М. М. Гинзбург, врач диетолог, доктор медицинских наук, профессор АСИЗ
Начнем с определения: коктейль для похудения, это питательная смесь, состоящая из белков, или белков и углеводов, включающая в себя витамины, пищевые волокна, жирные кислоты и другие компоненты, и применяемая тем или иным образом для создания гипокалорийного режима и поддержки организма в программах снижения избыточного веса.
Имеется факт, который установлен наукой несколько лет назад и установлен прочно - при равной калорийности программы похудения с коктейлями переносятся легче, имеют меньше отказов, и главное, демонстрируют более выраженный результат снижения веса, чем программы, построенные из обычных продуктов.
Но почему? Что есть в коктейлях для похудения такого, что помогает оптимизировать процесс? Полагают, что это связано со следующими обстоятельствами:
Более надежный контроль аппетита
Белок в составе коктейлей помогает дольше сохранять чувство сытости, снижая риск переедания и позволяя потреблять меньше калорий. Это особенно важно при снижении веса, так как помогает организму получать все необходимые вещества без лишних перекусов. Долгое время дискутировался вопрос, какой именно белок оптимален для похудения. В настоящее время больше данных за включение в состав коктейля смеси сывороточных белков (альбуминов и глобулинов молочной сыворотки) и растительного белка, взятых в соотношении примерно 1:1. Получаемый при этом аминокислотный состав (аминокислотный скор) максимально близок к нашей потребности в аминокислотах. Такая смесь не только оптимально усваивается и обладает наибольшей сытностью, но и лишена даже минимальной токсичности.
Понятно, что чем более мы сыты, тем лучше себя контролируем и тем меньше нас тянет на излишества. Следует добавить, что калорийность коктейлей для похудения довольно низкая, часто она даже ниже, чем калорийность порции обезжиренного молока.
Дискутируется и оптимальное соотношение белка и других компонентов в коктейле, а также содержание белка в одной порции. Мне кажется, хорошее действие можно получить, если в одной порции вашего коктейля содержится порядка 7-8 г белка. Это раза в полтора больше, чем в стакане молока или в одном яйце. Злоупотреблять белком тоже не стоит. Если его слишком много, увеличивается нагрузка на печень и почки.
Восстановление обмена веществ
Очень интересный момент. Дело в том, что лишний вес, это не только причина нарушения обмена веществ, но и его следствие. Поэтому улучшение течения обменных процессов, это всегда дополнительная помощь в похудении. Витамины и пищевые волокна в составе коктейлей снижают тканевое воспаление и инсулинорезистентность, улучшают состав кишечной микрофлоры, и, что самое главное, активируют процессы расщепления и расходования накопленного ранее жира.
И в этом плане, выбирая коктейль для похудения, обязательно изучите состав. К сожалению, витамины и пребиотики присутствуют далеко не во всех образцах или не всегда их количество достаточно. Выбирайте образцы, где содержание витаминов указано относительно потребности организма в каждом из них. Оптимально, если выбранный вами коктейль "закрывает" потребность в большинстве витаминов хотя бы на треть. Очень важно содержание таких витаминов, как В6, В9 (фолиевая кислота) и В12. При их достаточном потреблении значительно улучшается питание головного мозга, ускоряется обмен веществ и снижается образование токсичных аминокислот типа гомоцистеина.
Очень важно и достаточное содержание витамина Д. С этим витамином вообще большие проблемы особенно в холодное время года. И как следствие снижение иммунитета, частые простуды, нарушение питания ткани головного мозга и склонность к депрессии.
Полноценное питание. Предупреждение дефицита незаменимых питательных веществ
Белок, витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные вещества в составе коктейля сводят практически к нулю риск дефицита каких либо незаменимых факторов. Тогда как при питании обычными продуктами такой риск присутствует постоянно. И создает дополнительные проблемы. Прямым следствием дефицита питательных веществ является замедление обменных процессов, снижение иммунитета, ухудшение свойств крови, торможение похудения, депрессия и срыв.
