Поддержание крепкой иммунной системы — важная задача для каждого из нас, особенно в условиях постоянного стресса и воздействия различных инфекций. Гастроэнтеролог Антон Загайнов рассказал kuzbass.aif.ru о десяти продуктах, которые помогают укрепить иммунитет.
1. Цитрусовые
Польза: апельсины, лимоны, грейпфруты являются отличным источником витамина C, который способствует выработке белых кровяных клеток, необходимых для борьбы с инфекциями, укреплению иммунитета.
Доказательная база: исследование, опубликованное в журнале Nutrients (2017), показало, что витамин C может уменьшить продолжительность и тяжесть простуды.
Пример: ежедневное употребление одного апельсина или стакана свежевыжатого лимонного сока может значительно повысить уровень витамина C в организме. Рекомендованная суточная дозировка не более 1000мг/сутки, если использовать витамин С в таблетках-шипучках.
2. Чеснок
Польза: чеснок содержит аллицин, обладающий антибактериальными и противовирусными свойствами. Он также может поддерживать сердечно-сосудистую систему.
Доказательная база: в исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition (2001), было установлено, что чеснок снижает частоту простуд и гриппа.
Пример: добавляйте свежий чеснок в салаты или блюда, чтобы получать максимальную пользу. Не забывайте, что от него может быть запах.
3. Йогурт
Польза: йогурт с пробиотиками поддерживает здоровье кишечника, что непосредственно связано с иммунной системой.
Доказательная база: исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition (2009), показало, что пробиотики могут уменьшить риск инфекций.
Пример: употребление 150-200 г натурального йогурта в день способствует улучшению микрофлоры кишечника. Альтернатива для людей с непереносимостью глютена/лактозы — безлактозные йогурты.
4. Орехи и семена
Польза: орехи (особенно миндаль) и семена (например, семена подсолнечника) являются источниками витамина E, который помогает организму бороться с инфекциями.
Доказательная база: в исследовании, опубликованном в Journal of Nutritional Biochemistry (2016), было установлено, что витамин E играет важную роль в иммунном ответе.
Пример: употребление горсти орехов или семян в день может улучшить состояние иммунной системы.
5. Шпинат
Польза: шпинат богат витаминами A, C и K, а также антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждений.
Доказательная база: в исследовании, опубликованном в Journal of Agricultural and Food Chemistry (2009), было показано, что антиоксиданты в шпинате могут улучшать иммунный ответ.
Пример: добавляйте свежий шпинат в смузи или салаты для повышения питательной ценности.
6. Имбирь
Польза: имбирь обладает противовоспалительными свойствами и может помочь при простудах и гриппе.
Доказательная база: в исследовании, опубликованном в Journal of Ethnopharmacology (2013), было показано, что имбирь может уменьшать симптомы простуды.
Пример: заварите имбирный чай, добавив свежий корень имбиря в горячую воду. Также прекрасное средство от тошноты, в том числе у беременных.
7. Куриный бульон
Польза: куриный бульон содержит минералы, аминокислоты, которые помогают организму восстанавливать силы во время болезни.
Доказательная база: исследование, опубликованное в Chest (2000), показало, что горячий бульон может облегчать симптомы простуды.
Пример: приготовьте домашний куриный бульон, добавив овощи и специи для дополнительной пользы.
8. Брокколи
Польза: брокколи является источником витаминов C, A и K, а также содержит множество антиоксидантов.
Доказательная база: в исследовании, опубликованном в Nutrition and Cancer (2011), было установлено, что брокколи может улучшать иммунный ответ.
Пример: готовьте брокколи на пару, чтобы сохранить все питательные вещества.
9. Клюква
Польза: клюква содержит антиоксиданты и может помочь предотвратить инфекции мочевыводящих путей.
Доказательная база: исследование, опубликованное в Journal of Urology (2012), показало, что клюква может снижать риск инфекций.
Пример: употребляйте клюквенный сок без добавления сахара для максимальной пользы.
10. Зелёный чай
Польза: зелёный чай богат полифенолами и антиоксидантами, которые помогают укрепить иммунную систему.
Доказательная база: в исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition (2003), было показано, что зелёный чай может улучшать иммунный ответ.
Пример: пейте 1-2 чашки зеленого чая в день для поддержания здоровья.
«Сбалансированное питание, включающее эти десять продуктов, может значительно поддерживать и укреплять вашу иммунную систему. Однако помните, что важно учитывать индивидуальные особенности и возможные противопоказания. Перед внесением изменений в рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом. Здоровый образ жизни, включающий физическую активность и управление стрессом, также играет ключевую роль в поддержании иммунитета», — заключает Антон Загайнов.