С 1 апреля 2024 года по 1 января 2025 года я скинула лишних 30 кг. В первом полугодии 2025 года я планирую избавится еще от 5-10 кг. Как уж организм отдаст.
Работаю я с весом через работу со своей психосоматикой гипотериоза и ожирения, безусловно кроме психологической работы я полностью меняю свое отношение к жизни, к работе, к близким и моему месту в моем мире. Это долгий и сложный процесс, но только в таком слиянии: психология, изменение режима жизни, изменение питания и отношения к движению - можно навсегда избавиться от такой серьезной проблемы.
Уже завтра - 20 января стартует наш второй сезон психологического марафона по снижению веса. Это марафон в полуавтоматическом режиме. Кому интересно - задавайте вопросы. А сегодня я хочу поделиться своим отношением к пище и некоторыми хитрыми рецептами и приемами питания. Повторюсь - причина набора веса - всегда в основе имеет психологическую причину, но без изменения образа питания не получится сбросить или нормализовать вес полноценно.
Любая! Любая диета, построенная на запрете чего-либо, какого либо продукта - неизменно приведет к срыву. Ни кето, ни кето лайт, ни моно диеты, ни какие-либо еще не способны привести человека к стойкому удержанию веса. Похудеть то можно, безусловно, но вот удержать вес - ни за что! Любой запрет приведет к срыву. Исключением являются продукты, употребление которых невозможно из-за аллергических реакций, или других соматических проявлений болезней, угрожающих жизни. В таком случае ищут заменители.Так одни фрукты можно заменить другими, мясо другими источниками белка и т.д. Но отказаться от жиров, белков или углеводов полностью не получится. Именно поэтому мы должны договориться с собой об употреблении достаточного количества всех нутриентов, но в минимально достаточном объеме. Дело в том, что в наш век изобилия и легкодоступности продуктов многие люди, большинство, чего уж, переедают.
Всем, кто решает последовать моему примеру и заняться своим здоровьем, я всегда рекомендую выяснить свою норму потребления продуктов. Для этого достаточно просто отследить, посчитать несколько дней калории потребляемой вами пищи. В обычном режиме без ограничений. То, сколько вы будете потреблять в среднем, например по неделе - это то, от чего мы будем отталкиваться. Это избыточный объем калорий для вас, если у вас есть избыточный вес.
Есть формулы расчета нормального калоража именно для вас с учетом вашего возраста, роста, двигательной активности. Однако иногда они не работают. Так например моя дневная норма калорий на 1 апреля 2024 года составляла 2200 Ккал/сутки, однако подсчет ежедневного потребления показал, что я потребляла не более 1800 ккал/сутки и имела очень большое количество лишнего веса и он увеличивался от года к году, хотя я кушала всегда в этом пределе. Вся проблема в метаболизме каждого отдельного организма. Формулы не учитывают скорость метаболизма, так как он зависит и от генетики, и от гормонального фона. Мой генетический код и заболевание щитовидной железы невероятно замедлили мой метаболизм. Такая же история абсолютно у всех. У кого-то метаболизм здоровый(формулы рассчитаны на него) здесь все просто, вес меняется легко в соответствии с отклонением от нормы в обе стороны, у кого-то отменный ( это те, кто ест за двоих и остается стройным- везунчики существуют), а есть такие, как я (метаболизм замедленный), кто ест меньше нормы (например, по формуле Харриса-Бенедикта), но при этом имеет лишний вес. Именно поэтому я считаю, что выявить идеальную пропорцию «вы и ваша калорийность» можно только посчитав свою обычную норму. Дальше вам следует ее снизить на 300-500 ккал/сутки. При таком дефиците вы начнете скидывать по 2- 4 кг в месяц. А больше и не нужно. Идеальная скорость 2-3 кг в месяц и не больше. Иначе ваши ткани не будут успевать перестраиваться. Будет обвисать кожа, например.
А вот как это сделать - я немножко расскажу. Ведь есть свои хитрости. Плохая новость в том, что придется немножко готовить. Если вы питаетесь готовой пищей из магазинов и общепита, все становится сложнее.
Итак, секретные рецепты и способы снижения калорий без ощущения голода:
1.Кушайте супы. В среднем на 100г супы содержат от 50 -100 ккал. Порция в 300-400 грамм хорошо насыщает и содержит немного ккал. Вы будете наедаться. Супы можно готовить без мяса. На вкус и насыщение это не влияет, а вот калорийность можно здорово уменьшать. Так в вегетарианском борще в порции 300 гр всего 60-80 ккал, а вот в борще с мясом уже 180- 250 ккал. Ощущения сытости мясо не добавит, а вкус может быть даже лучше. Не жалейте специй, чеснока, укропчика.
