Множество людей пытается найти идеальный метод, чтобы избавиться от лишнего веса. Помочь в этом может знание основ процесса сжигания жира.
Наше тело использует три основных источника энергии: жиры, углеводы и белки. В зависимости от уровня физической активности, организм выбирает наиболее подходящий источник.
При высокоинтенсивных упражнениях, таких как, например, спринт, основным источником энергии становятся углеводы. При более легкой активности, например, во время медленной прогулки, тело использует жиры.
Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше шансов похудеть. Поэтому подход к тренировкам должен быть комплексным.
Миф о жиросжигающей зоне
Существует миф о так называемой «жиросжигающей зоне». Это физическая активность, при которой частота сердечных сокращений составляет 55-65% от максимума. Многие считают, что тренировки в этой зоне помогут быстрее избавиться от жира. Но это не всегда так. Хотя работа с низкой интенсивностью может быть полезной, она не гарантирует большее количество сжигаемого жира, чем тренировки с более высокой интенсивностью.
Снять тяжесть: бариатрия — хирургический способ избавиться от ожирения
Сжигание жира с помощью микса кардио
Оптимальный способ сжигания жира — это сочетание различных типов кардио.
Высокоинтенсивные тренировки, которые достигают 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений, помогают быстро сбросить вес и улучшить общую выносливость: быстрый бег, упражнения в формате табата.
Табата — это вид высокоинтенсивной интервальной тренировки, который предполагает выполнение упражнения на пределе возможностей в течение 20 секунд, с последующим отдыхом в течение 10 секунд. Всего необходимо выполнить 8–10 повторов.
Умеренные тренировки с частотой 70-80% помогают поддерживать здоровье и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний: занятия на кардиотренажерах, быстрая ходьба, езда на велосипеде.
Упражнения с низкой интенсивностью, такие как прогулки, пилатес или йога, могут быть полезными для поддержания активности в течение дня.
Польза регулярных физических упражнений
- Эффективное жиросжигание: ваше тело более эффективно доставляет и извлекает кислород, что помогает сжигать жир.
- Улучшение кровообращения: жирные кислоты легче проникают в мышечную ткань через кровоток, что способствует их более эффективному использованию в качестве источника энергии.
- Увеличьте количество и размер митохондрий: клеточные электростанции, которые обеспечивают энергией каждую клетку тела.
Преимущества силовых тренировок
Не стоит забывать и о силовых тренировках. Они помогают сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Поддержание мышечной массы важно для метаболизма. Силовые тренировки помогают наращивать мышечную ткань, что в свою очередь ускоряет процесс сжигания жира.
Стратегии для сжигания жира
Эффективная стратегия сжигания жира может включать круговые тренировки, которые совмещают кардио и силовые тренировки. Такой подход поддерживает высокую частоту сердечных сокращений.
Подъем тяжелых весов также способствует наращиванию мышц.
Составные движения, такие как приседания и выпады, активируют несколько групп мышц одновременно, что увеличивает количество сжигаемых калорий.
Начать можно с базовой тренировки всего тела два раза в неделю. Постепенно увеличивайте интенсивность и частоту тренировок. Хорошо работают структурированные программы, такие как четырехнедельная программа медленного наращивания нагрузок. Это поможет избежать перегрузок и снизить риск травм.
Не забывайте, что физические тренировки важны не только для сжигания жира, но и поддержания здоровья в долгосрочной перспективе.