FMD Диета (Fast Mimicking Diet) - это пятидневный план питания, имитирующий голодание. Он был разработан биохимиком Вальтером Лонго, доктором философии, профессором геронтологии и биологических наук в Школе геронтологии имени Леонарда Дэвиса при Университете Южной Калифорнии.
Цель диеты — воспроизвести метаболические и физиологические эффекты длительного голодания без необходимости полного отказа от еды.
В первый день цикла калорийность рациона составляет примерно 1000 - 1100 ккал, потом понижается до 800 ккал, а на пятый день повышается до 1200 ккал, чтобы постепенно возвращаться к нормальному режиму питания.
Конструктор рациона питания на 5 дней
Овощи: брокколи, помидоры, пперец, морковь, все виды капусты, тыква, листовые салаты, кабачки, грибы, водоросли, морская капуста, любые темно-зеленые травы (петрушка, кинза, укроп, мята) и пр.
Орехи: грецкие орехи, миндаль, кешью, фундук, арахис, семена льна, чиа, тыквенные семечки и пр.
Масло: оливковое или льняное
Фрукты: любые виды ягод, яблоки, киви, манго, бананы, сушеные финики
Напитки: несладкий чай, каркаде, черный кофе, вода
Белок: 25 г в день, в идеале белок растительного происхождения – хумус, чечевица, фасоль, протеиновый порошок
Морепродукты: креветки, лосось, гребешок, мидии и пр.
Важно:
· В данной диете нет жестких правил относительно приготовления пищи, но лучше использовать «нежирные» методы – варим, готовим на пару, тушим или готовим на гриле.
· В идеале планировать приемы пищи с 8:00 до 18:00, если ужинаем в 20:00, значит завтракаем после 10:00. Хорошо, если получится не есть и не перекусывать за 3 часа до сна.
· Рекомендовано выпивать 2 литра воды в день. Но мне, например, сложно осилить такой объем, поэтому стараюсь выпивать хотя бы 1 л, всё что сверху – только в плюс.
· У меня все завтраки (тост + намазка + яйцо + кофе) и перекусы (протеновый шейк (ProteinPower Drink Powder от Biotech USA) были одинаковыми, обеды и ужины выбирала из предложенных опций. На ужин в основном делала овощные супы – большая порция «воды» помогает обмануть желудок.
· В идеале в любой программе контролировать свой рацион: вносить, что съела, чтобы +/- понимать количество калорий за прием пищи. Я пользуюсь приложением Yazio, чтобы считать калории. Порции часто измеряю на глаз, например, крупы считаю ложками: в 1 столовой ложке – 15 г, то есть 100 г овсяной каши на завтрак – это 6 ложек.
Примерный план рациона на 5 дней
День 1: 1100 ккал
Завтрак:
· Тост из хлеба на основе цельнозерновой пшеничной муки + любая овощная намазка тонким слоем (а-ля кабачковая икра) + 1 яйцо вкрутую
· Или овсяная каша 150 граммов + ложка меда + корица по вкусу + горсть ягод или ½ яблока
· Или йогурт с гранолой и ягодами
· Черный кофе
Обед:
· Овощной салат, заправленный оливковым маслом (200 г) или салат 100 г + порция тушеных овощей (200 г)
· Два миндальных орешка
· Напиток на выбор: чай-кофе-потанцуем (200 мл)
Перекус
· 7–9 оливок или какао на миндальном молоке
Ужин
· Крем-суп из фасоли (цветной капусты, брокколи, томатов и пр., 350 мл) или овощной салат (300 г), заправленный оливковым маслом, соль-перец-специи по вкусу
День 2, 800 ккал:
Завтрак:
· Тост из хлеба на основе цельнозерновой пшеничной муки + любая овощная намазка тонким сл оем (а-ля кабачковая икра) + 1 яйцо вкрутую
· Или овсяная каша 150 граммов + ложка меда + корица по вкусу + горсть ягод или ½ яблока
· Напиток из меню рациона на выбор
Обед:
· Мисо суп (200 мл) или салат (например, 150 г помидоров, 70 г рукколы или салатного микса, 120 г киноа (гречки или чечевицы), 20 г зелени) или 200 гр тушеной капусты
· Грецкий орех – 3 штучки
· Напиток из разрешенных или вода
Перекус:
· Горсть ягод (сколько помещается в ладошку) или ½ любого фрукта или смузи из ½ банана + горсти ягод + миндального молока + 2 л льняных семян или семян чиа
Ужин
· Овощной суп (например, крем-суп из брокколи), 350 мл или 150 г хумуса (бабагануша) и 150 г огурцов (огурцы нарезаем палочками, ими вкусно есть овощную закуску)
· Вода
День 3, 800 ккал:
Завтрак:
· Тост из хлеба на основе цельнозерновой пшеничной муки + ½ авокадо
· Напиток из меню рациона на выбор
Обед:
· Миндальное молоко или молоко из кешью – 200 мл + 2-3 дольки горького шоколада или 120 г бурого риса (гречки, киноа, чечевицы), 120 гр овощного салата
Перекус:
· 10 миндальных орехов или протеиновый шейк (30 гр протеинового порошка + 100 мл апельсинового сока + 100 мл воды + ½ банана)
Ужин:
· Салат из овощей с креветками (заправка – лимонный сок и оливковое масло) или 100 г вареной чечевицы (гречки, бурого риса, киноа) + ½ зеленого яблока, 100 г брокколи
День 4, 800 ккал:
Завтрак:
· Тост из хлеба на основе цельнозерновой пшеничной муки + любая овощная намазка тонким слоем (а-ля кабачковая икра) + 1 яйцо вкрутую
· Или овсяная каша 150 граммов + ложка меда + корица по вкусу + горсть ягод или ½ яблока
· Напиток из меню рациона на выбор
Обед:
· Овощной салат с теплым лососем (не более 100 г)
· 100 г любых ягод
Перекус:
· Протеиновый шейк (30 гр протеинового порошка + 100 мл апельсинового сока + 100 мл воды + ½ банана)
Ужин:
· Овощной суп (350 мл)
День 5, 1200 ккал:
Завтрак:
· Тост из хлеба на основе цельнозерновой пшеничной муки + слабосоленый лосось (30 г) или нарезка из индейки (30 г) + 1 яйцо вкрутую
· Или омлет из 2‑х яиц и помидоров
· Напиток из меню рациона на выбор
Обед:
· Рис (60 г = 4 столовые ложки) + 200 г тушеных овощей
· 100 г любых ягод
Перекус:
· Протеиновый шейк (30 г протеинового порошка + 100 мл апельсинового сока + 100 мл воды + ½ банана)
Ужин:
· Порция мидий в томатном соусе или рыба на пару + овощной салат