Что такое белок, с чем его едят? Виды белков, сколько нужно потреблять, продукты богатые белком! Познавательная статья для любителей фитнеса

Белки — это один из трех основных макроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма. Они играют ключевую роль в восстановлении и росте мышечной ткани, что делает их особенно важными для людей, занимающихся фитнесом. В этой статье мы рассмотрим, какие белки бывают, сколько их нужно, и из каких продуктов их можно получить.

Что такое белки?

Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками для клеток, тканей и органов. Существует 20 различных аминокислот, из которых 9 являются незаменимыми, то есть организм не может их синтезировать и должен получать с пищей.

Виды белков

1. Животные белки: Эти белки содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Они обычно имеют полный аминокислотный профиль, что делает их высококачественными.
2. Растительные белки: Эти белки содержатся в бобовых, орехах, семенах и злаках. Хотя многие растительные белки не содержат всех незаменимых аминокислот, их можно комбинировать для получения полноценного белка (например, рис и бобы).
3. Смешанные белки: Это белки, которые содержат как животные, так и растительные источники. Примеры включают протеиновые порошки, содержащие как сыворотку, так и растительные белки.

Сколько белка нужно?

Количество необходимого белка зависит от уровня физической активности, возраста, пола и целей. В среднем, для людей, занимающихся фитнесом, рекомендуется следующее:

• Для поддержания мышечной массы: 1.2-1.6 г белка на килограмм массы тела.
• Для наращивания мышечной массы: 1.6-2.2 г белка на килограмм массы тела.
• Для похудения: 1.6-2.0 г белка на килограмм массы тела, чтобы сохранить мышечную массу.

Например, если вы весите 70 кг и хотите нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять от 112 до 154 г белка в день.

Продукты, богатые белком

Вот некоторые из лучших источников белка:

Животные источники:

1. Куриная грудка: около 31 г белка на 100 г.
2. Индейка: около 29 г белка на 100 г.
3. Говядина: около 26 г белка на 100 г.
4. Рыба (лосось, тунец): около 25 г белка на 100 г.
5. Яйца: около 6 г белка в одном яйце.
6. Молочные продукты (творог, йогурт): около 10-20 г белка на 100 г.

Растительные источники:

1. Чечевица: около 9 г белка на 100 г (в сыром виде).
2. Нут: около 19 г белка на 100 г (в сыром виде).
3. Киноа: около 14 г белка на 100 г (в сыром виде).
4. Орехи (миндаль, грецкие): около 20-25 г белка на 100 г.
5. Семена (чиа, льняные): около 17 г белка на 100 г.

Протеиновые добавки:

Если вам сложно получить необходимое количество белка из пищи, можно рассмотреть протеиновые порошки. Наиболее популярные виды:

1. Сывороточный протеин: быстро усваивается, идеален для приема после тренировки.
2. Казеиновый протеин: медленно усваивается, подходит для приема перед сном.
3. Растительные протеины: такие как гороховый, соевый или рисовый, подходят для вегетарианцев и веганов.

Заключение

Белки играют важную роль в достижении фитнес-целей, будь то наращивание мышечной массы, поддержание формы или похудение. Важно следить за своим рационом и обеспечивать достаточное количество белка из разнообразных источников. Не забывайте, что сбалансированное питание, включающее углеводы и жиры, также необходимо для достижения оптимальных результатов.