Вам не нужно полностью отказываться от стейков. Но все больше доказательств показывают, что диета, включающая больше растительного белка, имеет на удивление много преимуществ для вашего здоровья.
Всем известно, что белок — это необходимое питательное вещество. Он дает вам энергию, укрепляет иммунную систему, обеспечивает более здоровую кожу и зубы, а также помогает наращивать более крепкие мышцы и кости. Но что делать вегетарианцам в мире, где большинство высокобелковых диет так сильно сосредоточены на мясе, таком как говядина, свинина или курица?
Диетологи утверждают, что растительная диета не только позволяет получать достаточное количество белка, но и употребление большего его количества имеет ряд явных преимуществ.
На самом деле, многочисленные исследования, включая новое 30-летнее исследование ученых из Гарвардской медицинской школы, показывают, что употребление большего количества растительного белка может помочь снизить риск развития рака и заболеваний сердца, а также обеспечить удивительную пользу для здоровья.
( Сколько белка вам на самом деле нужно? Примите во внимание эти факторы.)
«Среднестатистический американец потребляет растительный и животный белок в соотношении 1:3, но наши результаты показывают, что соотношение не менее 1:2 гораздо эффективнее для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Андреа Гленн, ведущий автор исследования и приглашенный научный сотрудник кафедры питания Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана.
Это одна из причин, по которой недавно обновленные Рекомендации по питанию для американцев призывают к общему увеличению потребления растительного белка.
Вот некоторые уникальные преимущества употребления большего количества растительной пищи, а также практические советы о том, как это можно сделать.
Что такое растительный белок?
Получать больше растительного белка из своего рациона может быть проще, чем вы думаете, поскольку растительные источники белка широко распространены, а некоторые из них даже являются «полноценными» источниками, содержащими все девять аминокислот, необходимых организму.
«К этим источникам относятся фисташки, семена конопли, киноа и соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко, эдамаме и ферментированные соевые бобы (темпе)», — говорит Джилл Вайзенбергер, диетолог из Вирджинии и автор книги « Преддиабет: полное руководство» .
Другие продукты с высоким содержанием растительного белка включают множество семян, бобов, орехов и зерновых, таких как чечевица, грецкие орехи, семена подсолнечника, черные бобы, фасоль пинто, фасоль красная, спирулина, семена чиа, нут, семена льна, миндаль, колотый горох, арахис, овес, сейтан (пшеничная клейковина) и древние злаки, такие как полба, ячмень и тефф.
( Черная фасоль. Фасоль пинто. Каннеллини. Какова их питательная ценность?)
Обычные овощи, такие как желтая кукуруза, картофель, авокадо, зеленый горошек, брюссельская капуста и спаржа, также содержат солидное количество белка. «Людей также часто удивляет, сколько белка содержится в брокколи — почти два грамма в одной чашке», — говорит Кристофер Гарднер, директор по исследованиям в области питания в Стэнфордском центре профилактических исследований в Калифорнии.
И хотя такие продукты по отдельности могут не содержать столько же аминокислот, сколько источники животного белка, «когда мы едим разнообразную растительную пищу в течение дня, мы получаем все необходимые нам аминокислоты», — говорит Вайзенбергер.
Преимущества растительного белка перед животным белком
Важно есть больше растительного белка, но не только из-за белка. Хотя этот нутриент необходим для общего здоровья, «подавляющее большинство американцев удовлетворяют и превышают свою потребность в белке, и только в редких случаях дефицит белка наблюдается среди населения в целом — даже среди вегетарианцев и веганов», — объясняет Гарднер.
В то же время, говорит он, «среднестатистический американец потребляет примерно половину рекомендуемой нормы». Это подчеркивает одно из самых больших преимуществ растительного белка: такие продукты, как чечевица, зеленый горошек, брокколи, кукуруза, семена чиа, ячмень, картофель, киноа и фисташки, богаты клетчаткой, которая имеет решающее значение для здоровья пищеварительной системы, регуляции уровня сахара в крови, снижения уровня холестерина ЛПНП (плохого) и снижения риска рака и заболеваний сердца.
