Команда американских ученых из Медицинской школы Стэнфордского университета в Калифорнии под руководством Мэри Теруэль обнаружили экспериментальным путём, что повышение уровня кортизола (глюкокортикоидного гармона) в ночное время, приводящее к бессоннице, а также хронический стресс способствуют образованию бОльшего количества новых жировых клеток и, следовательно, к последующему увеличению веса.
Эта информация показалась мне крайне пугающей, ведь жировые клетки, в отличие от нервных не умирают, а лишь как резервуары сдуваются при похудении, но остаются навсегда в теле, только и ожидая возможности наполнить себя снова.
Когда мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями, наш организм выделяет гормон кортизол. Этот гормон в умеренных количествах помогает нам реагировать на опасность или сложные ситуации. Однако, когда стресс становится хроническим, уровень кортизола постоянно повышается, что может негативно повлиять на наш вес.
Каким образом? Кортизол способствует накоплению жира, особенно в области живота. Кроме того, это повышает наш аппетит, особенно к продуктам, богатым сахаром и жирами, которые в краткосрочной перспективе доставляют нам временное удовольствие, но в долгосрочной перспективе способствуют увеличению веса.
“Наши результаты показывают, что даже если пациент находится в сильном стрессе или лечит свой ревматоидный артрит глюкокортикоидами, он не наберет вес, если стресс или лечение глюкокортикоидами проводится в течение дня. Но если стресс хронический и постоянный или если вы принимаете глюкокортикоиды на ночь, возникающая в результате потеря нормальных циркадных колебаний глюкокортикоидов приведет к значительному увеличению веса”.
Пуджа Такер, старший диетолог больницы Бхатия в Мумбаи, объясняет, что повышение уровня кортизола вызывает резистентность к инсулину и повышение уровня лептина, поэтому увеличивается набор веса и вероятность повышения уровня сахара в крови.
В то время как острый стресс приводит к выбросу гормона эпинефрина (или адреналина), который подавляет аппетит, хронический стресс вызывает выброс/повышение уровня кортизола, который усиливает чувство голода и желание есть высококалорийную пищу. “В отличие от острого стресса, периоды хронического стресса не вызывают выброса анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, что приводит к потере мышечной ткани и накоплению жира в организме, особенно в области живота”, - говорит Ганеревал.
Исследование также показало, что стресс по-разному влияет на людей в разное время суток. И наихудший эффект наблюдается ночью. Когда человек испытывает стресс и у него нарушается режим сна, уровень глюкокортикоидных гормонов резко повышается, и именно поэтому происходит увеличение количества жировых клеток.
Стратегии борьбы со стрессом и связанным с ним увеличением веса включают расслабление мозга, успокоение нервов и клеток, а также стимуляцию выработки восстанавливающих гормонов - гормона роста и тестостерона, которые противодействуют негативному воздействию кортизола. Ганеревал и Такер предложили следующую стратегию для достижения этой цели:
* Высыпайтесь не менее 6-8 часов в сутки.
* Включите в свой рацион достаточное количество белка.
* Тренируйтесь с отягощениями не реже двух раз в неделю. Попробуйте включить йогу и дыхательные упражнения в свой фитнес-план.
* Ешьте утром в течение 15-20 минут после пробуждения.
Теперь стало ясно, почему так важно пытаться восстановить режим сна... а как?