Каждый человек хотя бы раз задумывался о том, сколько калорий ему необходимо потреблять ежедневно для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Портал Sakh.online приводит мнения специалистов на этот счет и рассказывает, как рассчитать ежедневную норму калорий.
Сколько калорий нужно употреблять в день?
По словам специалистов, универсального ответа нет. Все зависит от пола, возраста, уровня физической активности и целей человека. Например, женщинам обычно требуется меньше калорий, чем мужчинам, особенно если они ведут менее активный образ жизни.
Врачи-диетологи отмечают, что для женщин среднего возраста, ведущих активный образ жизни, оптимальное количество калорий составляет около 1800–2000 ккал в сутки. Для мужчин эта цифра может достигать 2200–2500 ккал.
Однако важно помнить, что эти цифры являются лишь ориентиром. Чтобы точно рассчитать свою норму, лучше обратиться к специалисту или воспользоваться специальными калькуляторами, учитывающими индивидуальные параметры.
Формула Миффлина — Сан-Жеора
Эта формула позволяет более точно оценить потребности организма в калориях, учитывая рост, вес, возраст и уровень физической активности. Она выглядит следующим образом:
Для женщин: BMR=9.99×вес+6.25×рост−4.92×возраст−161BMR=9.99×вес+6.25×рост−4.92×возраст−161
Для мужчин: BMR=9.99×вес+6.25×рост−4.92×возраст+5BMR=9.99×вес+6.25×рост−4.92×возраст+5
Где BMR (Basal Metabolic Rate) — базовый обмен веществ, то есть минимальное количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя.
Сколько белков, жиров и углеводов есть в день?
Помимо общего количество калорий, важно учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Врачи подчеркивают, что правильное соотношение этих элементов играет ключевую роль в поддержании здоровья.
- Белки: необходимо для роста и восстановления тканей организма. Рекомендуемая норма потребления белка — примерно 10–35% от общей суточной калорийности. Это значит, что при рационе в 2000 ккал человеку следует получать около 50–175 граммов белка в день.
- Жиры: важны для усвоения витаминов и поддержания гормонального баланса. Однако их потребление должно быть умеренным. Оптимальное количество жиров — 20–35% от суточной нормы калорий. Это примерно 44–78 граммов жира при рационе в 2000 ккал.
- Углеводы: обеспечивают организм энергией. Их доля должна составлять 45–65% от общего числа калорий. При диете в 2000 ккал это означает, что углеводы должны давать около 225–325 граммов энергии.
Важно выбирать сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, поскольку они дольше усваиваются и дают более стабильный уровень энергии.
Последствия жестких диет
Жесткие ограничения могут привести к дефициту важных питательных веществ, что негативно сказывается на работе всех систем организма. Специалисты рекомендуют подходить к питанию осознанно и постепенно менять свои привычки, чтобы избежать негативных последствий.
✅Будем признательны, если вы подпишетесь на наш канал и будете следить за публикациями.