Любой, кто усердно тренируется , нуждается в важных питательных веществах. Белок противодействует разрушению мышц. Белки также помогают наращивать мышечную массу. Поскольку ингредиенты в них сравнительно сытные и низкокалорийные, протеиновые коктейли поддерживают диету в краткосрочной перспективе .
Будь то протеиновый коктейль, сывороточный протеин, протеин для выпечки или порошок растительного протеина: нужно знать о различных вариантах и их преимуществах, а также о том, на что следует обращать внимание при приобретении протеиновых коктейлей.
Что содержится в протейновых коктейлях?
Концентрированная порция белка в одном коктейле: в зависимости от типа протеиновые порошки содержат до 90 граммов белка на 100 граммов. Существуют различные источники белка: веганские протеиновые коктейли , порошки животного происхождения и смеси различных белков .
Наиболее распространенными белками являются:
- Соевый белок
- Сывороточный протеин
- Казеин (вариант сывороточного белка)
- Гороховый протеин
- Конопляный белок
- Рисовый белок
- Яичный белок
Кроме того, многие протеиновые порошки содержат другие ингридиенты, такие как :
- подсластители
- (натуральные) ароматизаторы, например ваниль
- растительные масла
- Какао-порошок
- Лецитины
- Эмульгаторы
Сколько белка мне нужно в день?
Белок является важным компонентом разнообразного рациона . Согласно рекомендациям Немецкого общества питания (DGE), оптимальное ежедневное потребление белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела . Это контрольное значение применяется к взрослым в возрасте от 19 до 65 лет.
В зависимости от личного уровня активности организму требуется больше или меньше белка: у спортсменов потребность в белке повышена . Во время тренировки это количество увеличивается примерно до 1,2–2 граммов на килограмм веса тела , что в два раза превышает потребление при нормальном уровне активности. Диета, богатая белком, обеспечивает необходимое количество питательных веществ из пищи – в качестве альтернативы спортсмены также могут использовать коктейли и порошок.
Почему протеиновый коктейль способствует наращиванию мышечной массы?
Интенсивные физические нагрузки приводят к резкому увеличению потребления белка. Чтобы предотвратить потерю ценной мышечной массы, необходим дополнительный прием белка. Потому что наши мышцы примерно на 20 процентов состоят из белков. Питательное вещество является основным строительным материалом и отвечает за восстановление, поддержание и построение тканей . Диетический белок способствует синтезу белка в мышцах и активирует накопление мышечного белка.
Коктейли представляют собой легкодоступный источник белка , который может помочь , например, при подготовке к соревнованиям или бодибилдинге. Мы уже снабжаем свой организм достаточным количеством белка посредством правильного питания. Однако дополнительный белок, например, в виде напитка, богатого белком, может способствовать увеличению мышечной массы. Это зависит от того, когда его принимать: протеиновые коктейли рекомендуют принимать незадолго до и в течение двух часов после тренировки . Протеиновые порошки легко дозировать, поэтому можно адаптировать количество приготовленных питательных веществ к своим потребностям.
Как похудеть с помощью протеиновых коктейлей?
Коктейли из протеинового порошка могут поддержать диету с пониженной калорийностью . Протеиновые коктейли могут подойти в качестве заменителя еды из-за их низкой калорийности. Обсудите прием с диетологом и никогда не употребляйте порошок в течение длительного времени в качестве альтернативы свежим продуктам.
Также важно, чтобы напиток содержал много качественного белка и мало углеводов и не содержал сахара. Большинство порошков изготавливаются из сывороточного белка и молочного белка . Если человек страдает непереносимостью лактозы, то нужно выбирать продукты на основе сои. Также следует обратить внимание на другие компоненты списка ингредиентов: поскольку коктейлями заменяется часть основных приемов пищи, важно иметь богатый питательными веществами состав, включающий, среди прочего, микроэлементы, а также клетчатку и минералы.
Важно!
Протеиновые коктейли — лишь временная альтернатива экономии калорий при похудении. В долгосрочной перспективе только сбалансированная диета и достаточное количество физических упражнений обеспечат длительный и, прежде всего, здоровый успех.
Как готовить протеиновые коктейли?
Коктейли готовятся очень просто и в кратчайшие сроки , а также имеют приятный вкус и могут быть включены во многие рецепты. Возьмите протеиновый порошок, смешайте его с водой или молоком и наслаждайтесь. Для большего разнообразия порошки без ароматизаторов можно приправить свежими или замороженными фруктами. В идеале для смешивания используют миксер. Это делает коктейль красивым, пенистым и напоминает вкусный молочный коктейль .
Для чего еще можно использовать протеиновые коктейли?
Покупая протеиновые коктейли, мы также получаем практичный ингредиент для приготовления пищи и выпечки у себя дома. Богатые белком порошки идеальны не только в качестве коктейля до или после тренировки. Их также можно использовать в качестве заменителя муки в кексах, блинах или шоколадных тортах .
На заметку : не заменяйте всю муку протеиновым порошком. В противном случае результат может оказаться сухим или жестким.
Сывороточные белки и растительные источники, такие как белок гороха, особенно подходят для низкоуглеводной диеты . Казеин идеально подходит для коктейлей, пудингов и блинов: порошок растворяется в жидкости и становится великолепной кремовой консистенцией
Выпекая с протеиновым порошком, используйте как можно больше ингредиентов с высоким содержанием жидкости . Это делает выпечку красивой и сочной.