Вопрос о том, сколько времени отдыхать между подходами, актуален для всех, кто тренируется, будь то любители или профессионалы. Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей: хотите ли вы увеличить силу, набрать мышечную массу или повысить выносливость.
Национальная силовая и кондиционная ассоциация (NSCA) предлагает следующие рекомендации:
- Для силы и мощности: 2–5 минут отдыха.
- Для набора мышечной массы: 30–90 секунд.
- Для выносливости: до 30 секунд.
Эти рекомендации основываются на понимании трёх энергетических систем тела: фосфагенной, гликолитической и оксидативной. Каждая из них включается в зависимости от интенсивности и продолжительности нагрузки.
Фосфагенная система: для максимальной силы
Фосфагенная система активируется при очень коротких, но интенсивных усилиях, которые продолжаются до 10 секунд, например:
- Одноповторный максимум.
- Тяжелые жимы или тяги.
В этой системе тело использует креатин-фосфат для быстрого восстановления АТФ (аденозинтрифосфата), необходимого для работы мышц. Полное восстановление запасов энергии занимает от 3 до 5 минут. Поэтому пауэрлифтеры и атлеты, работающие на силу, отдыхают дольше, чтобы подойти к каждому подходу с максимальной мощностью.
Гликолитическая система: для гипертрофии
Гликолитическая система включается при работе продолжительностью 30–120 секунд, характерной для тренировок с весами 65–80% от максимума, например:
- Выполнение 8–12 повторений.
- Работа на пределе с короткими паузами.
В этой системе тело расщепляет гликоген, запасённый в мышцах, чтобы вырабатывать глюкозу и восстанавливать АТФ. Полное восстановление запасов гликогена требует до 24 часов, поэтому важно потреблять углеводы в течение дня.
Также могут помочь и другие способы восстановления, например, крио камеры или сауна
Бодибилдеры часто используют эту систему, так как она стимулирует рост мышц. Для минимизации разрушения мышечных волокон они иногда принимают аминокислоты во время тренировки.
Оксидативная система: для выносливости
Эта система активируется, если нагрузка продолжается более 2–3 минут.
Например:
- Бег на длинные дистанции.
- Подходы с большим количеством повторений (20–30).
Оксидативная система использует углеводы, жиры и белки для производства энергии. При тренировках на выносливость достаточно отдыхать до 30 секунд между подходами, либо делать паузы по мере необходимости.
Во время длительных тренировок важно поддерживать уровень электролитов, воды и питательных веществ, чтобы избежать переутомления.
Интервальные тренировки (VO2 max): для кардио и выносливости
Интервальные тренировки предполагают чередование высокоинтенсивной работы с отдыхом.
- Рабочая фаза: 3–5 минут на пределе выносливости.
- Отдых: равное время (3–5 минут).
Такой формат тренировки увеличивает максимальное потребление кислорода (VO2 max), что важно для бега, плавания или езды на велосипеде. Эти тренировки развивают кардиоваскулярную систему и позволяют лучше переносить длительные физические нагрузки.
НИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки): для жиросжигания и скорости
НИИТ отличается короткими и интенсивными сетами, где работа на пределе чередуется с минимальным отдыхом.
- Рабочая фаза: 45 секунд – 3 минуты.
- Отдых: 1:1 или 1:2.
НИИТ преимущественно задействует гликолитическую и оксидативную системы, так как фосфагенные запасы энергии быстро истощаются из-за высокой интенсивности. Например, 45 секунд максимального бега активируют гликолитическую систему, а периоды отдыха дают возможность оксидативной системе включиться для восстановления и удаления продуктов распада, таких как лактат.
Для новичков рекомендуется начинать с коротких сетов, постепенно увеличивая их продолжительность. НИИТ помогает развивать выносливость, повышает VO2 max и эффективно сжигает калории, ускоряя метаболизм даже после завершения тренировки.
Заключение
Выбор времени отдыха между подходами напрямую зависит от целей и типа тренировки. Если вы тренируетесь на силу — дайте себе больше времени на восстановление. Для роста мышц — придерживайтесь коротких пауз, чтобы сохранить нагрузку. А для выносливости и сжигания калорий — минимизируйте отдых, но следите за техникой.
Понимание работы энергетических систем позволяет более эффективно планировать тренировки, улучшая результаты и избегая перетренированности.