Всем привет, сразу к делу — подтягивания базовое движение на спину, где основные мышцы — это круглые, потом широчайшие, предплечья и бицепс по убыванию.
Как увеличить количество? Количество подтягиваний не равно сила. Сила в общем понимании — это до 10 раз в отказ. Чтобы подтягиваться 15–20 раз, нужно увеличивать метахондрии.
За основу берем классические подтягивания и упражнения, которые мы должны сделать, чтобы увеличить результат от 1 до 20.
1) БОМЖ
Уровень, на котором у вас есть только турник.
Если вы делаете меньше 6–10 раз, вам нужно нарабатывать объем.
1) Условно вы делаете 3 раза в отказ, берем 60% от максимума (делаем 1–2 за подход), значит, вам нужно в течение часа сделать максимальное количество подтягиваний без ухудшений техники. За стандарт техники подтягиваний можно взять стандарт ГТО.
Подсобные
Потом делаем дополнительные 1–2 подхода для полного отказа.
2) негативные подтягивания — делаем 1–2 подхода в отказ;
3) австралийские подтягивания — делаем 1–2 подхода в отказ;
4) ногами в упоре = идеально подойдут брусья, 3 подхода в отказ.
(Если у вас есть друзья, то вы можете попросить их, чтоб они подержали вам ноги на высоком турнике.)
2) Взял в долг у мамы
Уровень, в котором вы купили себе фитнес-резину.
Используем ту резину, где вы можете делать качественную многоповторку.
1) Тяга к поясу, но не совсем, тяга к поясу из-за локтя качает больше широчайшие, но нам больше нужны круглые, условно, если посмотрите на локти, они идут вверх при тяге штанги в наклоне, а нам нужно вниз. Поэтому тянем не к поясу, а к низу груди, локти уже идут параллельно, но не вверх, и я чувствую те самые мышцы, которые идут в подтягиваниях.
2) Вешаем резину на турник, садимся на пол и тянем ее, типа как тягу блока.
3) Подтягивания с резиной — все говорят, что хорошее упражнение, но в верхней точке, где натяжение становится меньше, люди часто не дорабатывают, но в тренировки можно, конечно, включить.
3) Гантели деда
Вариант, где у вас есть допвесса дома,
обычно это максимум 12 кг по гантелке.
1) Тяга к груду (1 пункт уровня «Взял в долг у мамы»);
2) классическая тяга в наклоне со сведением лопаток.
Важно понимать, что хоть мы после какого-то момента и работаем на выносливость, но восстановление таких больших мышц требует времени, поэтому по началу тренеруйтесь по ощущениям. В начале пути это очень важно, наше тело может на многое, и мы его недооцениваем, но после тяжелой работы нам надо остыть и подготовиться к новой. Мы машина, но за машиной надо ухаживать, и как машина мы можем улучшаться внутренне, до нашего предела, потом только внешне, и то в стиле Old Many. ))
Краткая выжимка обязательно.
1.1, 1.4, 3.1 — это самый сок.
4) После 10
Тут уже идет работа на интенсивность, поэтому
1) игра в лесенку и обратно (с сохранением техники), несколько подходов.
2) «солдатский метод» — когда делаешь максимум раз за подход, слазишь, отдыхаешь пару секунд, опять делаешь максимум, слазишь и так, пока не дойдешь до полного отказа. Между такими подходами отдых 5 минут.
3) Допвес — так вы обновляете свои 10 раз. Подбираете вес, где делаете 4–6 раз, с этим весом доходите до 10, и так до бесконечности (С СОХРАНЕНИЕМ ТЕХНИКИ, С РАБОТОЙ С ВЕСАМИ, ЭТО СУПЕР ВАЖНО).
Эта статья не про мышцы спины, а про повторения ради повторений. НО важно чувствовать свои мышцы ради сохранения техники. Эта статья — логическое продолжение прошлой статьи про начало начал.
5) Что делать, если не растут?
1) Дать себе отдохнуть, возможно, вы слишком хотели и любили подтягиваться, но ваше тело и ЦНС не оценили данные нагрузки (это при условии, что вы сначала прогрессировали, потом перестали, и в итоге, наоборот, пошел регресс).
2) Вы недостаточно тренируетесь.
3) Вы много тренируетесь и не даете достаточного отдыха, или же 5.1, и у вас скоро пойдет регресс.
4) Нарушение техники. Посмотрите технику подтягиваний на спину со сведением лопаток, чтобы начать наращивать подтягивания, вы должны сделать 1 очень красивое, без акцента на руки.
5) Вы набираете вес, если вы подтягивались 5 раз при весе 70 и так же делаете 5, но при весе 80, то это разные подтягивания, хоть количество одно и тоже (характерно для растущих организмов или «массанабора»), я думаю, понятно, как она решается? Если вы растете, то просто подождите, это когда-то закончится, а если вы едите сосиски с мазиком, то идите на рекомпозицию, сушку или вообще диету.
И, ребята, возможно, это всё может быть в комплексе, поэтому посмотрите на себя и свои тренировки.
Я рассказал почти всё самое эффективное и все причины. Надеюсь, эта статья заменила вам тысячу видео, следующая статья будет про отжимания, готовьтесь.