Декретный отпуск — это не только время на восстановление и уход за малышом, но и отличная возможность вернуться в форму и уделить внимание своему здоровью. Учитывая, что мамы часто не имеют много времени, предлагаем эффективную тренировку, которую можно выполнять дома, с минимальным оборудованием и не требующую много времени.
Подготовка
Перед тем как приступить к тренировке, не забудьте:
- Добротно размяться (попробуйте сделать 5-10 минут легких растяжек).
- Подобрать удобную одежду и обувь.
- Убедиться, что у вас достаточно пространства для выполнения упражнений.
- Любой инвентарь (например, маленькие гантели, если у вас есть) можно заменить бутылками с водой.
Комплекс упражнений
1. Приседания с собственным весом (15-20 повторений)
Упражнение помогает укрепить ноги и ягодицы.
- Встаньте ноги на ширине плеч.
- Медленно приседайте, будто садитесь на стул, не поднимая пятки от пола.
- Вернитесь в исходное положение.
2. Отжимания от стены или стола (10-15 повторений)
Задействует грудные, плечевые и трицепсовые мышцы.
- Встаньте на расстоянии метра от стены или стола.
- Уперевшись в поверхность, выполняйте отжимания, сгибая и разогибая руки в локтях.
- Если сложно, можно отжиматься от колен.
3. Планка (30-60 секунд)
Укрепляет мышцы кора, спины и плеч.
- Лягте на пол лицом вниз, упершись локтями в пол и подняв тело, образуя прямую линию.
- Держите положение, не прогибая спину и не поднимая бедра.
4. Подъемы на носки (15-20 повторений)
Для укрепления мышц икр и стопы.
- Встаньте на пол, ноги на ширине плеч.
- Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
5. Упражнение "Мостик" (10-15 повторений)
Помогает укрепить ягодицы и мышцы спины.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу.
- Поднимите таз вверх, зажимая ягодицы, и задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
6. Скручивания для пресса (10-15 повторений)
Укрепят мышцы живота.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях.
- Поднимите верхнюю часть тела к коленям, плавно опускаясь обратно.
Заключительная растяжка
После тренировки обязательно уделите время растяжке, чтобы расслабить мышцы. Можно уделить 5-10 минут на растяжку всех основных групп мышц, уделяя особое внимание спине и ногам.
Рекомендации:
- Частота: Постарайтесь выполнять эту тренировку 3-4 раза в неделю.
- Время: Общая длительность тренировки должна занимать около 20-30 минут.
- Слушайте свое тело: Не форсируйте себя. Если тело устало, сделайте перерыв или уменьшите количество повторений.
- Пейте воду: Не забывайте о гидратации, особенно во время физической активности.
Эта тренировка подходит женщинам в декрете и поможет поддерживать себя в форме, улучшая настроение и общее самочувствие. Помните, что мамы также должны заботиться о себе, и эта тренировка — один из способов сделать это!