Программа тренировок для мышц плеч и трапеции на неделю в тренажерном зале

Вот программа тренировок на неделю для мышц плеч и трапеций, которая поможет развить силу и выносливость. Не забудьте разогреться перед каждой тренировкой и растянуться после.

Программа тренировок на неделю

Понедельник: Плечи и трапеции

- Жим штанги стоя — 4 подхода по 8-10 повторений

- Подъемы гантелей в стороны — 3 подхода по 10-12 повторений

- Арнольд жим — 3 подхода по 10-12 повторений

- Шраги с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторений

Вторник: Отдых или кардио

Легкая пробежка или велотренажер — 30 минут

Среда: Плечи и трапеции (другие упражнения)

- Жим гантелей сидя — 4 подхода по 8-10 повторений

- Подъемы гантелей перед собой — 3 подхода по 10-12 повторений

- Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 10-12 повторений

- Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений

Четверг: Отдых или кардио

Плавание или йога — 30-45 минут

Пятница: Комбинированная тренировка

- Жим штанги за головой — 3 подхода по 6-8 повторений

- Подъемы гантелей в стороны (суперсет с подъемами перед собой) — 3 подхода по 10-12 повторений

- Шраги с штангой — 3 подхода по 10-12 повторений

- Отжимания с узким хватом — 3 подхода до отказа

Суббота: Отдых или активный отдых

Прогулка на свежем воздухе, легкие физические нагрузки

Воскресенье: Восстановление

Растяжка и легкие упражнения на гибкость

Рекомендации:

- Увлажняйте организм, пейте достаточно воды.

- Следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

- Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но с правильной техникой.

- Эта программа может быть адаптирована в зависимости от вашего уровня подготовки и целей. Если вы новичок, начинайте с меньших весов и увеличивайте их постепенно.