В этой статье мы поговорим о том как найти индивидуальную норму сна и бодрствования ребенка, а также о том как спланировать режим дня.
В интернете можно найти много табличек сколько должен бодрствовать и спать ребенок в зависимости от возраста. Но, как мы с вами уже выяснили, дети очень разные и режимы у них тоже сильно различаются.
Поэтому, на эти таблички вы можете ориентироваться только как на пример, но не как на руководство к действию.
Время бодрствования в таблицах которые есть в интернете указано очень примерно, поэтому, если есть необходимость, его можно рассчитывать самостоятельно. Для этого стоит несколько дней вести дневник сна.
И так как режим дня малыша до 3-4х месяцев обычно очень часто меняется, поэтому нет особого смысла заниматься его корректировкой до этого возраста.
При ведении дневника сна важно учесть:
Дневник сна для оценки данных желательно иметь за 5-7 полных дней. Но постоянно вести дневник не нужно и вообще не нужно его вести, если нет проблем со сном и бодрствованием.
Записи во время переездов, семейных праздников, прививок, болезни и других нетипичных ситуаций не показательны
Сон начинается с момента засыпания и важно учесть, что на руках/с грудью во рту тоже сон, даже если это 15 минут и последующая попытка переложить провалилась.
Процесс укладывания считается как время бодрствования, как и валяния в кровати до подъема, если уже проснулись.
Для избежания погрешности считайте общее время сна в сутках с полуночи до полуночи следующего дня или с определенного времени утра.
Для полной картины дополнительно стоит учитывать:
• Отмечать все попытки предыдущих укладываний.
• Отмечать ночные гуляния
• Отмечать ночные пробуждения без гуляний (кстати, это удобно делать бросая что-то на пол при каждом пробуждении, например, салфетки, а потом их утром считать)
• Отмечать как происходят укладывания (длительность, есть ли беспокойство, плач, какие используются приемы для укладывания)
Какие данные мы получаем:
Суммарное количество сна в сутки
Суммарное количество дневного сна в сутки
Суммарное количество ночного сна в сутки
Суммарное количество времени бодрствования в сутки
Для каждого пункта рассчитываем среднее арифметическое по формуле:
F(x)=(a+b+c)/d
Где:
• а, b, с = данные в сутках,
• d=количество суток
В приложении к уроку для вашего удобства приведены таблички, куда вы сможете вбить свои данные и там уже внесены все формулы для расчета средних значений и примерного режима дня детей в зависимости от возраста.
Сразу хочу заметить, что ориентироваться только на расчеты нельзя, даже если они индивидуальные, важно также наблюдать за ребенком и учитывать его состояние в течение дня, признаки усталости, скорость засыпания и вообще на сколько комфортно вы и ребенок чувствуете себя с таким режимом.
Если вас по каким-то причинам не устраивает средняя длина ночи, которую спит ребенок и вы хотите ночь удлинить или укоротить, то вы можете попробовать перестроить режим ребенка на желаемую длину ночи, но тогда при расчете дневного сна вы отнимаете из суммарного количества сна ребенка в сутки желаемую длину ночи и получается суммарное количество дневного сна, которое будет спать ребенок. И эту длину дневного сна уже можно разбить на необходимое количество дневных снов и рассчитать примерное время каждого сна по табличке.
При этом важно учитывать:
До 3 мес ночной сон нестабильный, но обычно общая длительность ночного сна составляет от 6 часов и постепенно возрастает
С 3 мес до 3 лет продолжительность ночного сна от 10 часов ночью (иногда 9-9:30, если всем комфортно)
При отказе от какого-то дневного сна длина ночи может увеличиться (например, в 3 года было ночью 9ч, днем 2ч, стало 11-11:30 ночью)
Суммарный дневной сон для детей до 1 года обычно составляет не менее 2:30, если будет меньше, ребенку будет не комфортно
Суммарный дневной сон для детей старше 1 года составляет от 1:30 до 2:30 и с возрастом уменьшается
Пример:
Маша 9 мес. Часто просыпается ночью, бывают ночные гулянки, неравномерный уход на ночной сон.