( Может ли уровень холестерина упасть слишком низко? )
Растительные источники белка также содержат множество других питательных веществ, таких как магний, медь, марганец, селен, рибофлавин и витамины A, C, K и E — витамины и минералы, которые часто отсутствуют в животных белках.
Растительные белки также содержат важные антиоксиданты и фитохимические вещества; плюс полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, говорит Джен Мессер, дипломированный диетолог и президент Академии питания и диетологии Нью-Гемпшира. Обычно они также содержат значительно меньше калорий. Это, в сочетании с тем фактом, что диеты с высоким содержанием клетчатки, как было показано, сытны, являются одной из причин, по которым люди, употребляющие растительные белки, «как правило, имеют меньшую окружность талии и меньший избыточный вес», говорит Вайзенбергер.
Между тем, существуют некоторые реальные недостатки источников животного белка. Например, Лора Беллоуз, дипломированный диетолог и доцент кафедры диетологии Корнеллского университета, говорит, что красное и переработанное мясо содержит большое количество насыщенных жиров, что, как показывают исследования, может способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям и другим проблемам с сердцем.
Красное мясо также классифицируется Международным агентством по изучению рака как канцероген группы 2, что означает, что оно «вероятно» вызывает рак у людей, хотя количество, при котором это может произойти, не определено. (Обработанное мясо, такое как хот-доги, мясные деликатесы и бекон, классифицируется как канцероген группы 1, что означает, что они, как известно, вызывают рак.)
( Это лучшие источники белка для сбалансированного питания .)
Но это не значит, что вам нужно отказаться от всего животного белка: в мясе больше железа, и почти каждый источник животного белка содержит больше незаменимых аминокислот, чем большинство растительных источников. Вы также можете получить намного больше белка в одной порции мяса, и это лучше для наращивания сухой мышечной массы.
«Урок прост: нам следует употреблять больше растительных белков и при этом меньше мяса», — говорит Кэролин Ньюберри, лечащий врач, диетолог и гастроэнтеролог в Медицинском центре Вейла Корнелла в Нью-Йорке.
Как увеличить количество растительного белка в своем рационе
Достижение этого часто становится вопросом замен. «Говяжий фарш в тако можно заменить чечевицей, жареные грибы могут заменить бургер, а тофу может служить основным источником белка в жареном блюде», — предлагает Ньюберри.
Если идея полного отказа от мяса немыслима, рассмотрите возможность простого сочетания меньшей порции мяса с более богатыми белком овощами, бобами, орехами, семенами или зерновыми.
«Добавьте черную фасоль, чтобы дополнить куриную кесадилью, или улучшите салат из стейков, посыпав его грецкими орехами или семенами подсолнечника», — советует Беллоуз. Вы также можете сделать смузи более насыщенными, используя шелковистый тофу вместо одного йогурта; используйте пасту на основе бобов вместо традиционной пасты; выбирайте супы на основе бобов вместо куриных или говяжьих; или макайте овощи или чипсы в хумус вместо заправки ранч.
Еще один популярный и простой прием, предложенный Джулией Зумпано, дипломированным диетологом в Центре питания человека клиники Кливленда, заключается в том, чтобы включить в свой график «понедельники без мяса» или распределить больше вегетарианских блюд на несколько дней. «Старайтесь есть три блюда без мяса в неделю», — рекомендует она.
«Начните с добавления растений в пищу, которую вы уже едите», — предлагает Вайзенбергер. «Затем попробуйте что-нибудь новое, например, добавьте орехи, семена чиа и семена конопли в овсянку или йогурт, добавьте нут в супы или салаты или попробуйте эдамаме».
«Чем больше вы ориентируетесь в своем рационе на здоровую растительную пищу и ее разнообразие, — говорит она, — тем большей пользы для здоровья вы можете ожидать».
С Вас лайк и подписка😉
Здесь будет много интересного
Карта для донатов привязана к номеру телефона 89278803000 (Тиньфофф, Альфа)