На что влияет сон
Во сне восстанавливаются все системы организма — от иммунной до системы обработки информации, полученной в течение дня. Мозг сортирует воспоминания, формирует новые нейронные связи, а тело готовится к новому дню. Качество сна напрямую влияет на наше физическое и психическое здоровье.
Регулярный качественный сон снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, помогает поддерживать здоровый вес и даже продлевает жизнь. Он обеспечивает эмоциональную стабильность и улучшает когнитивные функции, такие как память и концентрация.
А хронический недосып снижает иммунитет, повышает уровень стресса, и без того высокий в современном мире, ухудшает настроение и снижает когнитивные способности. Людям, которые постоянно недосыпают, сложнее принимать решения и запоминать информацию. Для них выше вероятность развития депрессии, тревожных расстройств и других психических заболеваний.
Как правильно спать, чтобы высыпаться
Чтобы организм успевал как следует восстанавливаться, важно обращать внимание на несколько ключевых параметров сна.
Признаки хорошего и плохого сна
Хороший сон означает, что вы легко засыпаете, крепко спите ночью, а по утрам чувствуете себя отдохнувшим и полным энергии. Если что-то идет иначе, а днем вы к тому же чувствуете усталость и сонливость, вероятно, у вас проблемы со сном. Когда это сопровождается такими симптомами, как тяжесть в голове, раздражительность, снижение концентрации или забывчивость, это повод обратиться к специалисту для диагностики и лечения нарушений сна.
Как быстро уснуть при бессоннице
Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.
Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.
Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.
Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.
Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.
Профилактика бессонницы
Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:
- ложиться спать не позднее 23 часов;
- отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона за 2 часа до сна;
- не употреблять на ночь большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;
- не ложиться отдыхать с чувством голода;
- проветривать спальню перед сном;
Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.
Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.
Как избавиться от бессонницы в домашних условиях
Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:
- корень валерианы;
- листья мяты.
Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.
Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.
Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.
Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.