Дневник сна
Понедельник
утро 8:07,
первый сон 10:13-10:55,
второй сон 13:43-14:50,
третий сон 17:16-18:00,
в ночь 21:19,
гуляла 4:40-5:20
Вторник
утро 8:08,
первый сон 10:29-11:20,
второй сон 14:00-15:35,
третий сон 18:52-19:43,
в ночь 23:05
Среда
утро 7:35,
первый сон 9:23-10:30,
второй сон 12:30-13:03,
третий сон 17:49-18:40,
в ночь 21:27,
просыпалась 5 раз
Четверг
утро 7:30,
первый сон 9:40-11:20,
второй сон 14:15-15:57,
третий сон 18:28-19:18
в ночь 22:08,
просыпалась 5 раз,
гуляла 4:30-5:30
Пятница
утро 8:20,
первый сон 10:11-10:47,
второй сон 13:03-14:28,
третий сон 17:15-18:50
в ночь 22:04,
просыпалась 2 раза до 5 утра и 3 раза после 5 утра
Занеся данные дневника сна Маши в таблицу, например эксель", мы видим, что время ночного сна довольно сильно гуляет, Маша просыпается в разное время и также едет режим дня.
Так как семье удобно, чтобы на ночной сон Маша засыпала около 22:00, то рассчитывается режим исходя из этого времени укладывания. Рассчитав средние значения ночного и дневного сна, а также суточную потребность во сне мы распределяем эти сны в течение суток так, чтобы засыпая в 10 вечера, ребенок высыпал свою норму ночного сна. Таким образом, если Маша укладывается спать в 10, а ее норма ночного сна 9 ч 45 мин, то отсчитав это время мы получаем время утреннего подъема в 7 ч 45 мин и начинаем будить Машу в это время. И оставшуюся потребность в дневном сне 3 ч 15 мин распределяем так, чтобы время бодрствования примерно распределялось в таком процентном соотношении как в таблице ниже:
Для детей с 3-4 ДС последнее ВБ, как и первое, можно делать короче дневных, в зависимости от потребности ребенка.
Так как у Маши пока еще сохраняется потребность в 3 дневных снах, то мы рассчитываем по варианту столбца с тремя снами. Когда она начнет перерастать потребность в третьем сне, мы можем сначала сделать третий сон очень короткий (микро сон 10-20 минут), а затем его совсем убрать и сделать новый расчет режима на 2 дневных сна. Третий сон желательно делать короче, чем предыдущие, чтобы ребенок вовремя укладывался на ночной сон.
Чаще всего среднесуточное количество сна = индивидуальной потребности во сне и мы можем это среднесуточное количество сна (с отклонением в час) брать за основу при расчете режима, но...
• если есть ночные бодрствования, частые ночные пробуждения, долгие укладывания, нестабильное количество сна в сутки день ото дня (погрешность более часа), то стоит рассчитывать режим исходя из меньшего количества сна, чем среднее значение
• если ребенка часто будят утром и с дневных снов, не дожидаясь пока он проснется сам, или он часто засыпает в неподходящих условиях, при этом у него нестабильное количество сна в сутки (погрешность более часа), то также можно заподозрить недостаток сна и расчет идет от большего времени, чем среднесуточное количества сна.
Что еще увидим по дневнику:
• Есть ли более менее стабильное время подъема и отбоя (показательно после 3 мес). Если время нестабильно, вероятно, что ребенка не устраивает выбранная продолжительность ночи и ее стоит откорректировать в большую или меньшую сторону.
• Достаточно ли продолжительные дневные сны (в идеале цикл и больше и ребенок просыпается с хорошим настроением)
• Быстро ли ребенок засыпает на все сны
• На сколько быстро засыпает после ночных пробуждений или есть ночные гулянки
• Укладываются ли средние значения в желательные или возможные интервалы сна
Получили цифры. Что дальше?
