Помогаем понять их влияние на здоровье
В последнее время в соцсетях все чаще появляются посты о вреде оксалатов. Блогеры предлагают исключать из рациона шпинат, свеклу и даже черный чай. Разберемся, что такое оксалаты, действительно ли они опасны и как их употреблять без вреда для здоровья.
Главное из статьи:
- Оксалаты — это природные вещества, которые есть во многих растениях;
- В умеренных количествах они безопасны для большинства людей;
- Высокое содержание оксалатов в щавеле, шпинате, свекле, черном чае и темном шоколаде;
- При правильной готовке можно снизить количество оксалатов в продуктах на 30-80%;
- Ограничить употребление стоит людям со склонностью к камням в почках;
- Нет научных доказательств, что оксалаты вызывают воспаление или аутоиммунные заболевания.
Что такое оксалаты и откуда они берутся в нашем организме?
Оксалаты — это соединения, которые естественным образом содержатся в растениях. Они помогают растениям защищаться от вредителей и регулировать количество кальция. Наш организм тоже производит оксалаты в процессе обмена веществ, но большую часть мы получаем из еды.
Многие суперфуды и полезные продукты содержат много оксалатов. Например, их много в шпинате, который мы добавляем в смузи, в миндале для полезных перекусов и в темном шоколаде. Получается, что желание питаться правильно может привести к избытку оксалатов в организме.
Где прячутся оксалаты и как их избежать
Больше всего оксалатов в листовой зелени — щавеле и шпинате. За ними следуют свекла, ревень и амарант. Много оксалатов в бобовых, особенно в сое. Из напитков лидируют черный чай и какао. А еще их много в специях — черном перце, куркуме и корице.
Но это не значит, что нужно исключать все эти продукты. При правильной обработке продуктов можно значительно снизить содержание оксалатов.
Как готовить продукты с оксалатами без вреда для здоровья
Есть несколько простых способов снизить количество оксалатов в еде:
Замачивание и варка — самые эффективные способы. Если замочить бобовые на ночь и слить воду, количество оксалатов уменьшится почти вдвое. При варке овощей тоже важно слить первую воду — в нее уходит большая часть оксалатов.
Сочетайте продукты с оксалатами с источниками кальция. Например, добавляйте в смузи со шпинатом йогурт или твердый сыр в салат со свеклой. Кальций связывает оксалаты еще в желудке, и они не успевают всосаться в кровь.
Почему врачи спорят об опасности оксалатов
В медицинском сообществе нет единого мнения о вреде оксалатов. Доказано только их участие в образовании камней в почках. При избытке оксалаты соединяются с кальцием и образуют кристаллы, которые могут превратиться в камни.
В соцсетях оксалаты часто обвиняют в развитии аутоиммунных заболеваний, проблемах с суставами и хронических воспалениях. Но научных доказательств этому нет. Исследования показывают, что у здоровых людей оксалаты не вызывают проблем, если их количество не превышает норму.
Кому действительно стоит следить за оксалатами
В первую очередь это касается людей, у которых уже были камни в почках или есть к ним склонность. По статистике, около 80% камней в почках состоят именно из оксалата кальция.
Также стоит быть внимательными тем, кто:
- Придерживается веганской диеты с большим количеством шпината и бобовых;
- Любит детокс-смузи с зеленью;
- Пьет много черного чая;
- Имеет проблемы с усвоением витамина B6.
Как понять, что у вас проблемы с оксалатами
Избыток оксалатов обычно не дает явных симптомов, пока не образуются камни в почках. Но есть признаки, на которые стоит обратить внимание:
- Боль в пояснице или боку;
- Частые позывы к мочеиспусканию;
- Помутнение мочи;
- Боль или жжение при мочеиспускании.
При таких симптомах лучше обратиться к врачу и сдать анализ мочи. Он покажет, есть ли в моче кристаллы оксалатов и повышен ли их уровень.
Что делать, если вы решили снизить количество оксалатов в рационе
Не нужно резко исключать все продукты с оксалатами — это может только навредить. Начните с простых шагов:
- Отслеживайте количество продуктов с высоким содержанием оксалатов. Достаточно записывать их в течение недели, чтобы понять свою норму.
- Правильно готовьте продукты:
- Замачивайте бобовые;
- Отваривайте овощи в большом количестве воды;
- Добавляйте источники кальция к продуктам с оксалатами.
Пейте достаточно воды — это поможет предотвратить образование камней. Норма воды индивидуальна, но обычно это около 30 мл на килограмм веса.
Можно ли полностью исключить оксалаты из рациона
Полностью исключить оксалаты невозможно — они есть почти во всех растительных продуктах. Да это и не нужно. Многие продукты с высоким содержанием оксалатов очень полезны — они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Вместо исключения продуктов лучше научиться их правильно готовить и сочетать. Это позволит получать пользу от еды и избегать проблем с оксалатами.