Ягодицы – это не только одна из самых заметных мышечных групп, но и важный элемент в поддержании здоровья всего опорно-двигательного аппарата.
Сильные ягодичные мышцы помогают улучшить осанку, стабилизируют тазобедренный сустав и уменьшают нагрузку на поясницу. Однако не всем подходят интенсивные тренировки с приседаниями или выпадами, особенно если есть проблемы с суставами или лишний вес.
Упражнения со стулом – это отличное решение для начинающих и для тех, кто ищет щадящие, но эффективные способы укрепления ягодиц.
Они не только улучшают внешний вид, но и способствуют укреплению мышц, которые поддерживают позвоночник и суставы ног.
5 упражнений для ягодиц со стулом
Эти упражнения помогут укрепить ягодицы, улучшить баланс и повысить общую активность. Они выполняются стоя, не требуют сложного оборудования и подходят людям любого возраста и уровня физической подготовки.
Регулярное выполнение таких упражнений улучшает кровообращение, снимает напряжение с нижней части спины, оздоравливает коленные суставы и помогает предотвратить травмы.
1. Мах согнутой ногой назад
Для чего: Упражнение укрепляет ягодичные мышцы и улучшает стабильность тазобедренного сустава. Оно помогает подтянуть форму ягодиц и улучшить их тонус без лишней нагрузки на колени.
Как выполнять: Встаньте боком к стулу, держась за спинку стула одной рукой. Одна нога слегка согнута и отведена назад. На выдохе поднимайте согнутую ногу вверх, напрягая ягодицу, а корпус остается неподвижным. На вдохе медленно опустите ногу вниз, не разгибая ее. Держите спину прямой и избегайте раскачиваний.
Сколько: Делайте 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.
2. Сгибание отведенной ноги назад
Для чего: Это упражнение направлено на проработку нижней части ягодичных мышц, дополнительно укрепляется бицепс бедра и коленный сустав. Оно помогает улучшить подвижность и укрепить связки.
Как выполнять: Держась за спинку стула одной рукой, отведите одну ногу назад, сохраняя ее прямой. На выдохе согните ногу в колене, подтягивая пятку к ягодице, напрягая мышцы. На вдохе медленно разогните ногу, сохраняя контроль. Убедитесь, что корпус остается стабильным, а движение происходит только в ноге.
Сколько: Делайте 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.
3. Пульсирующий мах ногой в сторону
Для чего: Упражнение прорабатывает среднюю часть ягодичных мышц, подтягивая галифе и формируя округлую форму ягодиц. Оно также прорабатывает бока и зону талии, развивает баланс и укрепляет мышцы таза.
Как выполнять: Останьтесь стоять боком к стулу и держитесь одной рукой за его спинку. Отведите прямую ногу в сторону и начните выполнять короткие пульсирующие движения вверх и вниз. Следите, чтобы таз оставался неподвижным, а корпус не наклонялся в сторону. Держите мышцы живота в напряжении для сохранения стабильности.
Сколько: Делайте 20-25 пульсаций, повторите в 2 подхода.
4. Мах ногой назад
Для чего: Это упражнение помогает проработать большие ягодичные мышцы, улучшая их тонус и силу. Оно также способствует укреплению поясницы и снижению нагрузки на позвоночник.
Как выполнять: Встаньте прямо перед стулом и держитесь обеими руками за его спинку. На выдохе поднимайте прямую ногу назад, напрягая ягодицу и не прогибая поясницу. На вдохе плавно опустите ногу обратно, не расслабляя мышцы. Следите за тем, чтобы корпус оставался стабильным, а движение шло только из бедра.
Сколько: Делайте 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.
5. Мах согнутой ногой от колена к груди назад
Для чего: Упражнение прорабатывает как ягодичные мышцы, так и мышцы пресса. Оно способствует улучшению мобильности тазобедренных суставов и укреплению нижней части спины.
Как выполнять: Встаньте прямо, держась за спинку стула обеими руками. Подтяните согнутую в колене ногу к груди, а затем на выдохе отведите ее назад без разгибания, напрягая ягодицу. На вдохе верните ногу к груди. Выполняйте движение плавно, контролируя каждую фазу.
Сколько: Делайте 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.
Эти простые упражнения со стулом – идеальный вариант для тех, кто хочет укрепить ягодицы, не нагружая суставы и колени. Они подходят для выполнения дома и не требуют специальной подготовки или оборудования. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам не только улучшить внешний вид, но и поддержать здоровье позвоночника, коленных и тазобедренных суставов.