Программа по жиму лежа ЗТР А.Е.Суровецкого «Интенсивная».

Системы заслуженного тренера России Суровецкого представлены довольно широким спектром конкретных тре­ни­ро­воч­ных прог­рамм, каждую их которых мож­но и нуж­но до­ра­ба­ты­вать под себя. Не существует двух оди­на­ко­вых лю­дей, по­это­му и не существует универсальной единой схемы тре­ни­ро­вок. Тре­ни­ро­воч­ные прин­ци­пы едины для всех, до определенного уровня мож­но дой­ти, ис­поль­зуя ти­по­вые схе­мы, но реализовать свой потенциал на 100% можно толь­ко в том слу­чае, ес­ли ат­лет подбирает под себя «подсобку», циклирование, питание, дли­тель­ность от­ды­ха и все ос­таль­ное.

Рассмотрим тренировочную схему Су­ро­вец­ко­го, ко­то­рую начнём использовать для тренировок жима Соломичева Ивана, исходя из одноповторного максимального жима 120 кг.

Система жима "ИНТЕНСИВНАЯ". 

Система основана на увеличении на тренировке количества повторений с каждым подходом с конкретным основным весом.

За 100% берется РМ - реальный максимум в движении.

Первая цифра - вес в%, вторая - подходы, третья - повторения. Например: 80/4х3,4,5,6. Вес штанги 80% от 1ПМ, 4 - подхода, 3,4,5,6 повторений. 

Жим тренируем 3 раза в неделю (минимум 2).

На проходке до максимума веса рассчитываются от КМ.

Тренировки: С - средняя, М - малая (легкая), Б - большая (тяжёлая).

Особенности выполнения тренировок.

1. В первом подходе с основным весом выполняется первое указанное количество повторений. При удачном выполнении первого подхода во втором подходе выполняется следующее указанное колличество повторений (на одно больше). И так далее.

2. Если в каком то подходе не получилось нужное количество повторений, то в оставшихся подходах выполняется возможное количество повторений с этим весом.

1-й микроцикл.

1). С1 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/4х3,4,5,6.

2). М1= 20/8, 32/7, 44/6, 56/5, 68/4х4,5,6,7.

3). Б1 = 28/8, 40/7, 52/6, 64/5, 76/4, 88/3, 92/4х1,2,3,4.

2-й микроцикл.

4). С2 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3, 84/4х3,4,5,6.

5). М2= 20/8, 32/7, 44/6, 56/5, 68/4, 72/4х4,5,6,7.

6). Б2 = 28/8, 40/7, 52/6, 64/5, 76/4, 88/3, 92/2, 94/3х1,2,3.

3-й микроцикл.

7). С3 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3, 84/3, 86/4х3,4,5,6.

8). М3= 20/8, 32/7, 44/6, 56/5, 68/4, 72/4, 76/4х4,5,6,7.

9). Б3 = 28/8, 40/7, 52/6, 64/5, 76/4, 88/3, 92/2, 94/1-2, 96/2х1,2.

4-й микроцикл.

10). С4 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3, 84/3, 88/4х3,4,5,6.

11). М4= 20/8, 32/7, 44/6, 56/5, 68/4, 72/3х4.

12). Б4 = 28/8, 44/6, 60/4, 72/3, 80/2, 88/1, 92/1, 96/1, 100/1, и дальше до максимума.