Если вы чувствуете усталость или стресс, вы не одиноки. Но, скорее всего, вам все равно нужно работать — с энтузиазмом, демонстрируя высокую эффективность. Как справиться с этой, казалось бы, непосильной задачей? Существуют стратегии, которые помогут вам как на уровне мышления, так и с точки зрения физической выносливости.
Сегодня, когда уровень выгорания и даже страха достигает рекордных значений, способность справляться с трудностями особенно важна. Требования высоки, и вы, несомненно, стремитесь соответствовать как личным, так и профессиональным ожиданиям, касающимся вашего успеха, отношений и психологического благополучия.
Усталость реальна
Люди сообщают, что они истощены и измотаны. По данным опроса MyPerfectResume, 88% респондентов заявили, что испытывают выгорание. Кроме того, 32% опрошенных сообщили о тревоге, связанной с выгоранием, 30% — о головных болях и 25% — о мышечных болях.
Особенно тревожит то, что 20% людей ежедневно думают об увольнении, 25% испытывают депрессию из-за работы, а 77% говорят, что негативный опыт переносится на их личную жизнь.
Так как же сохранить мотивацию (и даже радоваться жизни), если на работе совсем нет сил?
Сила мышления
Один из способов оставаться сильным — управлять своими мыслями. Не зря говорят: «Измени мышление — измени жизнь». То, как вы думаете о вещах, оказывает огромное влияние на вашу способность справляться с трудностями и добиваться успеха.
Примите стресс. Первая стратегия — понять, что в жизни бывают взлеты и падения. Редко удается пройти через период, в котором нет никаких проблем. Но трудности не означают, что вы делаете что-то не так. На самом деле, многие из самых сложных вещей в жизни — самые полезные: карьера, брак или партнерство и даже воспитание детей. Важные дела могут вызывать стресс, но они также имеют большое значение.
Не сдавайтесь. Еще один важный способ изменить мышление — напоминать себе, что хорошие результаты приносят удовлетворение. Исследования называют это «эффектом IKEA» — по аналогии с усилиями, которые вы прилагаете, собирая мебель из этого магазина. Чем усерднее вы над чем-то работаете, тем приятнее результат. Вспомните проект, над которым вы трудились, и который получил признание. Или масштабную проблему, решение которой привело к блестящим инновациям в компании. Управляйте своей мотивацией, напоминая себе, что ваши усилия окупятся.
Свяжите свои усилия с личными ценностями. Еще один надежный способ сохранить мотивацию — связать свою работу с вашими ценностями и тем, кем вы хотите быть. Вы приходите на работу вовремя не только потому, что это важно для компании, но и потому, что вы ответственный человек. Вы выполняете свои обязанности не только потому, что это требуется, но и потому, что вы — командный игрок. Напоминайте себе, как ваши действия отражают вашу личность.
Ставьте маленькие цели. Сложно оставаться сильным, когда вы перегружены, поэтому разбивайте задачи на небольшие шаги и ставьте реалистичные цели. Например, вам не нужно завершать весь проект сегодня — достаточно выполнить три ключевые задачи, которые приблизят вас к цели.
Работайте короткими подходами. Если написание всего отчета кажется обременительным, решите закончить один раздел или работать над ним в течение 30 минут. Этот подход поможет вам управлять своими ожиданиями и сделает задачу выполнимой, что позволит сохранить мотивацию.
Вспомните об ответственности. Еще один эффективный способ сохранить мотивацию — напоминать себе, что другие на вас рассчитывают. У всех нас есть потребность быть значимыми, поэтому полезно представлять, как ваша работа влияет на ваших коллег. Когда вы выполняете свою задачу или выполняете свое обязательство, ваш коллега может приступить к своему этапу работы. Напоминайте себе о своих обязательствах перед другими и о том, как вы важны для команды.
Ведите обратный отсчет. Возможно, в детстве вы делали бумажные гирлянды, чтобы отсчитывать дни до важных событий. Каждый день вы отрывали одно звено цепочки, приближаясь к летним каникулам или дню рождения. Повзрослев, вы можете делать то же самое — вычеркивать дни в календаре или использовать приложение для обратного отсчета. Независимо от возраста, это отличный способ почувствовать, что вы постепенно приближаетесь к цели.
Физическая поддержка
Помимо когнитивных подходов, вы также можете повысить свою эффективность, предпринимая действия, которые поддерживают ваше физическое здоровье и жизненный тонус.
Делайте перерывы. Когда вы усердно работаете, не забывайте делать перерывы. Вместо того чтобы работать без обеда или не останавливаться ни при каких обстоятельствах, отвлекитесь. Исследование, опубликованное в Скандинавском журнале психологии труда и организационной психологии, показывает, что перерывы важны для перезагрузки мозга.
Двигайтесь. Мы созданы для активной жизни, поэтому движение важно для вашей энергии и мотивации. Исследование, проведенное Орегонским университетом здоровья и науки, показало, что короткие периоды физической активности могут улучшить обучение и память. Прогуляйтесь, сделайте растяжку или просто ненадолго отойдите от рабочего стола.
Общайтесь. Еще один способ восстановить силы и мотивацию — общаться с другими людьми. В частности, исследование, опубликованное Национальным центром биотехнологической информации, показало, что у людей, которые делали перерывы вместе с другими, снижался уровень стресса. А другое исследование, опубликованное в Журнале организационного поведения, показало, что общение с коллегами снижает негативные эмоции.
Бывайте на свежем воздухе. Полезно проводить время на природе. Свежий воздух, естественный свет, зеленые насаждения и даже комнатные растения — все это положительно влияет на ваше настроение и мышление, как показывают исследования, опубликованные в Science Advances.
Пейте достаточно воды и высыпайтесь. Поддерживая водный баланс и высыпаясь, вы будете чувствовать себя лучше.
У вас все получится
Вполне естественно, что вы можете чувствовать усталость, перегруженность или выгорание, и это может затруднить работу и достижение высоких результатов.
Но вы можете предпринять практические действия и найти способы оставаться сильным, мотивированным и вовлеченным. Это полезно для вас. И ваше отношение и подход окажут положительное влияние на окружающих.