Принято считать что единственным критерием для снижение веса является дефицит калорий. Это действительно так, как только вы начинаете потреблять меньше калорий чем тратите, вы начинаете сбрасывать вес. Тогда при чем здесь БЖУ и почему так важно ориентировать на это?
Для большинства из нас поводом к похудению является не цифра на весах, а недовольство собственным внешним видом, и не важно это большой живот, обвисшие бока или толстая попа, причина у этого одна - высокий уровень подкожного жира и как правило недостаточное количество мускулатуры. Получается что для того чтобы стать красивее нужно не просто сбросить вес, а сбросить жир, при этом сохранить мышцы. Иначе результат похудения может вас разочаровать, так как при неправильной диете у вас может получиться фигура "skinny fat" или "стройный толстяк".
Как же правильно составить свой рацион, давайте разбираться!
Все калории делятся на 4 категории: белки, жиры, углеводы и спирты. Последние разбирать в этой статье мы не будем, просто нужно учитывать их при расчете своего дневного калоража (да, употреблять алкоголь на диете можно).
Белок - основной строительный материал в теле человека и его незаменимая составляющая. Человек всегда должен употреблять достаточное количество белка, для здоровья внутренних органов, хорошего самочувствия и правильного состава тела. Норма белка для каждого человека разная: для не тренирующегося человека вполне достаточно употреблять 0.8г белка на 1кг собственного веса, для тренирующегося от 1.2г белка на 1кг веса, для находящегося в дефиците калорий (на похудении) 1.4-2г белка на 1кг. Потребление более 2 граммов белка имеет смысл только для тяжело-тренирующихся спортсменов. Помимо этого для худеющего человека у белков есть еще два неоспоримых плюса:
- Белки очень хорошо насыщают организм, что дает чувство сытости на долгий промежуток времени
- Организм тратит 30% калорий, полученных из белка на их переваривание (т.е. получив 300 калорий из любого белкового продукта, 100 калорий организм потратит на усвоение)
Лучшими белковыми продуктами являются:
- Мясо птицы
- Нежирная рыба
- Куриные яйца
- Творог
Также неплохим вариантом для получения белка могут быть сыры, орехи, греческий йогурт, бобовые.
Вторая группа продуктов это жиры
Жиры также являются очень важной деталью для нашего организма. Они очень важны для здоровья органов, волос, ногтей и многого другого, а также для выполнения низко интенсивной работы (организм на это тратит жиры, а не углеводы, как считает большинство) поэтому полностью отказываться от жиров нельзя. Для обычной жизни необходимо употреблять 1-1.5г жиров на 1кг веса, при похудении можно снизить это значение до 0.8г или даже до 0.6г на 1кг веса. Девушкам не рекомендуется снижать потребление жиров менее 1г на 1кг веса, так как они крайне важны для женского здоровья.
Лучшие продукты для получения "хороших" жиров:
- Жирная рыба
- Растительное масло
- Куриные яйца
- Авокадо
Зачастую при похудении норму жиров вы будете набирать из других продуктов, и дополнительно добирать жиры вам не придется.
И последняя группа продуктов - углеводы
Если говорить простыми словами углеводы это энергия. Все потребляемые углеводы наш организм превращает в глюкозу, поэтому и есть понятие медленные и быстрые углеводы. Отличие состоит в том сколько времени нужно организму чтобы расщепить углевод в глюкозу. Самым быстрым углеводом является сахар, потребление которого вызывает резкий скачок инсулина в крови, поэтому при выборе углеводов предпочтение стоит отдавать медленным. К лучшим источникам углеводов можно отнести:
- Бурый рис
- Цельнозерновой хлеб
- Овощи
- Гречка
К плохим:
- Сладкие напитки
- Сладости
- Белый хлеб
Как же правильно составить рацион
При выборе продуктов питания главное набрать свою норму полезных элементов: белков и жиров, после чего оставшийся лимит по калориям мы закрываем углеводами, стараемся получать из наших продуктов достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.
В одном грамме белков и углеводов содержится по 4 калории, в 1 грамме жиров - 9. Исходя из этого давайте попробуем рассчитать норму БЖУ для девушки 70кг, которая хочет похудеть. Допустим исходя из ее роста, веса и физической активности она должна составить рацион на 1500 ккал в сутки:
Белки: 70 × 1.6 × 4 = 448
Жиры: 70 × 1 × 9 = 630
Углеводы: 1500 - 448 - 630 = 422
или 112г белка, 70г жиров, и 105г углеводов.
При такой диете вы будете не просто терять вес, а терять жир, сохраняя мышцы, тем самым не просто снижая цифру на весах, а приближаться к фигуре мечты!