Что же такое сплит-система тренировок
Сплит-система тренировок предполагает разделение тренировочного плана на отдельные дни недели, в каждый из которых фокусируется на определённых группах мышц.
Сплит система тренировок простыми словами
Сплит-система это система тренировок, которая предполагает 3 тренировки в неделю по две группы мышц.
Почему именно сплит-система так хороша
Сплит-система считается одной из лучшей системой тренировок. Многие исследования подтверждают это. Также большее количество тренеров советуют заниматься именно по сплит-системе.
Классический сплит или же Агонист/Синергист
Классический сплит или же Агонист/Синергист включает в себя две мышечные группы, это значит что за тренировку прокачивается одна большая группа мышц, а вторая маленькая группа мышц.
Данный вид тренировок позволяет уделить должное внимание каждой мышце. Но такие тренировки предполагают большее по времени восстановление мышц
Пример классического сплита
Классический сплит включает в себя 3 тренировки в неделю. Сплит подбирается индивидуально под человека.
- Первая тренировка: Грудь и трицепс.
- Вторая тренировка: Спина и бицепс.
- Третья тренировка: Ноги и плечи
Грудь трицепс
- Жим лежа на горизонтальной скамье (4 подхода по 10-12 повторений)
- Жим гантелей на наклонной скамье (4 подхода по 10-12 повторений)
- Сведение рук в тренажере «Бабочка» (4 подхода по 10-12 повторений)
- Французский жим в кроссовере (4 подхода по 10-12 повторений)
- Разгибание рук прямой рукоятью в кроссовере (4 подхода по 10-12 повторений)
Спина бицепс
- Вертикальная тяга (4 подхода по 10-12 повторений)
- Пуловер в кроссовере (4 подхода по 10-12 повторений)
- Тяга Т-грифа (4 подхода по 10-12 повторений)
- Тяга к поясу (4 подхода по 10-12 повторений)
- Сгибание рук прямой рукоятью в кроссовере (4 подхода по 10-12 повторений)
- Сгибание на скамье скотта (4 подхода по 10-12 повторений)
Ноги плечи
- Приседы с штангой (4 подхода по 10-12 повторений)
- Разгибание ног (4 подхода по 15-18 повторений)
- Сгибание ног лежа (4 подхода по 12-14 повторений)
- Подъемы на носки в тренажере гак (4 подхода по 15-18 повторений)
- Махи гантелей (4 подхода по 10-12 повторений)
- Жим гантелей под прямым углом (4 подхода по 10-12 повторений)
- Разведение рук в тренажере «Бабочка» (4 подхода по 10-12 повторений)