Оптимальный и рациональный способ организации тренировки заключается в том, чтобы сначала провести разминку, а затем переходить к "рабочим" сетам каждого упражнения по очереди. Например, для становой тяги на прямых ногах следует выполнить: 5 сетов по 50 кг, затем 90 секунд отдыха, потом 4 сета по 80 кг, опять 90 секунд отдыха, далее 100 кг на максимально возможное количество повторений, минус одно, с двухминутным отдыхом, и снова 100 кг на тот же принцип. Важно, чтобы количество повторений во втором рабочем сете составляло не менее 2/3 от предыдущего. После этого отдохните две минуты и переходите к следующему упражнению, повторяя схему: разминка и рабочие сеты.
Время отдыха между сетами варьируется в зависимости от сложности упражнения. Например, после тяжелых приседаний или становой тяги нужен более длительный перерыв, чем после жимов на носки.
Вариант работы "на пределе" включает объединение всех разминок в один комплекс, что создает серьезную нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Рекомендуется делать разминку после упражнений на пресс, отдыхая между разминками по 90 секунд или меньше, а затем быстро подготавливать снаряды для тяжелых сетов, выполняя их один за другим почти без пауз, соблюдая последовательность упражнений.
Если каждый сет выполняется на пределе возможностей и паузы между ними минимальны, тренировка становится крайне интенсивной. Если при этом используются техники, такие как форсированные и негативные повторения, нагрузка достигает максимума. Однако подобные нагрузки следует применять с большой осторожностью, иначе можно быстро потерять силы. При тренировках в "непрерывном" режиме старайтесь делать паузу приблизительно в одну минуту между рабочими подходами, при этом можно снижать вес для следующего сета.
Если вы никогда не выполняли подходы подряд, постепенно уменьшаем время отдыха, чтобы ваше тело адаптировалось. Начинайте с двухминутного перерыва, сокращая его на десять секунд каждую неделю. По окончании десяти недель вы уже сможете тренироваться почти беспрерывно, а в следующем цикле возможно достичь полной непрерывности.
Каждый из стилей – и обычный, и непрерывный – имеет свои плюсы и минусы и может привести к отличным результатам. Чем больше отдыха между подходами, тем с большими весами вы можете работать. Например, для приседаний и становой тяги в непрерывном режиме потребуется снизить нагрузку. Но мышцы будут развиваться при использовании максимального веса для установленного числа повторений. Перед выбором одного из стилей рекомендуем попробовать разные программы с изменением продолжительности перерывов.
Если вы знаете, что в ближайшие месяцы будете перегружены, установите паузу в две минуты или более. Это позволит проводить эффективные, хотя и не слишком быстрые тренировки.
Если вы уверены, что в скором времени сможете обеспечить себе идеальные условия для отдыха и восстановления и стрессы вам не грозят, рассмотрите возможность перейти к непрерывному стилю тренировок. Проверьте свои силы. На пике цикла вам, возможно, потребуется отдыхать между самыми тяжелыми подходами на пять минут и более.
Другой вариант тренировок — это работа в крайне медленном темпе. При этом важно особым образом подбирать количество подходов и повторений, отличающихся от обычного режима. Как и в предыдущем случае, ключевым моментом будет обучение: сначала ознакомьтесь с предложенными программами, затем проанализируйте реакцию своего тела и при необходимости скорректируйте их под свои потребности.
В итоге, разработайте для себя четкий план и строго ему следуйте. Если вы выбрали одноминутные перерывы или непрерывный стиль, не изменяйте выбор в процессе. Если остановились на работе с тяжестями с трехминутными паузами, придерживайтесь их. Такая дисциплина поможет вам объективно оценить разные подходы и выбрать наиболее подходящий для вас метод.
Сеты и повторения
Конкретные параметры вы выберете сами. Я предложу лишь общие рекомендации: для упражнений на верхнюю часть тела выполняйте от 1 до 3 интенсивных сетов по 6-9 повторений, а для нижней части – такие же 1-3 сета, но с большим числом повторов (10-20). Это не жесткое правило, хотя преимущества большего количества повторений в нижней части тела, особенно в приседаниях, хорошо известны.
Если вам удобнее делать сет из 5-7 повторений для верхней части (или даже нижней), действуйте так. Хотите попробовать 12-14 повторений? Пожалуйста! Это все полезно, ведь на ошибках и учатся. Подберите наиболее подходящий для себя вариант, особенно на этом этапе. Выбор одного и того же числа повторений для каждого цикла может привести к застою. Разнообразие является ключевым для любого любителя бодибилдинга.
Если вы серьезно тренируетесь, в каждом упражнении вам, вероятно, удастся выполнить не более трех сетов (не включая разминку). Скорее всего, вы выполните только 1-2 сета. Если ваши рабочие сеты не выполняются на максимуме, то можно сделать 5-6 сетов, если общее количество упражнений небольшое. Существуют еще варианты, такие как схема "5х5", которая подразумевает пять сетов по пять повторений с одинаковым весом (после разминки).