Анализируя рацион и пищевые привычки своих клиентов, я заметила, что у подавляющего большинства из них питание несбалансировано и основу составляет белковая пища, насыщенная животными жирами. Простыми словами, люди, имеющие избыточный вес, потребляют большое количество жирной пищи и очень мало полезных углеводов и клетчатки, сами того не осознавая. Многие не понимают, как так, почти не ем углеводы и не худею. Причина такого перекоса в рационе зачастую кроется в современных привычках питания и доступности высококалорийных продуктов. Многочисленные исследования показывают, что многие люди выбирают быстрые и удобные блюда. В результате растет потребление высококалорийных мясных продуктов, насыщенных жирами, и простых углеводов, таких как белый хлеб и сладости.
К сожалению, недостаток клетчатки и сложных углеводов приводит к проблемам с пищеварением и обменом веществ. Клетчатка играет ключевую роль в поддержании здоровья кишечника и способствует чувству сытости, что может помочь контролировать вес. Кроме того, недостаток полезных углеводов, таких как фрукты, овощи и цельные злаки, ограничивает поступление витаминов и минералов, необходимых для нормального функционирования организма.
Что же делать и как нам быть??
Решение есть! Делаем 9 простых шагов для постепенного перехода на современную систему питания – Флекситарианство, совмещающее растительную диету с умеренным количеством продуктов животного происхождения.
1. Заменяем мясо на растительный белок:
белковая составляющая безусловно важна для организма, поэтому переходим с красного мяса на бобовые или зерновые. Например, вместо говяжьего или свиного фарша используем смесь грибов и чечевицы — такое сочетание даст вам не только белок, но и необходимое количество клетчатки, не забываем о киноа и булгуре, нуте и фасоли.
2. Заменяем молочные продукты на растительные аналоги:
включение в рацион миндального, фундучного, соевого или кокосового молока вместо коровьего придаст вашим блюдам интересный вкус. Дополнительно мы получим низкий уровень насыщенных жиров, отсутствие «плохого» холестерина, высокую пищевую ценность, в том числе витамины и минералы. И, кстати, в соевом молоке больше белка, чем в коровьем! А для тех, кто ищет замену традиционному сыру, отличной альтернативой станут тофу и продукты из орехов, например, кешью.
3. Заменяем яйца на семена:
в выпечке яйца можно заменить смесью семян льна и воды, а также можно использовать псиллиум. Это придаст блюдам текстуру и поможет поддерживать уровень Омега-3 жирных кислот в организме. По содержанию Омега-3 семена льна превосходят все пищевые растительные масла (этой кислоты в семени льна в 3 раза больше, чем в рыбьем жире). В 1 ложке льняного масла содержится суточная норма Омега-3. А содержание ее в 100 мл продукта в 384 раза выше, чем в 100 мл оливкового масла.
4. Заменяем сладости на природные сахара:
используем мед, кленовый сироп, сироп топинамбура или агавы, финиковую пасту вместо рафинированного сахара. Это поможет снизить количество потребляемых пустых калорий, сохранив при этом сладость блюд.
5. Заменяем белый рис на бурый, а изделия из пшеничной муки на овощи и цельнозерновую муку:
включение в рацион блюд из цветной капусты, бурого риса и изделий из цельнозерновой муки вместо белого риса или пшеничной муки даст больше клетчатки и витаминов, значительно уменьшая при этом их калорийность.
6. Заменяем излишек соли на специи:
чтобы уменьшить потребление натрия, заменяем соль на различные пряности и травы. Например, орегано, базилик, куркума или паприка не только придают блюду яркий вкус, но также обладают полезными антиоксидантными свойствами.
7. Заменяем кисломолочные продукты на квашеные:
используем квашеную капусту или кимчи в салатах и закусках. Это не только добавит вкус, но и обогатит пищеварение пробиотиками, что полезно для кишечной флоры.
8. Заменяем кукурузные и картофельные чипсы на овощные:
для закусок готовим чипсы из свеклы, моркови или кабачков. Они не только вкуснее, но и содержат меньше жиров и калорий, а также больше витаминов и минералов.
9. Заменяем кондитерские изделия фруктами:
отличная альтернатива сладостям - свежие или запеченные фрукты. Яблоки с корицей или бананы, запечённые с медом, станут вкусным угощением, не наносящим вреда вашему здоровью. Вместо высококалорийных десертов, готовим фруктовые салаты с мятой и лимонным соком, или замороженные йогурты с ягодами.
Постепенно внедряя эти замены в свой рацион, вы не только уменьшите потребление натрия и добавленного сахара, но и разнообразите свое меню. Кроме того, использование натуральных ингредиентов поможет вам лучше контролировать качество пищи, которую вы едите. Здоровое питание может быть вкусным и разнообразным, если подходить к нему с творчеством и любовью.
Помните, что каждый шаг на пути к здоровому питанию приносит пользу вашему телу и уму. Экспериментируйте, пробуйте новое и делитесь своим опытом и любимыми полезными рецептами в комментариях!
С заботой о вас,
Ксения Иванова, нутрициолог, психолог, педагог 💖💖