3 психологических техники для работы со страхами

Для работы со страхами есть множество техник, но не все из них подходят для самостоятельной работы. Предлагаю несколько упражнений, которые можно использовать самим и даже предлагать их своим детям.

Техника «Корзина тревог»

Техника помогает разгрузить ум, взглянуть со стороны на навязчивые тревожные мысли, снизить интенсивность страха.

Как выполнять

1. Возьмите лист бумаги или блокнот, а также корзину или коробку.
2. Начните записывать свои страхи, тревоги, беспокойства. Например, «Я боюсь, что заболею», «Я боюсь вести соцсети», «Я боюсь темноты», «Я боюсь, что с моими близкими что-то случится». Не фильтруйте мысли, пишите все страхи и тревоги, которые приходят в голову.
3. Рассортируйте тревоги и страхи на те, которые вы можете контролировать и те, которые не можете. Это помогает сосредоточиться на том, что действительно можно изменить, и отпустить то, что находится вне вашего контроля. Например, ведение соцсетей можно взять под контроль: составить план ведения, пройти курсы SMM. А вот повлиять на то, что происходит с нашими близкими мы, увы, не можем.
4. Для страхов, которые вы можете контролировать, пропишите конкретные шаги, которые помогут снизить страх или тревогу.
5. Тревоги, которые вы не можете контролировать, бросьте в корзину, визуально представляя, как избавляетесь от них.

Почему техника работает

• Вы снижаете нагрузку на психику. Когда тревоги «выгружаются» на бумагу или в корзину, мысли о них перестают бесконечно крутиться в голове.
• Вы структурируете мысли. Запись страхов помогает увидеть, что многие тревоги преувеличены или не имеют реальной основы.
• Вы фокусируетесь на действиях. Техника помогает переключиться с беспокойства на конкретные шаги, которые можно предпринять.

Чтобы повысить эффективность, рекомендуется выполнять технику регулярно, например, каждый вечер перед сном.

Техника «Переписывание образа»

Техника основана на идее, что наши страхи часто связаны с негативными образами, которые мы создаем в своем воображении. Эта техника помогает «переписать» в голове «пугающую картину» на более позитивную.

Как выполнять

1. Представьте в деталях то, чего вы боитесь. Например, вам предстоит экзамен, и в голове постоянно крутятся мысли о провале. Закройте глаза и представьте ситуацию, которая вызывает страх. Обратите внимание на образы, которые возникают в вашем воображении. Что вы видите, слышите, чувствуете?
2. Начните переписывать образ. Вводите новые детали, элементы. Меняйте цвета на «картинке» на более светлые и приятные. Добавьте в образ что-то, что ассоциируется с безопасностью. Например, можно представить рядом близкого человека или спасателя, который приходит на помощь. Уменьшите масштаб пугающего объекта. Например, если вы боитесь пауков, представьте, что паук стал крошечным.
3. Прокрутите новый, измененный образ в своем воображении несколько раз. Постарайтесь почувствовать, как меняется эмоциональное состояние. Продолжайте вносить изменения в образ, пока он не станет для вас нейтральным.
4. Регулярно возвращайтесь к новому образу, особенно когда чувствуете, что страх начинает вас одолевать. Со временем мозг начнет автоматически ассоциировать пугающую ситуацию с новым, более позитивным образом.

Почему техника работает

• Изменяется восприятие. Когда мы меняем образ, связанный со страхом, меняется и наше эмоциональное отношение к нему.
• Снижается интенсивность страха. Новый, менее пугающий образ помогает уменьшить уровень тревоги.
• Закрепляются позитивные ассоциации. Регулярная практика переписывания образа помогает закрепить новые ассоциации.

Техника «Якорение спокойствия»

Метод, основанный на принципах нейролингвистического программирования (НЛП). Техника помогает создать «якорь» — устойчивую связь между определенным действием и состоянием спокойствия, чтобы в будущем можно было быстро возвращаться к этому состоянию в моменты стресса или тревоги.

Как выполнять

1. Найдите спокойное место, где вас никто не побеспокоит. Если нужно, выполните несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Закройте глаза и вспомните момент, когда вы чувствовали себя абсолютно спокойно, уверенно и безопасно. Это может быть реальная ситуация из жизни или воображаемая. Углубитесь в состояние. Постарайтесь почувствовать, как спокойствие и уверенность наполняют ваше тело.
3. В момент, когда вы чувствуете максимальное спокойствие, установите «якорь» — например, сожмите кулак, коснитесь запястья или мочки уха. Важно, чтобы действие было простым и незаметным для окружающих, чтобы вы могли использовать его в любой ситуации.
4. Повторите процесс несколько раз, чтобы закрепить связь между якорем и состоянием спокойствия. Вспомните состояние спокойствия — Усильте его —Установите якорь. После нескольких повторений ваш мозг начнет ассоциировать якорь с состоянием спокойствия.
5. Когда возникнет страх, активируйте якорь (например, коснитесь запястья или сожмите кулак)., чтобы вернуть состояние спокойствия.

Почему техника работает

• Ассоциативная связь. Мозг создает связь между физическим действием (якорем) и эмоциональным состоянием.
• Универсальность. Технику можно использовать в любых ситуациях, где нужно быстро снизить тревогу.

Если якорь перестает работать, создайте новый, следуя тем же шагам.