Вопрос возвращения в форму начинает волновать женщин еще во время беременности. Знакомо?
Сегодня я наблюдала, как три женщины обсуждали между собой, сколько каждая из них набрала за время беременности, и делились своими переживаниями о том, как сложно вернуть прежние формы. Одна из них жаловалась на постоянное чувство голода и невозможность справиться с ним, другая придерживалась диеты, но не могла похудеть, а третья отметила, что у нее в семье все были полными, и после родов она так и не вернулась в прежнюю форму.
Очень часто женщины, ставшие мамами жалуются, что не могут сбросить вес после родов. Если за 9 месяцев беременности удается набрать 10-11 килограммов, это считается нормой, и обычно такой вес уходит без особых усилий. Однако многие женщины сталкиваются с ситуацией, когда прибавляют 20 и более килограммов, и в таких случаях вернуться к прежним формам оказывается значительно труднее.
Тем не менее, в обоих случаях есть ряд причин, по которым женщинам трудно быстро сбросить лишний вес и избежать его повторного набора. Причины медленного похудения мы рассмотрим в следующей статье, а в этой я расскажу о том, как снижать вес во время грудного вскармливания.
Но, если коротко о причинах, то вот некоторые из них:
❌неправильное питание;
❌дефицит витаминов и минералов;
❌отсутствие полноценной физической нагрузки;
❌гормональный дисбаланс;
❌нарушение сна и отдыха, режима дня;
❌послеродовая депрессия, стрессы.
Польза грудного вскармливания для мамы и малыша
Грудное вскармливание — это не только забота о малыше, но и отличный способ помочь себе сбросить лишние килограммы после беременности. Когда вы кормите грудью, ваше тело сжигает дополнительные калории, что может помочь в похудении. Но, конечно, уход за ребенком и кормление требуют много времени, и иногда кажется, что похудеть просто невозможно.
Не волнуйтесь! Небольшие изменения в вашем распорядке дня могут сделать процесс похудения безопасным и комфортным как для вас, так и для малыша. Главное — подходить к этому осторожно. Если вы правильно питаетесь, активно двигаетесь и заботитесь о себе, то сможете легко вернуться в форму после родов.
Имейте в виду, что вашему организму может потребоваться немного дополнительного веса (около 2–4 кг) во время грудного вскармливания, поэтому не спешите сразу возвращаться к прежнему весу. Просто наберитесь терпения — всё наладится! Я проверяла😊
Не казните грудное вскармливание, ведь оно не только защищает вашего малыша от инфекций и укрепляет его иммунитет, но и снижает риски некоторых женских заболеваний, таких как рак яичников и молочной железы.
Регулярные приемы пищи и здоровые перекусы
Давайте поговорим о том, как важно питаться регулярно, особенно когда вы кормите грудью.
Постарайтесь есть каждые три часа.Это может показаться странным, но есть каждые три-четыре часа — это ключ к успешному похудению! Вам нужно не меньше 1500–1800 калорий в день, а кому-то и больше. Голодание и строгие диеты во время грудного вскармливания — это не лучший путь. Они могут навредить как вашему восстановлению, так и грудному молоку.
Когда вы кормите малыша, вы сжигаете дополнительно 300–500 калорий в день. Это значит, что многие женщины успешно сбрасывают вес без каких-либо ограничений в еде, просто выбирая полезные продукты.
❗Важно помнить: если вы будете ограничивать калории, ваш организм может перейти в режим "экономии", что замедлит процесс похудения. Так что регулярные приемы пищи и здоровые перекусы — это то, что поможет вам чувствовать себя лучше и двигаться к своей цели!
Держите полезный перекус под рукой. Варианты здорового перекуса: орехи, кусочки яблок, груши или моркови, они хорошо утоляют голод и полезны для здоровья. Приготовьте контейнер с перекусом заранее и носите с собой. Но все же помните, что перекус – это не стакан орешков, а всего несколько штучек, иначе вы рискуете перебрать норму калорий.
