Крис Хемсворт — один из самых физически подготовленных актёров Голливуда. Его мощная фигура стала визитной карточкой в таких фильмах, как «Тор» и «Извлечение». Помимо съёмок, он активно делится своими тренировками и советами в социальных сетях, вдохновляя людей по всему миру. Сегодня мы рассмотрим одну из его любимых тренировок для прокачки верхней части тела, которая подойдёт как новичкам, так и более опытным спортсменам.
Тренировка Криса Хемсворта: пошаговый план
1. Разминка: кидания медицинского мяча
Перед основной нагрузкой важно разогреть мышцы и улучшить координацию.
- Кидания медицинского мяча: 4 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами — 30 секунд.
Это упражнение активирует мышцы рук, груди и кора, помогая настроиться на эффективную тренировку.
2. Суперсет: спина и грудь
Суперсет состоит из двух упражнений, выполняемых подряд без отдыха.
- Тяга гантелей в наклоне: 4 подхода по 10 повторений на каждую руку.
- Отжимания: 4 подхода по 15 повторений.
После выполнения одного круга отдыхайте 1 минуту и повторите весь суперсет 4 раза.
Эта часть тренировки помогает развить силу в спине, груди и руках, одновременно прорабатывая мышцы кора.
3. Трисет: плечи, руки и стабилизаторы
Трисет включает три упражнения, которые выполняются подряд.
- Renegade raw
Это упражнение, которое совмещает в себе элементы силовой и функциональной тренировки. Оно нацелено на укрепление спины, плеч, кора, бицепсов, а также улучшает баланс и стабильность.
Техника выполнения Renegade Row:
1. Исходное положение:
- Встаньте в планку на прямых руках.
- Положите гантели или гири на пол под плечи и возьмите их в руки (ладони смотрят внутрь).
Ваше тело должно быть в прямой линии от головы до пяток, не допуская провисания поясницы.
2. Стойка:
- Ноги поставьте шире плеч для большей устойчивости.
Напрягите мышцы кора и ягодицы, чтобы стабилизировать тело.
3. Выполнение тяги:
- Стабилизируйте тело, опираясь на одну руку и гантелю.
- Подтяните одну гантелю к талии, сгибая локоть.
Локоть должен двигаться вдоль тела, а корпус оставаться неподвижным (не проворачивать туловище).Опустите гантелю обратно на пол.
4. Повторение:
- Выполните то же движение другой рукой.
- Держите темп контролируемым и равномерным.
5. Дыхание:
- Вдох при опускании гантели и выдох при подтягивании.
Советы для правильной техники:
- Не допускайте ротации корпуса — стабилизируйте туловище.
- Держите запястья в нейтральном положении, чтобы избежать перегрузки суставов.
- Начинайте с легких весов, чтобы освоить технику, и только потом увеличивайте нагрузку.
Польза упражнения:
- Развивает силу спины, плеч и бицепсов.
- Укрепляет мышцы кора (включая глубокие мышцы).
- Улучшает координацию и баланс.
- Может использоваться как часть комплексных тренировок на всё тело.
Модификации:
- Облегченный вариант: Делайте тягу без гантелей, просто отрывая одну руку от пола.
- Усложненный вариант: Добавьте отжимание между тяговыми движениями или используйте гирю вместо гантели.
Renegade Row отлично подходит для тех, кто ищет функциональные и эффективные упражнения для всего тела.
- Махи гантелей в стороны: 4 подхода по 8 повторений.
- Разгибание рук на блоке: 4 подхода по 10 повторений.
После выполнения трёх упражнений отдыхайте 1 минуту и повторите трисет 4 раза.
Эта часть тренировки улучшает силу плеч, трицепсов и стабилизирующих мышц, создавая гармоничный рельеф.
Почему стоит попробовать тренировку Криса?
Эта программа:
- Задействует сразу несколько групп мышц благодаря многосуставным упражнения.
- Подходит для сжигания калорий и набора силы.
- Обеспечивает баланс между интенсивностью и функциональной нагрузкой.
Попробуйте и делитесь мнением!
Тренировка Криса Хемсворта – это отличный способ не только улучшить свою физическую форму, но и почувствовать себя настоящим супергероем. А вы уже пробовали подобные тренировки? Расскажите о своём опыте в комментариях!
Будем рады узнать ваше мнение и услышать, что вам понравилось или что вы хотели бы добавить