Метка «без глютена» сегодня встречается на множестве продуктов, начиная от печенья и заканчивая морковными палочками. Это вызывает путаницу. Неясно, как глютен оказался в некоторых блюдах и почему его исключают. Давайте разберемся, что такое глютен и стоит ли придерживаться безглютеновой диеты.
Почему все начали обсуждать глютен?
Популярность безглютеновой диеты в последние годы значительно возросла. Для людей с непереносимостью глютена это значительно упрощает жизнь. Их диетические предпочтения перестают восприниматься как капризы, и в ресторанах появляется всё больше блюд, безопасных для их здоровья. Также есть те, кто отказывается от глютена без медицинских показаний или призывает других сделать то же самое.
Доктор Роберт Шмерлинг, автор из Гарвардской медицинской школы, выдвинул несколько гипотез о причинах массового исключения глютена из рациона:
1. Интуитивное стремление: «Похоже, это неплохая идея».
2. Беспокойство о собственном здоровье: «Если у других людей есть непереносимость глютена, возможно, она есть и у меня».
3. Опыт знакомых: «Моя подруга почувствовала себя лучше после перехода на безглютеновую диету — возможно, это поможет и мне».
4. Пример известных личностей: «Мой любимый актёр отказался от выпечки и пасты — и я тоже попробую».
5. «Влияние маркетинга» и продвижение безглютеновых продуктов производителями.
Популярность безглютеновой пищи можно частично объяснить двумя последними факторами: яркими примерами и маркетингом. Авторы медицинского портала ZOE предположили, что глютен стал удобной мишенью для создателей популярных «голливудских» диет. Эффективные слоганы вроде «исключите из рациона ингредиент X, чтобы быстро сбросить вес» положительно сказываются на продажах — достаточно лишь периодически менять «ингредиент X». В разные годы это были жиры, затем углеводы, а потом пришла очередь глютена.
Книги, посвящённые отказу от глютена, заполняют целые полки. В них часто утверждается, что глютен вызывает зависимость, разрушает мозг, способствует набору веса и вызывает множество заболеваний. Авторы обещают, что отказ от глютена улучшит здоровье, повысит когнитивные функции, придаст энергии, поможет сбросить вес и в целом изменит жизнь к лучшему.
Продажи безглютеновых продуктов огромны: только в США они уже семь лет назад достигали миллиардов долларов.
Что такое глютен и как он устроен?
Глютен, проще говоря, представляет собой белок, который содержится в некоторых злаках. Однако, если углубиться в химию, процесс его формирования на нашем столе оказывается более сложным и увлекательным. Рассмотрим зёрнышко злака, например, пшеницы. В нём присутствуют белки двух категорий: проламины и глютелины. Это общие термины, так как у каждого злака есть свой уникальный проламин и глютелин. В пшенице это белки глиадин и глютенин, а в ржи или ячмене — другие.
Глютен образуется, когда эти белки взаимодействуют с водой. Представим, что мы собираемся испечь домашний хлеб. Мы добавляем воду в миску с мукой и другими компонентами, а затем начинаем замешивать тесто. Именно в ходе этого процесса формируется глютен — вещество, напоминающее клей. За свою текстуру глютен получил второе название на русском — клейковина. В дальнейшем в тексте слово «глютен» будет использоваться как обобщающий термин как для сложного вещества, так и для белка, содержащегося в злаках.
В каких продуктах содержится глютен, а в каких его нет.
Глютен присутствует в зернах пшеницы, ржи и ячменя. Он также содержится в злаках, близких к пшенице, таких как полба и дурум, а также в крупах, производимых из них, например, в булгуре, манке и семолине. Хотя овес изначально не содержит глютена, он может загрязниться им во время сбора урожая или хранения. Например, если поля пшеницы и овса расположены рядом, или если овсянка-пятиминутка производилась на том же оборудовании, что и тесто для блинчиков.
Маркировка «без глютена» является эффективным маркетинговым ходом в условиях растущего интереса людей к здоровому питанию. Однако такая надпись не имеет смысла на упаковке свежей зелени или молока, так как в этих продуктах глютен отсутствует изначально.
Ситуация иная с продуктами, содержащими множество добавок, такими как йогурты с различными вкусами, готовые соусы и мясные деликатесы. В йогуртах глютен может встречаться в виде отрубей или злаковых добавок, а в несладких продуктах он используется для улучшения текстуры.
Для чего глютен используется в кулинарии.