Лайфхак - держите перекус под рукой, когда кормите ребенка. Так как во время кормления у вас появляется момент, чтобы сесть и отдохнуть, и это отличный момент, чтобы перекусить, а не зависнуть в телефоне.
Старайтесь в первые два месяца питаться здоровой пищей (моя любимая крестьянская кухня) и, пожалуйста, ИСКЛЮЧИТЕ из рациона полуфабрикаты и фастфуд.
ВНИМАНИЕ! Запрещенных продуктов при кормлении грудью нет. НО!
❌Алкоголь категорически не приемлем, так как он может негативно сказаться на выработке молока и здоровье малыша, к тому же алкоголь в целом тормозит любые попытки похудеть, разрушая медленно организм.
❌Кофеин также проникает в грудное молоко и может вызвать у ребенка раздражительность и нарушения сна. Рекомендую ограничить потребление кофе до двух чашек в день и избегать его перед сном.
Когда дело доходит до похудения, важно выбирать продукты, которые действительно полезны. Сосредоточьтесь на тех, что богаты железом, белком и кальцием, а не на "пустых" калориях с большим количеством жиров и сахара.
✅Железо: ищите его в цельнозерновых продуктах, темно-зеленых овощах и цитрусах.
✅Белок: яйца, молочка, постное мясо, соевые продукты, бобовые и орехи — отличные источники.
✅Кальций: молочные продукты и темно-зеленые овощи, а также обогащенные продукты, такие как свежевыжатые соки и йогурты.
Почему белок так важен? Он помогает надолго сохранить чувство сытости. Постарайтесь избегать обработанных продуктов и простых углеводов, таких как белый хлеб, печенье и конфеты. Обратите внимание, что в пакетированных соках и сладких напитках также содержится скрытый сахар.
Настройтесь на медленную потерю веса
Если вашему ребенку еще нет двух месяцев, то не начинайте пока худеть. Морально настройтесь на медленную потерю веса. Если получится быстрее, чем рассчитывали – лучше порадуетесь, чем огорчитесь от несбывшихся ожиданий. А зачем молодой маме заниженная самооценка?)
Постепенно, начиная с двух месяцев, вы можете начать думать о мягком и медленном снижении веса. Установите для себя разумную цель — например, сбрасывать по 500–600 граммов в неделю.
Не стоит садиться на строгие диеты или пробовать различные препараты для похудения. Это может быть опасно, особенно если вы кормите грудью. Ученые предупреждают о том, что быстрая потеря веса может вызвать стресс для сердечно-сосудистой системы, а после родов и так достаточно нагрузки на организм.
Не расстраивайтесь, если вес уходит медленно. Сразу после родов он может уйти быстро, но потом процесс замедлится, будьте готовы к этому. Вам может потребоваться год или даже больше, чтобы избавиться от лишних килограммов, набранных во время беременности. Заботьтесь о себе и о своем малыше — это самое главное!
Следите за своими результатами
Решите для себя, как вы будете отслеживать динамику потери веса. Не зацикливайтесь на ежедневном взвешивании и не взвешивайтесь чаще, чем один, максимум два раза в неделю. Не расстраивайтесь, если вес немного меняется в большую или меньшую сторону. Это нормально для всех людей.
Как справляться со стрессом на пути к похудению
Забота о малыше — это всегда множество эмоций и переживаний, и иногда стрессы могут подстерегать нас на каждом шагу. Но важно помнить, что стресс может негативно сказаться на ваших попытках похудеть. Когда мы нервничаем, в организме вырабатывается кортизол, который, в свою очередь, усиливает аппетит и может приводить к накоплению лишнего жира, особенно в области живота — именно там, где многим из нас хотелось бы сбросить вес.
Вот несколько простых советов, как справиться со стрессом и поддержать себя на пути к цели:
1. Ведите дневник: Записывайте свои мысли и чувства в течение дня. Это поможет вам освободить голову от лишних переживаний, особенно перед сном. Можете вести дневник материнства или записывать свои успехи в похудении.