• Примерить полученный режим в течение нескольких дней, посмотреть как себя чувствуете с таким режимом вы и ребенок
• Вместе с этим, ориентироваться на время укладывания примерно в таким порядке:
1 Наличие признаков усталости
2 Соотнести с привычным временем бодрствования
3 Соотнести с тем было ли достаточно для ребенка активного и спокойного бодрствования в это время и успевает ли он устать к моменту укладывания
4 Соотнести с длительностью предыдущего времени сна (после короткого сна время бодрствования может быть короче, после длинного – ребенок может бодрствовать дольше)
5 Принять решение об укладывании (сейчас или немного позже)
Все это кажется сложно, но на практике со временем вы уже автоматически начнете все это учитывать и применять.
Помните, что мы все разные, поэтому то, что подходит одному ребенку, может не подойти для другого.
Желательно, чтобы распределение снов и бодрствований было гибким, поэтому колебания +/- 1 час в режиме допустимы.
Дневные сны могут быть длинными и короткими. Короткие сны (1 цикл~40мин.) так же полноценны, потому что в них присутствует все необходимые фазы сна (глубокий сон и фаза быстрого сна) и они могут не продлеваться.
Важно отличить короткий сон от прерванного сна. Прерывистый сон – тот сон, с которого ребенок просыпается в плохом настроении, его как будто что-то резко разбудило. Такие пробуждения сопровождаются плачем, плохим настроением. Время бодрствования тоже может быть короче привычного.
В таком случае лучше постараться продлить сон и находиться рядом с ребёнком, чтобы он доспал и почувствовал себя лучше. Или организовать непродолжительное спокойное время бодрствования.
Признаки, что режим выстроен верно:
• Ребёнок здоров.
• В бодрствование наблюдается чаще хорошее настроение, он доволен и радостный.
• Растет и развивается, осваивает новые навыки.
• Гибкий режим, отвечающий на потребности ребёнка и соответствующий нуждам семьи.
Теперь скажу пару слов о часто встречающихся проблемах.
Путаница дня и ночи
• Является вариантом нормы у новорожденных и до 2-3 месяцев, пока не начал вырабатываться собственный мелатонин
• В более старшем возрасте чаще всего эпизоды ночного бодрствования связаны с избытком дневного сна
Поэтому важно:
• Днем создавать условия для бодрствования - яркий свет и активности, шум.
• Ночью наоборот создавать условия для спокойного сна - тихо, темно и тд.
• Вовремя укладывать, ориентируясь на расчет режима дневных и ночных снов и “окна сна”, не допускать перегулов.
Сброс сна
При переходе на режимы с меньшим количеством снов в сутках также смотрите на то комфортно ли ребенку полностью сбросить один сон или стоит оставить еще на какое-то время последний сон, но сделать его короче или сделать микросон на 10-20 минут.
• Проходит легко, если ребёнок хорошо выдерживает последнее длинное ВБ
• Если последний дневной сон удаётся вместить, может быть отсроченное наступление ночи.
• Если во время последнего дневного сна малыша уложить с намерением начала ночи, он может проснуться.
Какие есть варианты развития событий:
• Отщипнуть от длинного дневного сна кусочек, чтоб вместить последний сон
• Добавить активностей, чтоб малыш устал и ВБ стало короче
• Продлить дневные сны, чтоб при меньшем количестве дневных снов из общая продолжительность осталась примерно такой же
• Сделать тихий час. Уйти во время последнего дневного сна с малышом в спальню полежать. В это время можно дать грудь, погладить, вместе полистать книжки. Таким образом, сберечь энергию, чтоб её хватило спокойно дождаться ночного сна. Который, в свою очередь, может случиться немного раньше.
Выводы
• Сон ребенка претерпевает глобальные изменения на первом году.
• К году он приближается по фазам к взрослому циклу сна, но ещё далёк от него.
• Режим — это ритмы сна и бодрствования, подстроенные под потребности ребенка и нужды семьи.
• Нет одинакового режима для всех и у каждого ребенка своя потребность во сне.
• Не стоит кроить свой распорядок сна под таблицы из интернета. И да, есть дети, которым они подходят, но их не много.
• Если есть какие-то проблемы, то дневник сна — это тот инструмент, который может помочь.
Желаю вам удачи в выстраивании режима!