Если вы читаете этот текст, скорее всего, вы один из миллиардов людей, которые проводят целые дни за компьютером. Независимо от того, работаете ли вы из дома или в офисе, результат одинаков: слишком много часов, проведенных за столом, уставившись в экран.
Это может негативно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. К счастью, есть несколько простых и полезных привычек, которые помогут вам сохранить здоровье. И чем раньше вы начнете их внедрять, тем лучше — не ждите, пока проблемы заставят вас искать способы вернуть утраченное.
Настройте рабочее место правильно
Первое, на что стоит обратить внимание, — это правильная организация рабочего пространства. Если вы с самого начала не уделите этому внимание, вы будете бороться с дискомфортом и усталостью. Ваше рабочее место включает в себя все, что вы используете: стол, стул, монитор, клавиатуру и мышь.
Если вы работаете в офисе, ваши возможности могут быть ограничены оборудованием, предоставленным компанией. Однако даже в таких условиях можно внести небольшие изменения, чтобы сделать рабочее место более комфортным и подходящим для ваших нужд.
Убедитесь, что монитор расположен правильно: верхняя часть экрана должна находиться на уровне глаз. Используйте эргономичную мышь, чтобы снизить нагрузку на запястье. Также важно, чтобы стол, стул, клавиатура и мышь были расположены так, чтобы поддерживать правильную осанку. В идеале ваши ступни должны стоять на полу, голова — находиться прямо над бедрами, колени и локти — согнуты под углом 90 градусов, а локти — прижаты к бокам.
Если вы работаете из дома и обустраиваете собственный офис, инвестируйте в качественное оборудование. Не экономьте на кресле — профессиональные модели действительно стоят своих денег. Важно, чтобы каждая часть кресла регулировалась под ваше тело, особенно поддержка поясницы.
Эргономика играет ключевую роль в предотвращении болей и других физических проблем. Для более детальных рекомендаций можно обратиться к руководствам по эргономике, например, к справочнику Нью-Гэмпшира.
Следите за осанкой
Даже при идеально организованном рабочем месте важно сознательно поддерживать правильную осанку. Чем больше вы расслабляетесь, тем выше риск развития вредных привычек.
В течение дня вам может захотеться ссутулиться, откинуться на спинку стула или даже положить ноги на стол. Но resistите этому желанию! Такие позы могут привести к проблемам с осанкой и даже травмам.
Лучший способ поддерживать правильную осанку — это эргономичная организация рабочего места, которая естественным образом способствует правильному положению тела. Сидя в кресле, вы должны автоматически находиться в правильной позе: спина прямая, локти согнуты под углом 90 градусов, а верхняя часть монитора — на уровне глаз.
Если вы часто испытываете боли в спине и постоянно сутулитесь, подумайте о переходе на стоячий стол. Это серьезное вложение, но оно может значительно облегчить боль в спине.
Поддерживайте порядок на рабочем месте
Известная поговорка «Чистый дом — чистый разум» применима и к рабочему месту. Поддержание чистоты и порядка на рабочем столе полезно как для физического, так и для психического здоровья.
Исследования, опубликованные в Harvard Business Review, показывают, что чистое и организованное рабочее место снижает уровень стресса, повышает продуктивность и уменьшает риск заболеваний, связанных с микробами и пылью.
Пейте достаточно воды
Поддержание водного баланса важно в любой ситуации, но особенно — при работе за компьютером. Легко забыть о необходимости пить воду, когда вы сосредоточены на задачах. Однако даже легкое обезвоживание может привести к усталости, раздражительности и снижению концентрации.
Делайте перерывы
Регулярные перерывы необходимы вашему телу. Хотя может казаться, что непрерывная работа повышает продуктивность, на самом деле короткие паузы помогают сделать больше. Эксперты сходятся во мнении, что сидячий образ жизни сокращает продолжительность жизни и ухудшает ее качество.
Я, например, делю свой день на три блока с двумя длительными перерывами. Во время перерывов я стараюсь выходить на свежий воздух. Также я встаю и хожу по комнате, как только чувствую напряжение в теле.
Растягивайтесь и занимайтесь спортом
Во время перерывов не просто отдыхайте, но и уделяйте время физической активности. Растяжка и упражнения помогают поддерживать хорошую осанку и предотвращают мышечный дисбаланс. Найдите в интернете рекомендации по растяжкам для офисных работников и дополните их регулярными тренировками.
Заботьтесь о глазах
Многие офисные работники забывают о здоровье глаз, особенно в молодости. Чтобы избежать цифрового напряжения глаз, следуйте правилу 20-20-20(минут-фунтов-секунд) : каждые 20 минут смотрите на объект, находящийся на расстоянии 6 метров, в течение 20 секунд. Это помогает расслабить глазные мышцы и предотвратить усталость.
Контролируйте освещение
Хорошее освещение — важный элемент комфортного рабочего пространства. Используйте естественный свет и дополняйте его лампами, избегая слишком яркого или тусклого освещения. Яркость монитора должна соответствовать окружающему свету, чтобы не напрягать глаза.
Следуя этим советам, вы сможете сохранить здоровье и продуктивность, даже проводя целые дни за компьютером.