2. Делитесь мыслями: Поговорите с близкими о том, что вас беспокоит. Обсудите свои чувства с партнером или другими мамами. Иногда просто высказаться — это уже половина успеха.
3. Сосредоточьтесь на позитиве: Старайтесь замечать радости материнства. Время с маленьким ребенком проходит очень быстро, и важно ценить эти моменты.
4. Не бойтесь просить о помощи: Если чувствуете себя уставшей, не стесняйтесь обратиться за поддержкой. Пусть ваши близкие помогут вам с детьми или приготовят что-то поесть.
5. При более тяжелом моральном и физическом состоянии обратитесь за помощью к психологу или врачу.
Помните, забота о себе — это не эгоизм. Чем лучше вы будете чувствовать себя, тем больше шансов достичь своих целей!
Как заниматься спортом, если все время малыш на руках
Ходьба с коляской — это отличный способ быстро и эффективно сбросить лишний вес, особенно в области живота. И самое классное, что можно совмещать физическую активность с заботой о малыше! Вот несколько простых и приятных идей:
- Переноска для малыша: если прогулки с коляской вам не по душе, попробуйте эрго-рюкзак или слинг. Так вы сможете держать малыша рядом и при этом активно двигаться.
- Прогулки с подругами: приглашайте знакомых мам на совместные прогулки, создайте сообщество. Это не только поможет вам поддерживать активность, но и даст возможность пообщаться, особенно если вы целый день проводите дома.
Не торопитесь с тренировками. Обычно уверенность в уходе за малышом приходит через 6–8 недель после родов. Если не хотите сразу начинать интенсивные занятия, начните с легких упражнений дома, или например, с йоги. Простой вариант на кровати - это регулярные потягивания по утрам и когда удобно в течение дня. Также периодически напрягайте мышцы пресса и
ягодиц — это поможет привести их в тонус без излишних усилий.
Пилатес и йога тоже отлично подходят для укрепления мышц кора и улучшения осанки, что особенно важно, когда вы постоянно носите малыша или толкаете коляску.
Попробуйте планки — они задействуют несколько групп мышц одновременно и помогут укрепить не только пресс, но и спину, руки. Главное — находите время для себя и делайте это с удовольствием!
Самое главное это достаточный отдых
Давайте поговорим о сне — это не просто про отдых, а про то, как он влияет на ваше похудение. Большинству людей нужно от 7 до 9 часов сна, но для мамочек с новорожденными это может быть сложной задачей. Когда вы устаете, ваш мозг начинает искать быстрые источники энергии, чаще всего в виде сладкого или углеводов. Это может привести к перееданию и нарушить не только ваш метаболизм, но и планы по снижению веса.
Старайтесь поспать днем с малышом. Используйте это время для себя, а не для уборки. Попросите старших детей помочь с домашними делами, чтобы у вас было больше времени на отдых. Ваше тело сейчас работает на полную мощность, восстанавливается и вырабатывает молоко, поэтому дайте себе время.
Помните о витаминах! Принимайте поливитаминные комплексы, чтобы поддерживать свой организм — вам нужно заботиться не только о себе, но и о своем малыше. Кормите грудью? Продолжайте принимать те же витамины, что и во время беременности.
Отдых и хороший сон не только способствуют похудению, но и помогают вам быть более позитивной и энергичной мамой. Так что дайте себе право на отдых — это важно!
❗Предупреждение
Данная статья предназначена исключительно для информационных целей. Прежде чем следовать каким-либо рекомендациям, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы учесть ваши индивидуальные особенности и получить соответствующие советы. Для определения возможных ограничений и противопоказаний обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
Спасибо, что дочитали статью до конца😊
Хотите и дальше узнавать секреты успешного похудения? Подписывайтесь на мой канал и ставьте лайки, чтобы быть в курсе новых материалов и вдохновляться на перемены!