Несколько полезных методов, которые помогут расслабиться.
В стрессовых ситуациях наша симпатическая нервная система моментально переводит организм в режим «бей или беги». По идее, она должна включаться только в тех случаях, когда мы сталкиваемся с настоящей угрозой жизни и здоровью — например, когда в лесу видим следы медведя. Но и в городской жизни, посреди рутинных дел, возникают разные поводы: сложные переговоры, конфликты с близкими людьми, первое свидание или собеседование — все это заставляет нервничать. Мы ждем одобрения от других, но не получаем. Требуем от себя многого, но не справляемся. Бессонница может усугубить ситуацию, и вот уже разболтанные нервы начинают беспрерывно сигналить об опасности, даже не разбирая, а есть ли она на самом деле.
Что поможет справиться со стрессом и тревогой?
В такие моменты важно перестать нервничать и убедить свою симпатическую систему отключить режим «бей или беги». Вот пять методов, которые помогут успокоиться.
Техника «заземления». Метод, который используют для того, чтобы как можно быстрее прийти в себя во время стресса, получил название «5-4-3-2-1». Это и отражает его суть. Нужно сосредоточиться на вещах, которые вас окружают. Считайте их по следующей схеме:
- 5 предметов, которые вы видите,
- 4 предмета, которые вы можете потрогать,
- 3 предмета, которые вы можете услышать,
- 2 предмета, которые вы можете понюхать,
- 1 предмет, который вы можете попробовать на вкус.
Если это не помогло сразу успокоиться, повторите все, но выбирайте другие вещи.
Любимая песня. Серьезно, просто включите медленный хит, который вам нравится, и подпевайте. Лучше всего, в полный голос. Это поможет замедлить частоту сердечных сокращений, и вы сможете выйти из режима «бей или беги». Стимуляция блуждающего нерва может расслабить ваш напряженный организм, и этот нерв связан с голосовыми связками, а потому петь в такие моменты очень полезно.
Холодный душ. Еще один вариант, при котором блуждающий нерв проявляет активность. Встаньте под прохладную воду и несколько минут подождите. Если нет возможности, просто умойте лицо холодной водой. Кроме всего прочего, охлаждение организма повышает уровень эндорфинов и дофамина — это улучшит настроение.
Глубокое дыхание. В режиме «бей или беги» мы, как правило, дышим быстро и неглубоко. Попробуйте дыхательные упражнения, которые помогут замедлиться. Сядьте ровно, выпрямите спину. Упритесь кончиком языка в десну за верхними передними зубами. Полностью выдохните через рот, а потом вдохните через нос и считайте до четырех. Задержите дыхание, считая при этом до семи, а потом выдыхайте. Выдыхайте ртом, медленно, считая по восьми. Повторите это несколько раз, пока не успокоитесь.
Подъем ног вверх. Эту успокаивающую позу йоги не получится использовать на улице или в людном месте, но если вы испытываете стресс дома, то это — лучший вариант. Просто ложитесь на пол и поднимите прямые ноги на стену. Старайтесь прижать ноги к стене как можно плотнее, чтобы ваше тело со стороны напоминало прямой угол. Эта поза не требует особых усилий, и уже через несколько минут вы почувствуете полную расслабленность. Если начнете испытывать болезненные ощущения или почувствуете недомогание, немедленно прекращайте — значит, этот метод расслабления вам не подходит.
Важный момент: вы не должны испытывать стыд или чувство вины за то, как вы себя чувствуете. Оцените свои чувства и подумайте, как можно исправить ситуацию. Постоянно напоминайте себе, что чувствовать себя напуганным — это нормально. Постоянно находиться в режиме «бей или беги» — тяжелое испытание. Это может привести к изнуряющей тревоге или паническим атакам, и если вы постоянно отмечаете у себя следующие симптомы: постоянное чувство надвигающейся опасности, страх смерти, учащенное сердцебиение, дрожь или озноб, одышка и головокружение или предобморочное состояние —обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью, не пытайтесь решить проблему самостоятельно.
Больше срочных и эксклюзивных новостей — в телеграм-канале АиФ