Всем добрый день!
Напоминаю, меня зовут Варвара и на этом канале я начала свой путь к телу мечты за счет питания и тренировок. Также здесь планирую рассказывать о подготовке к забегам на длинные и средние дистанции (марафоны и полумарафоны)
Основа моего питания – баланс БЖУ, снижение веса – преимущественно за счет жировой массы, тренировки – силовые и беговые.
Итак, впереди новый беговой сезон (начнется он с весны), но старт подготовки к нему уже пора дать!
Период после новогодних праздников – самое время проанализировать былое и поставить новые цели.
В предыдущей статье я обещала осветить и проанализировать свою подготовку к Московскому марафону 2024 и сделать некоторые выводы.
Анализ подготовки к Московскому марафону 2024
Стоит начать с того, что раз цель на марафон (выбежать из 4-х часов) была достигнута – проделанную работу можно считать успешной.
Можно сказать, что мою подготовку я разбила на 3 этапа: адаптивный (2 месяца), основной (1,5 месяца) и заключительный (около 2 недель)
На адаптивном этапе
в тренировочной системе присутствовали 4 тренировки в спортзале и легкие пробежки 5-10 км 4 раза в неделю. Готовила организм к предстоящим серьезным испытаниям
Питание было с небольшим дефицитом, так как параллельно я пыталась снизить вес – чтобы легче жить и легче бегать
Тренировки в спортзале включали в себя 2 тренировки на верх тела, 2 тренировки на низ тела с подключением функциональной составляющей (круговых тренировок, тренировок в многоповторном режиме с маленьким весом, бег по лестнице). Такая система помогала развивать общую выносливость, что очень помогало на пробежках.
Пробежки в легком темпе – бег на низком пульсе помогает развивать выносливость и позволяет сердцу лучше адаптироваться к предстоящей нагрузке.
На основном этапе
пришло осознание, что, увеличивая длительность и темп беговых тренировок, сохранять прежний режим занятий в спортзале невозможно, так как не хватает времени на восстановление.
Питание было все также дефицитным (но корректно выстроенным по БЖУ) и именно на этом этапе вес улетал с легкостью, так как сильно увеличились энергозатраты.
Тренировки в спортзале я сократила до 2-3 раз в неделю. Занималась по системе фулл-боди, чтобы прорабатывать все тело не реже 2х раз в неделю. Если хватало сил – делала одно дополнительную функциональную многоповторную тренировку, работала над мышечной выносливостью (много выпадов с собственным весом, много забеганий по лестнице, запрыгивания на возвышенность, перемещение «саней» по спортзалу).
Пробежки в легком темпе сменились на темповый бег 2 раза в неделю по 10 км, одну длительную тренировку в неделю – от 17 до 25 км, а также 1-2 восстановительные тренировки по 5 км.
Скажу честно, это было не легко, как физически, так и морально. Ходить на пробежки почти каждый день после работы, делать длинные забеги в один из выходных дней – отнимало много времени. Но, это время я тратила на прослушивание интересных подкастов, аудиокниг, а иногда, для расслабления – просто любимой музыки.
Заключительный этап
начался примерно за две с половиной недели до марафона – я пробежала последнюю длинную тренировку (около 30 км) и оставила в арсенале только 5-ти и 10-ти километровые пробежки.
Питание сильно сместила в сторону углеводов, чтобы как следует заполнить все гликогеновые депо и восстановить силы. Так же добавила побольше сладкого в рацион – чтобы немного разгрузить нервную систему. Вес в тот момент был около 57 кг и его хотелось просто сохранить до забега.
Тренировки в спортзале не меняла, но полностью убрала их за неделю до Марафона, чтобы дать мышцам время на отдых и полное восстановление.
Пробежки сохранялись 4-5 раз в неделю, дистанцию и скорость выбирала, ориентируясь только на самочувствие. Полностью исключила физическую нагрузку за 4 дня до забега.
Как-то так пролетели 4 месяца подготовки.
Какие выводы я сделала?
Бег – это прекрасно!!!!
Больше, еще больше марафонов😂
А если серьезно, то существенные выводы такие:
- готовиться необходимо лучше. Просто бегать – хорошо, но необходимо добавлять беговые упражнения и методики, мфр и работу со стопой. Важно, чтобы тренировки приносили не только результат, но и пользу и были максимально безопасными
-готовиться необходимо дольше. 4-х месяцев мало, чтобы безопасно подготовить весь организм и особенно сердце к серьезной нагрузке
- чем ты легче – тем легче бежать и меньше нагрузка на суставы ( в следующий раз надо постараться еще немного скинуть)
- от экипировки многое зависит. Сравнила ощущения после марафонов 2023 и 2024 годов и однозначно могу сказать – качественная беговая обувь, дышащая одежда, применение спортивных гелей – существенно влияют на состояние и результат
- работать с настроем и настроением – не менее важно, чем со спортивной составляющей
ЦЕЛИ НА 2025
Со спортивными целями все просто, их на 2025 год для себя я сформировала пару месяцев назад:
- участие в трех Марафонах (в Казани, в Санкт-Петербурге и, конечно же в Москве), а также в небольших по дистанции локальных забегах
- улучшение беговых результатов за счет внедрения дополнительно беговых упражнений, которыми раньше я пренебрегала
- длительная подготовка к беговому сезону (большой объем бега в медленном темпе на улице в зимний период)
Цель по форме – не наесть обратно лишнего (сохранить вес около 56 кг), немного набрать мышечную массу в холодный период (в идеале устроить рекомпозицию), подсушиться к первому серьезному старту, который пройдет в мае 2025 в Казани.
Цели поставлены! Дальше расскажу какие задачи ставлю, чтобы их достигнуть))
Надеюсь, в скором времени вернусь к демонстрации рациона питания и тренировочной программы – нашла новые фишечки, спешу поделиться)