Продолжить свою серию статей про начало тренировок в зале я бы хотел классической тройкой пауэрлифтинга. Схожие движения встречаются нам в реальной жизни, при этом они включают в работу большую часть мышц. Используя эти упражнения мы можем задавать достаточный стимул к росту мышц, при этом экономить не мало времени в зале.
А как начать?
Как разогреться перед тренировкой?
Предостережение
Возможно у вас есть некоторые предубеждения касательно работы со свободными весами. Многие считают работу с ними излишне травмоопасной. Тренировочный процесс, как со штангой, так и на тренажерах требует подготовки и внимательности. Если у вас есть проблемы с позвоночником, боли в суставах или какие-либо отклонения в работе сердечно-сосудистой системы, такой вид тренировок не рекомендован для вас. Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции вам также стоит воздержаться от таких тренировок. Перед самим занятиям обязательно нужно разогреться и идти к своим рабочим весам постепенно, добавляя 10-20% от него к весу снаряда. Если вы впервые будете заниматься со штангой, лучше взять консультацию у тренера или снимать себя на камеру. Таким образом вы сможете убедиться что у вас нет каких-либо перекосов, упражнение выполняется в правильной технике.
А зачем это нужно?
- Развитие силы: Штанга позволяет постепенно увеличивать нагрузку, что способствует росту силы и выносливости.
- Улучшение координации и стабильности: Работа со свободными весами требует включения стабилизирующих мышц, что укрепляет весь опорно-двигательный аппарат.
- Повышение плотности костей: Регулярные силовые тренировки со штангой способствуют укреплению костной ткани, снижая риск остеопороза.
- Эффективность: Комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, позволяют одновременно тренировать несколько групп мышц, экономя время.
- Прогрессия нагрузок: При занятиях со штангой не столкнетесь с тем, что вы готовы заниматься с большим весом, а тренажер для этого уже не предназначен.
Приседания со штангой
Приседания развивают мышцы ног, ягодиц и спины, укрепляют суставы и связки.
- Техника выполнения: Штанга размещается на трапециях, ноги ставятся на ширине плеч. На вдохе выполняется глубокий присед до уровня, где бедра становятся параллельными полу или ниже, затем происходит подъём на выдохе.
- Советы: Сохраняйте спину прямой и избегайте смещения веса на носки. Для новичков полезно тренироваться с пустым грифом, чтобы отточить технику.
- Риски: Неправильное положение коленей или сутулость могут привести к травмам коленных суставов или поясницы.
Жим штанги лёжа
Жим лёжа прорабатывает грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Это одно из самых популярных упражнений для верхней части тела.
- Техника выполнения: Лёжа на скамье, штанга опускается к средней части груди, затем выжимается вверх. Локти не должны сильно расходиться в стороны.
- Советы: Держите ноги плотно прижатыми к полу для устойчивости, а спину — слегка прогнутой в естественном изгибе.
- Риски: Перегрузка плечевых суставов и неправильное опускание штанги без контроля увеличивают риск травмы.
Становая тяга
Становая тяга — базовое упражнение для укрепления спины, ягодиц, ног и предплечий. Оно развивает общую силу и координацию.
- Техника выполнения: Штанга поднимается с пола до уровня бёдер с ровной спиной. Вес должен распределяться через пятки.
- Советы: Начинайте с небольших весов, чтобы избежать округления поясницы. Используйте ремень для дополнительной поддержки при тяжёлых весах.
- Риски: Неправильное положение спины или рывки при подъёме штанги могут стать причиной травмы поясницы.
В последующих статьях мы более наглядно разберем технику выполнения упражнений. Не забудьте подписаться!