Комплексы для круговых тренировок
Добрый день, друзья!
Продолжаем заниматься спортом для борьбы с заболеваниями опорно двигательного аппарата. У меня межпозвонковая грыжа в крестцовом отделе позвоночника (мой возраст 65+).
Сегодня я опишу комплексы (по рекомендации тренеров и согласования с врачами) круговых тренировок для спортзала. Каждый круг тренировки я провожу, выполняя несколько различных упражнений подряд, без перерыва на отдых. Таких кругов я делаю, повторяя их 3-4 раза. После каждого круга я делаю небольшой перерыв для отдыха. Обратите внимание, что в каждом круге я чередую упражнения на разные группы мышц.
Вы можете добавлять или уменьшать упражнения по состоянию своего организма и его тренированности. Обычно перед началом комплекса круговых тренировок я провожу небольшую разминку в виде ходьбы на беговой дорожке. В разминку добавляю упражнения для плечевого пояса и мышц рук.
Привожу два комплекса упражнений. Для одного дня занятий выберите один из них.
Комплекс 1
Тяга с верхнего блока за голову. Можно начать в первом подходе для разминки тяги перед собой. Выполняйте три подхода по 15-20 движений со средней нагрузкой. Во втором и третьем подходах выполняйте тяги за голову. Регулируйте нагрузку так, чтобы выполнять каждый подход с усилием. Следите за тем, чтобы туловище находилось в вертикальном положении без смещений.
Гиперэкстанзия. Производить наклоны нужно не резко, не торопясь. Проводите 10-15 наклонов. При необходимости можно в руки взять утяжеление 10-15 кг.
Тяги прямыми руками из положения сидя из переднего их положения в стороны. Есть несколько различных тренажеров, которые позволяют это делать. Важно расположить тело неподвижно и упереть его в вертикальный упор. Добивайтесь схождения лопаток у вас на спине. Выполняйте 15-20 движений.
Тренажер для тренировки пресса, обеспечивающий вертикальное положение тела с упором для спины. Находясь в упоре на локтях, ноги должны свободно свисать. Без вращения тела делайте подъем ног со сгибанием в коленях. Выполняйте 15-20 подъемов ног.
Планка. Это физическое упражнение на укрепление мышц живота и спины. При соблюдении техники можно улучшить общую физическую форму, повысить выносливость, сформировать правильную осанку. Время нахождения в планке регулируйте самостоятельно от 20 секунд до 1,5 минут.
Комплекс 2
Тяги горизонтального блока. Выполняйте тяги с контролем положения туловища в вертикальном или чуть наклонившись назад. Туловище должно находиться в неподвижном состоянии и при выполнении тяги лопатки должны максимально возможно сходиться. Выполняйте по 15-20 движений.
Жим ногами. Выполняйте жим ногами со средней нагрузкой 15-20 раз. Нагрузку подберите среднюю, обычно это диски по 10-20 кг.
Отжимание от пола. Выполняйте отжимание от пола 10-15 раз (по мере ваших возможностей, перенапрягаться не надо)
Обратное приседание. Упор руками в сидение стула (или спортивной скамейки, табуретки и пр.), ноги на ширине плеч. Приседайте 15-20 раз (по мере возможности).
Эллиптический тренажер. Произведите движения на эллиптическом тренажере при средней нагрузке 1-2 минуты.
Приведенные комплексы можете чередовать по дням ваших тренировок. Тренировки должны приносить удовольствие. Не стремитесь к мировым рекордам, хотя от тренировки до тренировки нагрузки полезно увеличивать.
Ведите дневник занятий и записывайте результаты для последующего анализа.
Будьте здоровы и спортивны!
Ставьте лайк и подписывайтесь на канал.