1. Техника засыпания: военный метод
Название этой техники может показаться немного привычным. Фактически, этот метод засыпания был разработан специально для американских морских пехотинцев, поскольку по своей природе они часто сталкиваются с экстремальными ситуациями во время своей работы. Чтобы быть достаточно отдохнувшими, солдаты также должны быть в состоянии заснуть как можно быстрее, несмотря на любые обстоятельства, связанные с деятельностью, которые в конечном итоге могут быть обременительными.
В начале 1980-х годов был впервые представлен военный метод, с помощью которого можно было бы гарантировать засыпание за считанные секунды или максимум минуты. Техника засыпания основана на расслаблении мышц и спокойном дыхании. Уже через несколько недель – при ежедневных упражнениях – можно добиться заметного прогресса и значительно сократить время, необходимое для засыпания.
Сначала следует погрузиться в состояние общего расслабления. Сознательное расслабление мышц в области головы - это начало, которое постепенно распространяется на плечи, руки и кисти. В сочетании с глубоким и сосредоточенным дыханием постепенно расслабляются туловище и ноги. При этом тело кажется очень тяжелым, и оно лежит спокойно и совершенно свободно. Перед внутренним взором вы рисуете себе красивый и спокойный пейзаж и позволяете мыслям блуждать. С его помощью вы очищаете свой разум и за очень короткое время крепко засыпаете. Те, кто использует эту технику в течение некоторого времени, могут даже заснуть за считанные секунды. Тем не менее, даже новичкам, вероятно, потребуется всего несколько минут, чтобы сделать это.
2. Техника засыпания: метод 4-7-8
Метод 4-7-8 - это техника дыхания, способствующая засыпанию, которая характеризуется глубоким и ровным дыханием, которое оказывает успокаивающее, расслабляющее, снимающее стресс, успокаивающее и расслабляющее действие.
Техника 4-7-8 поможет вам заснуть в кратчайшие сроки. Но как именно это работает?
Сначала язык прикладывают к внутренней части резцов верхней челюсти изнутри, слегка надавливая. Затем вы полностью и шумно выдыхаете через открытый рот, пока легкие полностью не опорожнятся. Теперь медленно и осознанно вдыхайте, считая в уме до ЧЕТЫРЕХ. Затем задержите дыхание и сосчитайте до СЕМИ. В качестве последнего шага выдохните через открытый рот с громким шипением и сосчитайте до ВОСЬМИ. Эта последовательность должна быть выполнена в общей сложности четыре раза, что приведет к желаемому успеху – быстрому засыпанию.
3. Техника засыпания: техника рефлекса погружения
Холодная вода замедляет сердцебиение
С этой техникой вы не обязательно предполагаете, что это метод засыпания, и все же это именно то, чем он должен быть. Используется холодная вода, что может показаться тем более необычным. Лицо следует смочить холодной водой, что вызывает так называемый рефлекс ныряния. Это замедляет пульс, который, как говорят, оказывает успокаивающее, расслабляющее и вызывающее сонливость действие.
4. Метод Суворова
Эта знаменитая техника, описанная разведчиком Суворовым, заключается в следующем:
- Лягте на спину.
- Положите руки вдоль тела так, чтобы ладони были направлены вверх.
- Расслабьте все мышцы тела.
- Закройте глаза и закатите зрачки вверх (важно, чтобы процесс закатывания глаз не вызывал дискомфортных ощущений и производился без усилий).
5. Упражнение "Пляж"
За 1 минуту, практикуя это упражнение, Вы не заснете, а вот за 5 минут точно ощутите сильную сонливость.
Техника выполнения упражнения:
- Лягте на спину, свободно раскинув ноги и руки.
- Накройтесь одеялом либо простыней (открытой должна остаться только голова).
- Представьте, что Вы находитесь на безлюдном песчаном пляже, и теплый песок согревает Ваше тело.
- Песок сыпется на Вашу правую кисть и совсем скоро покрывает всю руку от запястья до плеча. Ваша правая рука под весом теплого песка становится тяжелой.
- Теперь теплый песок медленно присыпает Вашу левую руку, которая также тяжелеет.
- Приходит черед ног: сначала песок от ступни до бедра покрывает правую ногу, а затем и левую. Ноги становятся тяжелыми и теплыми.
- Песок добрался до низа живота, боков, груди и шеи, при этом Вы не должны ощущать, что песок давит Вам на грудь и затрудняет дыхание.
- Лицо приятно согревают лучи летнего солнца. При этом Вы не испытываете удушающей жары, ведь Ваше лицо обдувается легким ветерком.
- Лоб расслаблен.
Когда тело полностью погрузится в песок, Вы обязательно почувствуете расслабление и сонливость.
6. Метод Бада Уинтера
Если вариант с песком Вам не по душе, предлагаем расслабиться ментально по одному из методов спортивного тренера Бада Уинтера, описанных в книге "Relax and Win: Championship Performance":
- Представьте, что лежите в лодке, плывущей по озеру. Перед Вами лишь чистое голубое небо над головой. Вас убаюкивает легкое покачивание лодки и плеск волн за кормой.
- Если Вы не боитесь темноты, и у Вас нет клаустрофобии, представьте, что лежите в черном бархатном гамаке в абсолютно темной комнате.
- Не хотите включать фантазию? Тогда просто закройте глаза и повторяйте на протяжении 10 секунд одну и ту же фразу: "не думай".
7. Метод цветовой последовательности
Задача данной методики ментального расслабления – перевести наш мозг за короткий промежуток времени в альфа-состояние посредством чередования цветов.
Что представляет собой это самое "альфа-состояние"?
Наш главный компьютер (то есть головной мозг) имеет 4 положения переключения: бета, альфа, тета и дельта.
Когда мы управляем своим сознанием, мозг пребывает в состоянии бета. В режиме тета и дельта наш мозг функционирует во время фаз так называемого "глубокого сна".
А вот переход от бодрствования ко сну, то есть период засыпания, и называется альфа-состоянием.
Как быстро войти в это состояние?
- Дайте себе следующую установку: как только Вы дойдете, спускаясь вниз, до голубого цвета (а это и есть альфа-состояние), будете готовы уснуть.
- Закройте глаза, визуализируйте желтый цвет и проговорите фразу: "Я иду к желтому цвету".
- Теперь представьте красный цвет и идите к нему, пока он не всплывет перед Вашим взором. При этом проговорите фразу: "Я иду к красному цвету".
- Переходите к следующему цвету, повторяя описанный выше алгоритм действий.
- Визуализируйте минимум 6 – 7 цветов, пока не дойдете до последнего – голубого, который следует задержать в воображении максимально долго.
Такая техника помогает расслабиться, забыть о треволнениях прошедшего дня и погрузиться в глубокий сон.
Заключение:
Эти техники подходят для большинства людей и не требуют специальных навыков. Выберите ту, которая кажется наиболее комфортной, и сделайте её частью вечернего ритуала. Спокойной ночи!