Закон Парето утверждает, что небольшое количество наиболее жизнеспособных стручков производит большую часть гороха.
Сейчас изо всех утюгов кричат о важности питания для качества и продолжительности жизни, для профилактики или даже лечения различных заболеваний.
Мы заменили полезную еду на быструю, стали меньше двигаться, но теперь, многие из нас задумываются, как все изменить - мы сталкиваемся с проблемами желудочно-кишечного тракта: печень, желчный, поджелудочная, желудок, кишечник - все эти органы играют огромную роль в процессе пищеварения, а заболевания, которые связаны с их дисфункцией, влияют на весь организм: гормональный сбой, аллергии, доброкачественные образования (кисты, полипы), остеопороз и даже депрессия.
Многие проблемы сегодня можно решить без ножа, но на это требуется много ресурсов:
- Знания - найти специалиста "в теме", который сможет помочь найти корень проблемы, а не купировать симптомы.
- Дисциплина и большое желание что-то изменить в своей жизни, потому что специалисты сейчас рекомендуют комплексный подход. Не только витамины и лекарства, но различные изменения образа жизни на ПОСТОЯННОЙ ОСНОВЕ: режим сна, работа с лимфатической системой, физические упражнения - не только силовые, но и на подвижность суставов, изменение диеты (для кого-то это будет казаться радикальным и невозможным, такие вещи как кофе или кока-кола могут оказаться для человека важнее собственного благополучия).
- Деньги и время - естественно, есть эконом вариант, но более затратный по времени и более требовательный к вашей дисциплине, а есть варианты подороже, но даже в них требования к дисциплине колоссальны. На самом деле быть здоровым дешевле, чем постоянно болеть и лечиться, но многие не готовы даже попытаться этому научиться.
Вот уже год я изучаю психологию мотивации и дисциплины получая психологическое образование, а эксперименты над собой ставлю уже лет 10. Понимая причинно-следственные связи и собственные особенности (это самое важное) ставить эксперименты по "самоизменению" стало немного легче.
За последний год я научилась регулярно заниматься спортом - спортзал + занятия для осанки, МТД, суставов. Для моих особенностей здоровья это жизненно необходимо и эстетика тут не при чем.
Вторая моя жизненная необходимость - определенный режим питания и вот с этим подружиться мне удалось только месяц назад. Я помню, как год назад писала здесь, что подружилась со спортом только пару месяцев назад и не знала сколько еще смогу и очень боялась прообещаться вслух. Я была не до конца уверена, что нашла верный подход, но теперь, спустя год, понимаю, что это было то самое. Надеюсь с питанием вышло также.
У меня лично подход более радикальный, т.к. того требует состояние здоровья, но я собрала принципы, которые могут кратно улучшить самочувствие с минимальными усилиями:
- Белок. Посчитайте сколько в среднем вы едите его за день. По рассказам знакомых нутрициологов, тренеров и диетологов - более половины их клиентов не добирают белки. Им кажется, что они едят белковые продукты - йогурт, батончики, даже куриные наггетсы - но во всех таких непростых продуктах белка не так много, как хотелось бы. Хорошо бы читать состав перед покупкой и убеждаться, что продукт действительно белковый. Затем рассчитать свою норму белка, формул в интернете много, но убедитесь в минимальном пороге - 1гр на 1кг здорового веса. При моей активности мне полагается около 60-70гр белка в сутки, это 20-25гр за один прием пищи. Растягивать стоит равномерно, т.к. это не только о насыщении, но и о способности переваривать и усваивать организмом N-нное количество белка за раз.
Теперь, когда вы проверили свой рацион и убедились, что вам не хватает белка, задача проста: находить его 3 раза в день в своей тарелке. Думать о будущем приеме пищи сразу с расчетом на белок - сколько, в каком виде. Мы не берем в расчет все остальные макронутриенты, но когда в рационе становится достаточно белка - чудесным образом, постепенно (речь как минимум о неделях), меняется аппетит (кажется, что снижается), размер порций становится более адекватный, в каких то случаях даже налаживаются отношения со сладким. Внутренние изменения при этом еще более чудесные - лучше будут работать органы ЖКТ, им будет поступать достаточное количество аминокислот из белка; лучше будет выглядеть кожа и волосы; налаживается сон и еще много чудес. А всего то нужно натренировать свой глаз на белок.
FatSecret или подобные приложения в помощь. - Клетчатка. Это и корм для микробиома кишечника и сорбент для продуктов их жизнедеятельности одновременно. Ее дефицит считается проблемой колоректального рака №1 и частота его растет. Нам очень нужны сложные углеводы, овощи, как сырые, так и приготовленные, зелень. Здесь тоже задача научиться их замечать, считать и внедрять в жизнь. Взрослому человеку требуется от 30гр клетчатки в день (при соблюдении питьевого режима). В помидорах и огурцах ее почти нет, увы, а белый рис придется заменить на бурый или любой другой неочищенный, если вы хотите начать замечать изменения в ЖКТ. Достаточное количество клетчатки помогает наладить правильный процесс опорожнения кишечника - а это не менее 1-го раза в день и правильной формы, простите за подробности. А это в свою очередь приводит к своевременному выводу токсинов (метаболитов деятельности организма), а препятствует процессу повторного всасывания их в кишечнике.
Налаженный процесс детоксикации улучшает состояние микробиома, что в свою очередь лучше влияет на усвояемость витаминов и минералов, повышает бодрость в течение дня, а еще способствует более быстрому насыщению - еще меньше поводов потянуться за тортиком.
Приложение вы знаете, считаем и ищем подходящие продукты почаще. - Вода. Вода это жизнь и все такое, все знают, но не у всех есть понимание, сколько воды требуется на "создание" желчи, которая потом помогает расщеплять жиры, устранять вредные вещества из пищи и усиливать моторику кишечника для продвижения переработанной пищи по кишечнику. Нет выброса желчи - нет расщепления жирорастворимых витаминов, нет детоксикации, пункт 2 становится бесполезным, а может даже и опасным, ведь вода в том числе продвигает все по кишечнику, постепенно всасываясь в кровь через его стенки. 40-50гр на 1кг здорового веса. ВОДЫ. Это важно, потому что многие жидкости, которые мы употребляем - кофе, чай и тд - задерживают жидкость. Что такое эта "задержка"? Все же потом идут в туалет и жидкость выходит, ничего не задерживается. Но задержкой называют немного другое - вода должна всосаться через стенки кишечника в кровь и заниматься там своими делами, но проблема сложных жидкостей в том, что они не "отпускают" от себя воду и условная молекула кофе "слеплена" с молекулой воды и такая вода не может пойти по своим важным и полезным делам, клетки такую воду не примут и она просто идет на утилизацию через почки или печень. Мой рассказ звучит как детский, но можете сами поискать информацию об этом процессе, например, доктор Вялов красиво об этом рассказывает, да и вообще процессы ЖКТ хорошо описывает, хотя и не все с ним соглашаются. Но базу то где-то нужно наращивать.
Ну вот и все. Смотрите на свою тарелку, меняйте свою тарелку и пейте воду - изменения последуют очень быстро.
Начав следовать хотя бы одному из направлений вы быстро заметите, как меняется все остальное - на сладкое не останется места (ну или на что-то другое), вы начнете читать составы продуктов, а с каждым приложенным усилием портить картину вам захочется все меньше.
В поступательном эффекте и суть такого метода, вам не нужно делать или менять ничего дополнительно - только набирать норму белка, клетчатки и воды.
Со временем такие действия происходят на автомате и тогда, поверьте, вы найдете как еще улучшить свой рацион, но это самая мощная база, товарищи.