Каждая девушка мечтает быть энергичной, ухоженной, подтянутой. И не важно, сколько ей лет. Проблема лишь в том, что с возрастом добиться видимых результатов становится все сложнее. О том, почему после 40 лет непросто похудеть и как это сделать, рассказали врач-эндокринолог, руководитель центра коррекции веса и метаболического здоровья Наталья Коваленко и фитнес-тренер (TRX - система тренировок на ремнях с ручками, пилатес) Лилия Бычкова.
Гормоны в ответе
Специалисты подтверждают, что женщины с возрастом легче набирают вес, а вот сбрасывают гораздо тяжелее, чем в 20 или 30 лет, а иногда и вовсе он останавливается на месте. Это связано с несколькими факторами: изменением гормонального фона, замедлением обмена веществ, а также с накоплением стресса.
Обмен веществ начинает постепенно снижаться с 20 лет. Костная масса достигает пика к 25 годам, какое-то время остается стабильной, а потом идет на спад. Поэтому если вы думали, что у вас широкая или тяжелая кость, то это не так. Масса скелета с возрастом становится легче. Причем у женщин этот спад более ощутим, чем у мужчин.
В зрелом возрасте уменьшается объем мышечной массы за счет замещения ее жировой тканью. Тогда же уменьшается чувствительность рецепторов головного мозга, ответственных за регуляцию аппетита, поэтому чаще возникает чувство голода и желание его утолить.
Снижение уровня гормонов оказывает влияние на количество и свойства жировой ткани и, как следствие, влечет за собой изменения в телосложении. Снижение эстрогенов начинается после 40 лет и прогрессирует с началом менопаузы после 50, а вот уровень тестостерона тает гораздо медленнее. Дефицит эстрогенов запускает сложный каскад реакций, приводящий к снижению скорости метаболизма, жировой ткани становится больше, она изменяет свойства и распределяется по телу женщины в виде жировых отложений «мужского типа», то есть накапливается в области живота.
ЗОЖ как образ жизни
Эксперты советуют работать на опережение, ведь поддержать метаболизм гораздо проще, чем «разогнать». Поэтому нужно постоянно заниматься спортом, правильно питаться, высыпаться, отказаться от вредных привычек и поменьше нервничать (особенно по пустякам).
– Тренировки средней интенсивности способны не только поддержать мышечный тонус, но и стабилизировать гормональный фон. Если человек задался вопросом похудения после 40 лет, то начинать нужно не медля. Значение здорового образа жизни с возрастом возрастает. В 20 лет девушка вполне может не заниматься спортом и не следить за питанием и при этом прекрасно выглядеть. А вот после 40 позволить себе такую роскошь сложно. Теперь необходимо прикладывать усилия. Физическая нагрузка, правильное питание, здоровый сон – должны войти в ежедневную практику на обязательной основе, – комментирует Наталья Коваленко.
Эти «компоненты» способны дать гораздо больше, чем кажется, если станут именно образом жизни. Большое значение имеют регулярные обследования и лечение имеющихся заболеваний. Кроме того, будет нелишним посетить гинеколога, который при необходимости назначит менопаузальную гормональную терапию.
Тренер Лилия Бычкова советует принять изменения в своем организме, но при этом не сидеть на месте.
– В день необходимо выпивать воды не менее 30 мл на кг веса, если же вы хотите похудеть, то 50 мл на кг. Сначала кажется, что это много и столько выпить невозможно, начните с маленького объема, постепенно дойдя до нормы, – объясняет Лилия Бычкова.
Чтобы нормализовать питание, обратитесь к эндокринологу или диетологу. Они смогут подобрать подходящую конкретно вам схему приема пищи.
– Самое главное – убрать из питания сладкое и то, что содержит сахар и белую рафинированную муку, копченое и соленое. При этом изредка вы можете позволять себе есть что-то вредное, но главное, чтобы это было не часто и в небольшом количестве, – объясняет тренер.
Она советует начинать с небольшой нагрузки и той, которая больше нравится именно вам. Для начала можно выбрать ходьбу, плаванье, бег или танцы. Важно, чтобы занятия были регулярными.
– Если у вас нет времени проходить 10 тыс. шагов в день, вы можете от 10 до 15 минут пройтись по лестнице или сделать интенсивную зарядку. Главное – постоянно двигаться, чтобы ваше тело было функциональным, движения легкими, а шаг упругим, – убеждена Лилия Бычкова.
Полноценный ночной сон должен длиться не менее семи-девяти часов, а отход к нему – не позже 23:00. Необходимо создать дефицит калорий на 15-20% от привычного рациона. Есть больше фруктов, овощей и клетчатки, следить за количеством потребляемого белка, соблюдать питьевой режим.
Врач-эндокринолог Наталья Коваленко отмечает, что большую роль в наборе веса играет генетика – семейная предрасположенность и эпигенетические факторы (внешние воздействия, которые влияют на работу генов. – Прим. ред.), в том числе этногеографические особенности образа жизни, питания и культуры того или иного народа.
– Стиль питания, культура принятия пищи, обилие качественных фруктов, овощей, зелени и морепродуктов практически круглый год, особенности национальной кухни, уровень физической активности и материальное благополучие населения – все это оказывает влияние на набор веса. Однако решающую роль играют все-таки индивидуальные особенности и образ жизни, – поясняет Наталья Коваленко.
Текст – Екатерина Бутцева, фото - unsplash.com