого месяца. Если вы продолжите заниматься, то будете становиться лучше в этом деле, независимо от того, сколько времени это займёт.
Олег Виллард,
Ваш луч и проводник в мир
Полезных привычек
Вопросы в моем канале