Как набрать массу:правильное питание и тренировки

Набор мышечной массы — это процесс, который требует комплексного подхода. Вот несколько основных рекомендаций по питанию и тренировкам, которые помогут вам в этом деле осенью и зимой.

Питание

- Калорийный профицит: Чтобы мышцы росли, нужно потреблять больше калорий, чем расходуете. Идеальная скорость набора — около 700 граммов в неделю. Для эктоморфов может потребоваться увеличение калорийности на 30-100%.

- Выбор продуктов: Отдавайте предпочтение высококалорийной пище. Она должна занимать 70% вашего рациона. Включайте в своё меню орехи, масла, авокадо, семена и высококалорийные молочные продукты.

- Спортивное питание:

- Сывороточный протеин: Помогает достичь необходимой нормы белка (около 2 г на кг массы). Рекомендуется принимать 3–5 раз в день.

- Гейнер: Если не хватает калорий, используйте гейнер после тренировки или как замену завтраку.

- Креатин: Эффективно для роста мышц. Принимайте 3–4 г в дни отдыха.

- Предтренировочные комплексы: Увеличивают эффективность тренировок.

- Витаминно-минеральные комплексы: Не забывайте о витаминах для общего здоровья и поддержки мышечного роста.

Тренировки

- Силовые тренировки: Основная цель — максимальная нагрузка на мышцы. Работайте с весами, которые позволяют выполнить 6-12 повторений в подходе.

- Частота тренировки: Тренируйте каждую группу мышц 2-3 раза в неделю для оптимального роста.

- Интенсивность: Используйте прогрессивную перегрузку — постепенно увеличивайте веса или количество повторений.

- Восстановление: Не забывайте о важности восстановления. Мышцы растут во время отдыха, поэтому спите не менее 7-8 часов в сутки.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете значительно улучшить свои результаты по набору массы за осень и зиму. Удачи! 💪