Программа тренировок для мышц рук на неделю в тренажерном зале

Вот программа тренировок на неделю для мышц рук, которая поможет развить силу и выносливость. Не забудьте разогреться перед каждой тренировкой и растянуться после.

Программа тренировок на неделю

Понедельник: Бицепсы и трицепсы

- Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений

- Сгибания рук с гантелями (поочередно) — 3 подхода по 10-12 повторений

- Французский жим с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений

- Отжимания на брусьях (или от пола) — 3 подхода до отказа

Вторник: Отдых или кардио

- Легкая пробежка или велотренажер — 30 минут

Среда: Бицепсы и трицепсы (другие упражнения)

- Сгибания рук на скамье Скотта — 4 подхода по 8-10 повторений

- Разгибания рук на верхнем блоке — 3 подхода по 10-12 повторений

- Сгибания рук с гантелями (молот) — 3 подхода по 10-12 повторений

- Отжимания с узким хватом — 3 подхода до отказа

Четверг: Отдых или кардио

- Плавание или йога — 30-45 минут

Пятница: Комбинированная тренировка

- Сгибания рук со штангой — 3 подхода по 6-8 повторений

- Разгибания рук с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений

- Подъемы на бицепс с гантелями (сидя) — 3 подхода по 10-12 повторений

- Отжимания на брусьях с дополнительным весом (если возможно) — 3 подхода до отказа

Суббота: Отдых или активный отдых

- Прогулка на свежем воздухе, легкие физические нагрузки

Воскресенье: Восстановление

- Растяжка и легкие упражнения на гибкость

Рекомендации:

- Увлажняйте организм, пейте достаточно воды.

- Следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

- Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но с правильной техникой.

- Эта программа может быть адаптирована в зависимости от вашего уровня подготовки и целей. Если вы новичок, начните с меньших весов и увеличивайте их постепенно.