Глютен является ключевым компонентом, благодаря которому мы имеем хлеб в его привычном виде. Это вещество способствует правильному подъему хлебобулочных изделий во время выпекания, формируя упругий мякиш. Также глютен играет важную роль в производстве пасты, придавая тесту эластичность и предотвращая его крошение при формировании различных фигурок. Тщательное вымешивание теста усиливает глютен, улучшая его связывающие свойства.
В некоторых странах глютен очищают от других компонентов, ароматизируют и используют в чистом виде, создавая сейтан. Из него изготавливают растительные заменители мяса и курицы, а также веганские наггетсы и котлеты для бургеров.
Однако глютен может стать проблемой в кулинарии, особенно когда речь идет о приготовлении рассыпчатых кексов, маффинов или легких бисквитов. Слишком сильный глютен может сделать такие блюда резиновыми. Поэтому в некоторых рецептах можно встретить рекомендации не вымешивать тесто слишком долго, чтобы избежать текстуры, напоминающей жевательную резинку.
Вреден ли глютен на самом деле?
Вред от глютена является скорее исключением, чем правилом. Это вещество опасно только для людей с определёнными заболеваниями. В 2011 году международная группа учёных разработала классификацию заболеваний, связанных с глютеном, разделив их на три категории:
1. Аллергии, включая различные реакции на пшеницу, такие как астма и кожные высыпания.
2. Аутоиммунные заболевания, среди которых наиболее распространённой является целиакия — непереносимость глютена в пище.
3. Неаутоиммунные заболевания, например, нецелеакийная чувствительность к глютену.
Целиакия представляет собой прямую аллергию на глютен и является врождённым заболеванием, обусловленным генетическими факторами. У людей с целиакией глютен и его компоненты повреждают и воспаляют стенки кишечника, что приводит к ухудшению всасывания питательных веществ. Реакция организма на макароны и бутерброды может быть крайне неприятной: возникают боли в животе, вздутие, перепады настроения, эмоциональная подавленность и слабость. Болезнь может проявиться как в раннем детстве (например, после первого знакомства с манной кашей в детском саду), так и во взрослом возрасте (острый стресс может «разбудить» целиакию). Хотя целиакия не поддаётся лечению, её симптомы можно облегчить, исключив глютен из рациона.
Нецелеакийная чувствительность к глютену — это относительно новый диагноз, который учёные только начинают глубже исследовать. Это не аллергия и не аутоиммунное заболевание. На первый взгляд, у человека может не быть непереносимости глютена, но после употребления пирога с чаем он всё равно может почувствовать себя плохо.
Диагноз «чувствительность к глютену» часто ставится методом исключения. Пациент обращается к врачу с жалобами на проблемы с пищеварением, и его состояние улучшается после отказа от продуктов, содержащих глютен. Однако исследований в этой области пока недостаточно, чтобы сделать однозначные выводы о причинах такой реакции организма.
Кому рекомендуется отказаться от глютена.
Если у вас нет непереносимости глютена, он не причинит вреда организму. Научные исследования не подтвердили явной пользы безглютеновой диеты для здоровых людей. Условный «вред» шоколадного торта больше связан с высоким содержанием сахара в одном куске, чем с пшеничной мукой в тесте. Учёные также изучали влияние глютена на работу мозга и не обнаружили прямых негативных эффектов.
Однако для людей с острой реакцией на глютен безглютеновая диета может быть полезной: она улучшит здоровье и облегчит жизнь. Важно консультироваться с врачом, который сможет поставить точный диагноз и разработать сбалансированный рацион. Злаковые содержат множество важных нутриентов, таких как клетчатка, витамин B, магний и железо. При отказе от глютена необходимо будет восполнять их недостаток другими продуктами.
Если вы хотите добавить безглютеновые продукты в свой рацион для более здорового питания, стоит внимательно изучить состав на упаковке. Несмотря на рекламные обещания, такая еда не всегда оказывается полезнее «обычных» аналогов. Чтобы компенсировать отсутствие клейковины и сохранить текстуру и вкус, производители могут добавлять консерванты, уплотнители и загустители. Состав безглютенового аналога, как правило, длиннее и сложнее, чем у «обычного».
Если не хочется углубляться в изучение списка ингредиентов, можно поэкспериментировать с безглютеновой едой и дома. Например, приготовить гарнир из новых злаков, таких как киноа или амарант, или выпечку с необычными видами муки, например, из черёмухи или гречки.