Восстановление микрофлоры и улучшение работы толстой кишки
Установлено, что обитающие в кишечнике бифидо и лактобактерии являются важным фактором поддержания здоровья и предупреждения развития возрастных болезней типа артериальной гипертонии, атеросклероза и жировой болезни печени. Бифидо и лактобактерии подавляют рост патологической микрофлоры, обладающей токсическим и провоспалительным действием, поддерживают иммунитет, производят некоторые витамины. Плюс бактерии "подкармливают" и ткани самой толстой кишки, обеспечивая ее нормальное фукционирование и своевременное опорожнение.
Основным питанием для симбиотной микрофлоры являются растворимые пищевые волокна - инулин, пектин, камедь, резистентный декстрин и некоторые другие. Убедитесь, что в выбранном вами коктейле эти компоненты имеются. Достаточное их количество - порядка 3-4 г на порцию.
Поддержание иммунитета и защита мышц
Очень частая проблема похудательных режимов - иммунодефицит обусловленный нехваткой белка в питании. И далее, как минимум, простуда, снижение мотивации и прекращение похудения. Действительно, белок необходим для постоянного обновления иммунных клеток, синтеза антител. Нам просто необходимо обеспечить организм достаточным количеством полноценного животного и растительного белка.
Во время похудения важно не только терять жир, но и сохранять мышцы. Белок — ключевой строительный материал, необходимый для синтеза новых мышечных волокон и поддержания способности мышц к сокращению.
Уменьшение массы мышц в процессе похудения - весьма неприятное следствие непродуманных и несбалансированных режимов питания. Ведь избыточный жир "сгорает" именно в работающих мышцах. Чем меньше их масса, тем, соответственно ниже и темп похудения.
От всех этих неприятностей вы будете застрахованы, если выбранный вами коктейль для похудения содержит достаточное количество белка.
Красивая и упругая кожа
Благодаря сбалансированному составу коктейлей и добавкам гидролизованного коллагена и комплексу витаминов тело худеет гармонично, а кожа остается подтянутой. Значительно снижается риск ухудшения свойств кожи и образования морщин.
Обязательно проверьте, присутствует ли коллаген в выбранном вами коктейле. Или потребляйте коллаген дополнительно хотя бы по 2-3 г в день
Быстрота и удобство в применении
Очень важное свойство, делающее "коктейльное похудение" весьма популярным. Действительно, приготовить коктейль проще простого — достаточно смешать порцию с водой или молоком. В отличие от полноценного приема пищи, это занимает минимум времени, что особенно удобно для тех, у кого плотный график. И при этом вы получаете порцию пищи с абсолютно известными калорийностью, количеством белка, витаминов и пребиотиков
Удобны и схемы применения коктейлей. В настоящее время рассматривается две основных программы.
Первую я бы назвал плавной - коктейль применяется для снижения аппетита и улучшения контроля за питанием перед основными приемами пищи, обедом и ужином. Эта же программа может применяться и после окончания похудения для поддержания веса. Можно применять коктейль и по ситуации. Например, опять же для улучшения контроля, минут за 15 до банкета или праздничного стола, или в поездках, когда есть хочется, а приготовить что-то более основательное нет возможности. Можно применять коктейль и минут через 10-15 после интенсивной тренировки. Это защитит вас от снижения уровня сахара в крови и неконтролируемого голода.
Вторая более интенсивная. Коктейли заменяют завтрак и ужин. При таком режиме калорийность питания значительно снижается, что и обеспечивает более высокий темп похудения. При таком применении посоветовал бы делать коктейли более нарядными - добавлять в них фрукты, ягоды, кедровые или миндальные орехи, порошок ванили, корицу и может быть мяту
Конечно же всех проблем коктейли не решат. Для успешного похудения необходимы достаточный объем движений, позитивный настрой, хороший сон и ежедневный контроль веса. Но помочь вам облегчить и оптимизировать процесс, обеспечить более легкое похудение и более значительный результат, им вполне под силу.