2. Замените покупные колбасы и мясопродукты самодельными. Это очень легко. Купите ветчинницу (приспособление для варки колбас и ветчин в обычной кастрюле). Домашняя ветчина из курицы или индейки готовится легко. Мясо порубить, добавить специи: мускатный орех, сухой чеснок, перчик), утрамбовать в ветчинницу и просто отварить или запечь в течении 2 часов. Вкусно! Быстро! Реальная работа - порубить мясо. Все остальное само практически. А вот вам выкладка: покупная колбаса(ветчина) 280-450 ккал/100 грамм. Домашняя куриная ветчина или колбаса 130-150 ккал/100 грамм. Вкуснее магазинных 100%
3.Еще один вариант замены мясных холодных закусок - холодец. Мое любимое - холодец из индейки всего 25-50 ккал/100 грамм. С горчичкой или хреном мммм. Готовить не долго. Использую желатин для желирования. Из 1 курицы холодца можно наварить на неделю на всю семью. Хранится отлично, а польза для суставов невероятная!
4.Престаньте жарить. Начните запекать продукты без масла. На воде. Также можно купить копеечный дозатор(распылитель масла). Налить масла немножко не всегда получается. Распылитель же создает ничтожный масляный слой для готовки. Мало - очень калорийный и не полезный продукт. Сократите его потребление.
5.Замените сметану на греческий йогурт. Сметана 15% 150 ккал/100 гр, а йогурт 50-60 ккал/100 гр.
6.Майонез..хм...я его практически не употребляю, хотя не исключаю по праздникам селедочку под шубой с его использованием. Вместо майонеза использую мягкий творожный сыр, который готовлю сама. Беру творог, можно 5%, можно обезжиренный, добавляю чеснок, свежую кинзу и взбиваю блендером с добавлением соли. Это что-то! Майонез 510-650 ккал/100гр, а моя творожная намазка/соус 96ккал/100 грамм. Можно использовать ягодные соусы, соусы на основе соевого, с добавлением горчички, специй. Это вкуснее майонеза, стоит просто попробовать.
7.Введите в рацион белую рыбу - минтай, хек. Можно запекать, можно в ветчиннице варить прессованную рыбу. Отличная закуска малокалорийная.
8.Вместо хлеба можно использовать диетические воздушные хлебцы. Один хлебец 5-8 грамм максимум, в кусочке хлеба такого же размера 20 грамм, калорийность одна. Насыщение одинаковое тоже, но хлебцы содержат клетчатку. Она создает чувство сытости, наполнения в желудке и помогает кишечнику.
9.Кстати о клетчатке. Утром с йогуртом и сиропчиком - отличный завтрак.
10.Обязательно завтракайте! Это самый полезный прием пищи.
11.Капустные ростбифы. Отрезаете просто круг капусты, смачиваете яйцом и запекаете и даже жарите. Отличный гарнир. 25-30 ккал/100 грамм.
12.Ешьте побольше свежих овощей. В среднем 20ккал/100 грамм
13.Замените сахар на стевию. 387 ккал на 0 ккал.
14.Замените белый хлеб на черный или зерновой. Ну и контролируйте его объем. Если заморочиться, то можно печь булочки на псилиуме и кушать вместо хлеба. Мне лень))) и хлеб ржаной очень люблю.
15.Замените шоколадные конфеты и конфеты с орехами на мармелад или сухофрукты. Но не увлекайтесь количеством.
16.Побольше пейте. Захотели есть - выпейте стакан воды и подождите 10-15 минут. Если голод не утих - поешьте,однако в 50% случаев вы просто хотели пить.
17.Не бойтесь картофеля. Просто запекайте его в духовке крупными кусками со специями без масла, или буквально спрыснув из распылителя. Всего 69 ккал/100 грамм.
18.Белковый крем на десерт! Он легкий, воздушный и его калорийность всего 188 ккал/100 грамм. Только вы их еще съешьте. Объем то огромный.
19.Исключите газированную сладкую воду и соки из магазинов. Замените на домашний компот из сухофруктов.
20.Вместо сахара в выпечке можно использовать бананы, бананы могут заменит сахар в утреннем твороге.
Главные правила - измените способ приготовления, начните использовать домашние заготовки из мяса вместо магазинных, сократите потребление масла, муки и сахара. Выбирайте те блюда, которые насыщают за счет объема и низкой калорийности. Так вы будете и сыты и снизите калорийность. Все просто!
Если тема интересна - буду продолжать, впрочем вы можете сейчас войти в наш марафон по работе с психосоматикой веса и усильте эффект от работы с этой проблемой.
