От чего нарушился сон, следует задуматься каждому второму, ведь только каждый первый спит семь-восемь часов в сутки, а каждый второй недосыпает. Наладить сон можно, если ситуация ещё не драматична и есть время прочитать эту статью.
Что даёт сон
«Слаще сна ничего не бывает», - утверждала Василиса Премудрая, а из сказки о спящей царевне известно, что сон сохраняет красоту и молодость. Секрет чуда сегодня раскрыт.
Дело в том, что во сне эпифиз вырабатывает полезнейший гормон мелатонин. Этот гормон называют гормоном сна, потому что он управляет циркадными ритмами: режимом сна и бодрствования.
Мелатонин называют ещё гормоном красоты, ведь он подавляет действие свободных радикалов, а свободные радикалы ускоряют старение клеток организма.
Звёзды Голливуда, эстрады и подиумов Нового и Старого Света тщательно следят за ритмом и достаточностью сна. Это не только сохраняет свежий внешний вид красавиц, но и бережет фигуру.
Если спать меньше четырёх часов в сутки, то вероятность набрать лишний вес будет на 73% выше, чем при продолжительности сна: 7-9 часов. Это связано с выработкой гормона голода и ведёт к «ночному жору».
Не полезно нарушать ритм: спать днём, или отсыпаться в выходные. Это сбивает гормональный фон: утром организм вырабатывает инсулин, а если человек спит, то потом весь день его будет тянуть на углеводы - на выпечку и сладости потянет.
Сон поддерживает выработку тестостерона, который делает нас выносливее и позитивнее, помогает укрепить кости и нарастить мышцы. Тестостерон поддерживает половую активность и либидо мужчин и женщин. Это самый мужской гормон.
Перечисленные бонусы хорошего сна ёмко схвачены в студенческом лозунге: «Лучше переесть, чем недоспать!» С этим трудно спорить.
Сон способен снижать уровень стресса, чем пользовались издавна. Сведения сохранились в анекдоте:
Крестьянин позапрошлого века продавал корову на рынке и пришёл домой к ночи нетвёрдой походкой. Жена спрашивает:
- На базаре был?
- Был...
- Корову продал?
- Продал…
- А деньги где?
- Спать, старуха! Спать!...
Отсутствие сна ведёт к непредсказуемым последствиям для социума: взять хоть Герцена, который разбудил декабристов.
Чем вредна бессонница
Отсутствие сна снижает иммунитет. Утверждают, что люди, которые спали на пару часов больше обычного, болели втрое реже. А тем, кто уже заболел, врачи предписывают больше спать.
Накопленный недостаток сна может довести человека как до психических расстройств, так и до соматических болезней. Расстройство сна - первый признак «подготовки» к депрессии.
Нарушенный сон расстраивает сердечно сосудистую систему: поднимает артериальное давление, нарушает сердечный ритм, может даже вызвать сердечный приступ.
Страдает без сна обмен веществ. За рубежом пишут, что несколько ночей четырехчасового сна сильно замедляют падение уровня сахара до нормального. Это повышает риск развития диабета.
От недостатка сна увеличивается выработка кортизола, что вызывает головную боль и состояние стресса. Стресс мешает спать и ситуация замыкается. Из неё выходят, как в анекдоте.
Муж и жена легли в постель:
- Дорогая, когда у нас будет секс?
- Милый, я так устала. У меня болит голова.
- Спи, милая, спи. Я по телефону разговариваю.
Недосыпание пагубно для работы: трудно сконцентрироваться, невесть куда пропадают креативность и память. Человек вялый, производительность труда такая, что начальство не похвалит.
В некоторых профессиях - у водителей, например - недосып опасен для жизни. Состояние работников перед сменой проверяют медики. Для контроля водительского сна придумывают специальные устройства.
Как наладить сон?
Как набрать необходимые часы сна, если сна нет ни в одном глазу. Препараты с мелатонином - последнее дело и то, когда врач назначит. Приучите организм вырабатывать этот гормон самостоятельно.
Циркадные ритмы, которые регулирует мелатонин, подразумевают, что вы будете засыпать и просыпаться в одно и то же время. Желательно спать в тёмной комнате, или с повязкой на глазах, чтобы организм вырабатывал собственный мелатонин.
Мелатонин вырабатывается из триптофана, который надо съесть. Триптофан содержится в мясе птицы, грибах, яйцах, орехах. Он есть в твёрдом сыре, рыбе и морепродуктах.
Для снижения калорийности вечерней трапезы исключите жирную рыбу, выдержанные сыры и грецкие орехи. Не наедайтесь на ночь, ешьте часа за два-три до сна. Физические активности прекращайте часа за четыре до сна.
Примите ванну с магниевой солью. Попейте на ночь травяной чай, или растворимый кофе. Кофеин бодрит, но в растворимом кофе нет кофеина - там триптофан, который минут через 25-30 усыпляет.
Отсюда эффект тридцатого километра. Число аварий заметно увеличивается на удалении 30-50 километров от городов. Это расстояние автомобиль успеет проехать до того, как водитель начнёт засыпать.
В шумном помещении трудно уснуть, нужно затыкать в уши вату, или беруши. Уже изобрели электронные беруши, которые звучат в ушах шумом дождя, или шорохом волн.
Я плохо сплю под лёгким одеялом. Исследования подтвердили, что тяжелые одеяла на треть увеличивают синтез мелатонина и улучшают сон. Сегодня выпускают утяжелённые одеяла.
Улягтесь удобнее, согрейте ноги. Поможет грелка, или бутылка с горячей водой в ногах. Выпускаются электрогрелки и электроодеяла.
Надёжно усыпляет биологическое тепло - обнимите супруга, ребёнка, домашнего питомца. Коты и собаки прекрасно успокаивают, где бы ни улеглись: в ногах, под боком, даже на голове.
Если легли и не можете уснуть, то не смотрите поминутно на часы. Встаньте и найдите спокойное занятие, но не с электронными девайсами. Почитайте бумажную книгу - сморитесь.
Можно уснуть под тихое бормотание телевизора с какой-то скучной программой. Пересчёт баранов сегодня заменяет метод американских лётчиков. О нём рассказано в интернете.
Берегите себя и свой сон всеми известными методами. Это защитит вас от множества болезней и расстройств.
P.S.: Подписывайтесь уже. И скажите в комментариях, что вы думаете об этой писанине. Полмесяца не понимаю, в какую сторону повернуть.
P.P.S.: Проверьте в моем Телеграмм канале (ссылка в описании), как защищено ваше здоровье от ударов судьбы. Желаю удачи!