Вы, вероятно, помните, когда последний раз принимали душ, но если я попрошу вас внимательнее изучить ваш распорядок, вы можете обнаружить пробелы в памяти. Например, какой рукой вы берете бутылку с шампунем? Какую подмышку намыливаете первой?
Принятие душа, чистка зубов, поездка на работу, приготовление кофе — все это основные привычки. Еще в 1890 году психолог Уильям Джеймс заметил, что живые существа — это не что иное, как "связки привычек". Привычки, по его мнению, — это сделка с дьяволом. Они облегчают жизнь, автоматизируя регулярные действия. Но как только действие становится привычкой, вы можете потерять из виду, что его вызывает, или даже понять, нравится ли оно вам.
Привычки: автоматические действия
К новому году многие люди обещают изменить свои вредные привычки и внедрить новые, более полезные. Однако наука о привычках показывает, что они не подчиняются нашим желаниям.
"Мы любим думать, что делаем что-то по какой-то причине, что все управляется целью", — говорит Венди Вуд, почетный профессор Университета Южной Калифорнии, изучающая привычки.
Но цели кажутся нашей основной мотивацией только потому, что мы более осознаем их, чем то, насколько сильны наши привычки. На самом деле, осознание своих невидимых привычек может повысить ваши шансы на успешное формирование новых эффективных привычек или избавление от вредных в это время новых решений, чтобы жить жизнью, в большей степени определяемой тем, что вам нравится, а не тем, к чему вы привыкли.
Джеймс был прозорлив в отношении привычек, хотя описал их более 100 лет назад.
"Привычное действие случается само по себе", — писал он.
Действительно, современные исследователи обнаружили, что привычки практически являются автоматическими "ассоциациями контекст-реакция" — они формируются, когда люди повторяют действие, вызванное каким-то триггером в окружающей среде. После того как вы повторите действие достаточное количество раз, вы будете делать его машинально, если встретите триггер и окружение.
"Это не значит, что у людей нет воспоминаний о том, что они делали", — сказал мне Дэвид Нил, психолог, специализирующийся на изменении поведения. "Это просто означает, что ваше сознание не нужно для инициирования или выполнения действия."
Цели и привычки
Наши сознательные цели могут мотивировать нас повторять определенное поведение, и таким образом служить искрой, которая запускает двигатель привычки. Фактически,
"люди, которые лучше всего достигают своих целей, — это те, кто целенаправленно формирует привычки для автоматизации некоторых вещей, которые они делают", — сказал мне Бенджамин Гарднер, психолог из Университета Суррея, изучающий привычное поведение.
Он недавно внедрил привычку чистить зубы нитью, выполняя это действие каждый день в одном и том же месте (в ванной), следуя одним и тем же контекстным сигналам (чистка зубов).
"Бывают дни, когда я думаю, я не помню, чистил ли я зубы нитью вчера, но я просто уверен, что точно делал, потому что это такая сильная часть моего распорядка", — сказал он.
Переоценка привычек
Но даже привычки, которые начинаются намеренно, стоит периодически переоценивать, потому что, как только они закрепляются, они могут оторваться от целей, которые их вдохновили. Если наши цели меняются, контекстные сигналы все равно будут запускать привычное поведение. В мета-анализе 1998 года было обнаружено, что намерения могут предсказать только действия, которые выполняются изредка, например, получение прививки от гриппа, но не действия, которые повторяются регулярно, например, использование ремня безопасности. В одном исследовании 2012 года студенты, которые часто посещали спортивный стадион, повышали голос, когда видели изображение этого стадиона, даже если они не собирались этого делать. И ученые показали, что привычное поведение и поведение, направленное на достижение цели, задействуют разные пути в мозге. Когда действие становится привычкой, оно становится более автоматическим и в большей степени зависит от сенсомоторной системы. Когда ученые повреждают части мозга животных, связанные с поведением, направленным на достижение цели, животные начинают вести себя более привычно. (Однако остаются некоторые споры о том, может ли какое-либо человеческое действие быть действительно независимым от целей.)
Объяснение привычек
И все же люди склонны объяснять свое привычное поведение, ссылаясь на свои цели и желания. В исследовании 2011 года было обнаружено, что люди, которые говорили, что они едят, когда они эмоционально возбуждены, на самом деле не были более склонны перекусывать в ответ на негативные чувства; поведение, связанное с едой, лучше объяснялось привычкой. В исследовании 2022 года Вуд и ее коллеги спросили людей, почему они пьют кофе. Участники сказали, что они делают это, когда они устали, но на самом деле, когда они регистрировали свое потребление кофе, оно было только слабо связано с их усталостью. "У них не было желания пить кофе", — сказала Вуд. "Это было просто время, когда они обычно делали это в течение дня."
Привычки и их влияние
Привычки также сохраняют свою независимость, не будучи столь чувствительными к вознаграждениям. Если вам не понравилось что-то в первый раз, когда вы попробовали это, вы, вероятно, не повторите опыт. Но привычки могут сохраняться, даже если их результат перестает быть приятным. В одном из исследований, в котором Вуд работала с Нилом и другими коллегами, люди с привычкой есть попкорн в кинотеатрах ели больше несвежего попкорна, чем те, у кого такой привычки не было. Те, у кого была привычка есть попкорн, позже сообщили, что они могли сказать, что попкорн был отвратительным, но они просто продолжали есть его. "Это не значит, что они полностью не осознают, что им это не нравится", — сказала Вуд. "Поведение продолжает запускаться контекстом, в котором они находятся." Не так уж плохо терпеть немного несвежего попкорна, но подумайте о последствиях, если более сложные привычные действия — связанные, например, с балансом между работой и личной жизнью, отношениями или технологиями — сохраняются после истечения их срока годности.
Заключение: Осознание и внимание
Перед лицом невидимых привычек осознание и внимание — мощное оружие. В недавнем исследовании Гарднер попросил людей, которые спали менее шести часов в сутки, подробно описать свои вечерние ритуалы. Это выявило вредные привычки перед сном, о которых они раньше не были осведомлены. Джеймс Клир, автор книги "Атомные привычки", аналогичным образом предложил создать "Карту привычек", письменный список всех ваших ежедневных привычек, который включает оценку того, как они положительно, отрицательно или нейтрально влияют на вашу жизнь.
Нейтральные привычки, такие как время моего занятия йогой, могут быть самыми трудными для оценки. И если они просто продолжают облегчать вашу жизнь, их идентификация может показаться бессмысленной. Но поскольку привычки не всегда будут учитывать ваши последние намерения, стоит следить за ними, чтобы убедиться, что они не начнут работать против вас. Хотим мы того или нет, люди обречены быть связанными с привычками. Но знание того, как они работают — просто осознание того, насколько мы можем быть неосведомленными о них — может помочь вам жить с максимально возможным минимумом несвежего попкорна.