Завтрак — это главный прием пищи, который задает тон всему дню. Если вы хотите чувствовать себя бодро, долго оставаться сытым и поддерживать форму, выбирайте белковые завтраки! Они помогают ускорить метаболизм, сохраняют мышечную массу и предотвращают резкие скачки сахара в крови.
Делюсь тремя вкусными и простыми белковыми завтраками, которые легко приготовить дома!
1. Омлет с творогом и зеленью
Этот омлет — настоящий белковый заряд! Яйца богаты полноценным белком, а творог делает омлет еще нежнее и сытнее.
Ингредиенты:
• 2 яйца + 1 белок
• 100 г творога (5% или обезжиренный)
• Горсть свежего шпината или укропа
• 1 ч. л. оливкового масла
• Соль и перец по вкусу
Приготовление:
1. Взбейте яйца с творогом, добавьте соль и перец.
2. Разогрейте сковороду, обжарьте шпинат на капле масла.
3. Вылейте яично-творожную смесь и готовьте на слабом огне 4–5 минут под крышкой.
4. Подавайте с цельнозерновым хлебом или овощами.
✅ Белки: ~22 г на порцию
2. Протеиновая овсянка с ягодами
Если вам кажется, что овсянка — это только углеводы, то этот рецепт изменит ваше мнение! Добавляем белок и полезные жиры, чтобы получить идеальный баланс.
Ингредиенты:
• 40 г овсяных хлопьев
• 200 мл молока (коровье или растительное)
• 1 мерная ложка протеина (или 100 г мягкого творога)
• 1 ч. л. семян чиа или льна
• 50 г ягод (малина, черника, клубника)
• 1 ч. л. меда (по желанию)
Приготовление:
1. Отварите овсянку на молоке или воде.
2. Снимите с огня и добавьте протеин или творог, хорошо перемешайте.
3. Выложите ягоды, посыпьте семенами и добавьте мед.
✅ Белки: ~25 г на порцию
3. Шоколадный творожный крем с орехами
Этот завтрак идеально подойдет тем, кто любит сладкое, но хочет питаться правильно!
Ингредиенты:
• 200 г мягкого творога (5% или обезжиренный)
• 1 ч. л. какао
• 1 ст. л. греческого йогурта
• 1 ч. л. меда или сиропа агавы
• Горсть орехов (миндаль, грецкие, фундук)
• Немного тертого шоколада (по желанию)
Приготовление:
1. Взбейте творог с какао, медом и йогуртом в блендере до кремовой консистенции.
2. Переложите в чашку, добавьте орехи и посыпьте тертым шоколадом.
3. Можно подавать с ягодами или цельнозерновыми хлебцами.
✅ Белки: ~28 г на порцию
Вывод
Эти три варианта завтрака вкусные, питательные и содержат много белка. Они помогут долго оставаться сытым, поддерживать мышцы и заряжаться энергией на весь день.
Какой завтрак вам понравился больше всего? Попробуйте и напишите в комментариях!
