Когда мы покупаем машину, то смотрим, сколько нужно заливать бензина, масла и антифриза. Но почему мы не изучаем инструкцию к своему телу, ведь оно намного дороже.
И в вопросах питания, мы полагаемся на интуицию, очень даже зря. Если в машину залить недостаточное количество масла или бензин другой фракции, долго она не проездит. Наш организм более совершеннен в этом плане, он может десятилетиями жить неправильно, но для чего же нам рисковать и действовать неправильно?
Просто сохрани инструкцию по питанию ниже и периодически проверяй свой рацион.
▎Нормы потребления жиров, углеводов и аминокислот на вес тела
▎1. Жиры
Рекомендуемая норма потребления жиров составляет 20-35% от общего суточного калорийного потребления. Для расчета на вес тела можно использовать следующие рекомендации:
• Общая норма: 1 г жира на 1 кг массы тела.
• Насыщенные жиры: не более 0,3 г на 1 кг массы тела (это около 10% от общего количества жиров).
• Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры: оставшаяся часть, с акцентом на омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
▎2. Углеводы
Рекомендуемая норма потребления углеводов составляет 45-65% от общего суточного калорийного потребления. Для расчета на вес тела:
• Общая норма: 3-7 г углеводов на 1 кг массы тела в зависимости от уровня физической активности.
• Для малоподвижных людей: 3-5 г/кг.
• Для активных людей и спортсменов: 5-7 г/кг.
▎3. Аминокислоты
Рекомендуемая суточная доза белка (включающего аминокислоты) составляет около 0,8-2,0 г на 1 кг массы тела в зависимости от уровня активности:
• Общая норма: 1 г белка на 1 кг массы тела для среднестатистического человека.
• Для спортсменов: 1,2-2,0 г/кг.
▎Функции углеводов и аминокислот в организме
▎Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они делятся на простые и сложные:
1. Простые углеводы (сахара):
• Глюкоза: основной источник энергии для клеток.
• Фруктоза: используется в печени для производства энергии.
• Сахароза: быстро усваивается и дает мгновенный заряд энергии.
2. Сложные углеводы (крахмалы и клетчатка):
• Крахмал: обеспечивает длительное поступление энергии.
• Клетчатка: способствует нормализации работы кишечника, помогает контролировать уровень сахара в крови, улучшает пищеварение.
▎Аминокислоты
Аминокислоты — это строительные блоки белков, которые выполняют множество функций в организме:
1. Эссенциальные аминокислоты (незаменимые):
• Лейцин: стимулирует синтез белка в мышцах.
• Лизин: важен для синтеза коллагена и поддержания иммунной системы.
• Метионин: участвует в метаболизме жиров и детоксикации.
2. Неэссенциальные аминокислоты (заменимые):
• Глицин: участвует в синтезе коллагена и нейромедиаторов.
• Глутамин: поддерживает иммунную функцию и здоровье кишечника.
▎Клетчатка
• Рекомендуемая норма: около 14 г на 1000 калорий, что примерно соответствует 25-38 г в день для взрослого человека (в зависимости от потребляемых калорий). В расчете на килограмм веса тела это составляет приблизительно 0.5-1 г клетчатки на килограмм.
• Функция: способствует нормализации пищеварения, помогает контролировать уровень сахара в крови, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Продукты: фрукты (груши, яблоки), овощи (брокколи, морковь), цельнозерновые (овсянка, коричневый рис), бобовые (чечевица, фасоль).
▎Витамины
1. Витамин A
• Норма: около 15 мкг на килограмм веса тела (например, для человека весом 70 кг это будет 1050 мкг).
• Функция: поддерживает здоровье кожи и зрения, способствует нормальному функционированию иммунной системы.
• Продукты: морковь, сладкий картофель, шпинат, печень.
2. Витамин B1 (тиамин)
• Норма: около 0.02 мг на килограмм веса тела (примерно 1.4-2.0 мг для взрослого).
• Функция: участвует в обмене углеводов, поддерживает работу нервной системы.
• Продукты: свинина, семена подсолнечника, бобовые.
3. Витамин B2 (рибофлавин)
• Норма: около 0.02 мг на килограмм веса тела.
• Функция: важен для энергетического обмена и здоровья кожи.
• Продукты: молочные продукты, яйца, зеленые овощи.
