Ребят, всем привет! Сегодня речь о травмах, о том, как не допустить появления травм, и вот один из частых вопросов звучит примерно следующим образом: «А как избежать появления протрузий при выполнении приседаний со штангой?»
На самом деле здесь никаких заклинаний нет. И главное, на что хотел бы обратить ваше внимание, это то, что в основном все грыжи, протрузии, хондроартрозы и всё остальное прочее они появляются у людей обычно ещё до того, как они пришли в тренажёрный зал, и появляются они не из-за приседаний или какой-то там сумасшедшей нагрузки. У меня было множество знакомых, которые тяжелее ложки никогда ничего не поднимали, и люди с достаточно неплохой мышечной базой, ну, сравнительно да для человека, который не занимается спортом, люди и со слабой мышечной базой. Конечно, со слабой мышечной базой там гораздо больше было грыж, протрузий и всего остального прочего, но очень многие ребята приходят уже в зал тренироваться, имея какие-то недуги. Да, и одно дело, когда вас это беспокоит, другое дело, когда вас это не беспокоит. Зачастую бывает так, что ничего не беспокоит, а если МРТ сделать, там кучу всего найти можно, да, в том числе грыжи, протрузии, и вы о них можете даже не знать. Начали приседать, где-то что-то технику нарушили, люфтанули, МРТ сделали, а там уже грыжа, которая там уже много лет, и вы о ней даже не знали, пока не начали давать какую-то нагрузку серьёзную, поэтому я бы не сказал, что прямо приседания либо какие-то другие базовые упражнения — главные виновники появления грыж, протрузий всего остального, но всё-таки вот если дать какую-то рекомендацию, то старайтесь не лезть на веса в одном-двух-трёх повторения, то есть в малоповторку. Чем больше ваш рабочий вес, при этом меньше повторений, то есть ближе вы работаете к своему одноповторному максимуму, тем выше, конечно, риск возникновения травмы.
Если вы работаете, что ваш одноповторный максимум в приседании 100 кг, а вы работаете на 10 повторений с весом 70 кг тоже до отказа, это в ,принципе, и для набора мышечной массы, и риск возникновения травм и нарушение техники при выполнении упражнений, конечно, значительно ниже, потому что нарушить технику со своим максимальным весом гораздо проще. Сели где-то что-то там не рассчитали, где-то что-то люфтануло, сразу нагрузка серьёзная пошла на позвоночник, или на суставы. То есть травмироваться с весом, с которым вы можете работать в десяти повторениях, гораздо сложнее, поэтому, конечно, вот этот диапазон повторений там 8–10 в зависимости от мышечной группы, он не просто так придуман, он даёт и прекрасные результаты в наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, и минимальный риск для травмы, то есть такая вот золотая середина. Следующий момент, который можно было бы рекомендовать, выполнять меньше упражнений либо вообще не выполнять упражнения с неестественной амплитудой движения, все эти тяги, завороты, повороты, тяги за голову, выворот локтей, плеча. Даже если просто вывернуть локоть, сразу в плече чувствуется боль. Часто такое можно ощутить делая махи с гантелями. Там при отведении руки в сторону, максимально включается плечевая мышца средняя дельта именно в амплитуде, когда вот вы "АЛЯ" выливаете стакан, разворачивается локоть в сторону, делаете мах, и, конечно, средняя дельта очень хорошо включается, но в то же время и риск возникновения травмы увеличивается. В принципе многие ребята делают махи достаточно большими весами, у них с плечами всё нормально, но если минимизировать травматизм, то, наверное, будет лучше. Ну, есть, конечно, упражнения прямо совсем физиологические неестественные и упражнения, которые не дают особых бонусов, предположим, как тяга верхнего блока за голову. Зачем, собственно, его выполнять, если можно спину прекрасно включить на тех же подтягиваниях или на классической тяге штанги в наклоне. При тяге к груди спина работает ничуть не хуже, чем при его тяге за голову. Также есть различные рукоятки, которые позволяют сделать это гораздо более безболезненно и включить мышцы спины так, как вам нужно, поэтому здесь тоже нужно на это обратить внимание.
Ну и не могу не сказать о добавках: витамин D, омега-3, которые являются базовыми добавками не только для общего здоровья, метаболизма и всего остального, но и предотвращает появление травм. Существует очень много положительных научных исследований, которые повествуют и о реабилитации в рамках комплексной терапии с помощью омеги-3, витамина D и вообще их положительного влияния на хрящевую ткань, и они являются прекрасной профилактикой этих травм. Ну, я, например, на постоянной основе уже много лет потребляю добавки, содержащие в своём составе глюкозамин, хондроитин, гиалуроновую кислоту.
Вывод из всего сказанного таков, что предупредить травматизм во время занятий физическими нагрузками необходимо использовать комплексный подходи, начиная от полноценных разминок(о которых хочется рассказать отдельно), и заканчивая БАД-ами для профилактики своего организма. Всем спасибо за внимание.