4. Витамин B3 (ниацин)
• Норма: около 0.03 мг на килограмм веса тела.
• Функция: поддерживает здоровье кожи и нервной системы, участвует в метаболизме.
• Продукты: мясо, рыба, орехи.
5. Витамин B6
• Норма: около 0.02 мг на килограмм веса тела.
• Функция: участвует в обмене аминокислот и синтезе нейромедиаторов.
• Продукты: курица, рыба, картофель, бананы.
6. Витамин B12
• Норма: около 0.03 мкг на килограмм веса тела.
• Функция: необходим для образования красных кровяных клеток и поддержания здоровья нервной системы.
• Продукты: мясо, рыба, молочные продукты, яйца.
7. Витамин C
• Норма: около 1 мг на килограмм веса тела (примерно 70-90 мг для взрослого).
• Функция: антиоксидант, поддерживает иммунную систему, способствует усвоению железа.
• Продукты: цитрусовые (апельсины, лимоны), киви, клубника.
8. Витамин D
• Норма: около 15-20 МЕ на килограмм веса тела (примерно 600-800 МЕ для взрослого).
• Функция: важен для здоровья костей и зубов, регулирует обмен кальция и фосфора.
• Продукты: жирная рыба (лосось), яичные желтки, обогащенные молочные продукты.
9. Витамин E
• Норма: около 0.15 мг на килограмм веса тела.
• Функция: антиоксидант, защищает клетки от повреждений, поддерживает здоровье кожи.
• Продукты: орехи, семена, растительные масла (оливковое, подсолнечное).
10. Витамин K
• Норма: около 1.5 мкг на килограмм веса тела.
• Функция: необходим для свертываемости крови и здоровья костей.
• Продукты: зеленые листовые овощи (шпинат, капуста), брокколи.
▎Минералы
1. Кальций
• Норма: около 10-15 мг на килограмм веса тела (примерно 1000 мг для взрослого).
• Функция: необходим для здоровья костей и зубов, участвует в свертывании крови.
• Продукты: молочные продукты (молоко, йогурт), зеленые овощи (брокколи).
2. Железо
• Норма: около 0.1 мг на килограмм веса тела (примерно 8-18 мг для взрослого).
• Функция: необходимо для образования гемоглобина и переноса кислорода в организме.
• Продукты: красное мясо, печень, бобовые, шпинат.
3. Магний
• Норма: около 5-7 мг на килограмм веса тела (примерно 400-420 мг для взрослого).
• Функция: участвует в более чем 300 биохимических реакциях, включая синтез белка и регуляцию мышечных сокращений.
• Продукты: орехи (миндаль), семена (тыквенные), цельнозерновые продукты.
4. Цинк
• Норма: около 0.15 мг на килограмм веса тела (примерно 11-8 мг для взрослого).
• Функция: важен для иммунной функции, заживления ран и синтеза белка.
• Продукты: мясо, морепродукты (устрицы), бобовые.
5. Селен
• Норма: около 0.7 мкг на килограмм веса тела (примерно 55 мкг для взрослого).
• Функция: антиоксидант, поддерживает функцию щитовидной железы и иммунную систему.
• Продукты: бразильские орехи, рыба, яйца.
6. Калий
• Норма: около 100-150 мг на килограмм веса тела (примерно 4700 мг для взрослого).
• Функция: важен для поддержания водного баланса и нормальной работы сердца.
• Продукты: бананы, картофель, апельсины.
7. Фосфор
• Норма: около 10-15 мг на килограмм веса тела (примерно 700 мг для взрослого).
• Функция: необходим для формирования костей и зубов, участвует в энергетическом обмене.
• Продукты: мясо, молочные продукты, орехи.
8. Медь
• Норма: около 0.01 мг на килограмм веса тела (примерно 900 мкг для взрослого).
• Функция: участвует в образовании коллагена и усвоении железа.
• Продукты: морепродукты, орехи, семена.
9. Марганец
• Норма: около 0.05 мг на килограмм веса тела (примерно 2.3-1.8 мг для взрослого).
• Функция: участвует в метаболизме углеводов и жиров, поддерживает здоровье костей.
• Продукты: орехи, цельнозерновые продукты, шпинат.
Для поддержания здоровья важно получать все необходимые витамины из разнообразного рациона питания. Если есть сомнения или специфические потребности в витаминах, рекомендуется обратиться к врачу или диетологу
