Многие аспекты жизни человека требуют грамотного подхода к их планированию, отдельно можно выделить попытки людей привести себя в форму, будь то желание сбросить лишний вес или набор мышечной массы. Справиться с этими задачами может каждый, ведь все понимают, как эффективно похудеть или как накачаться к лету. Может справиться каждый, но далеко не каждый справляется. Но почему при прочих равных стартовых данных, до цели доходят единицы? Почему на спортивных блогеров подписаны миллионы людей, но среди них каждый не станет атлетом с телом своей мечты? Давай попробуем разобраться, основываться я буду на своем примере.
Я не буду здесь подробно останавливаться на таких аспектах регулярных тренировок, как мотивация и дисциплина, но обязательно разберу эти два явления в следующих постах. Применительно к нашей сегодняшней теме, скажу лишь, что любой план тренировок, каким бы хорошим он ни был, так и останется лишь планом, если нет дисциплины. Регулярность тренировок и следование пунктам - вот главный двигатель прогресса. Однако, если план тренировок составлен не под вас, то прогресс может отсутствовать в корне. Итак, начнем.
Интернет изобилует различными планами тренировок. Анжумания, прес качат, бегит... В зависимости от твоих целей, ты можешь найти сотни планов по набору мышечной массы, тысячи программ похудения, программы по увеличению количества отжиманий, приседаний, подтягиваний, планке… но тот факт, что все это в свободном доступе, и если пробовать каждую программу, не зная, как конкретно она повлияет на организм, может смутить кого-то и тут на выручку приходят они. Разномастные интернет-тренера, которые за символическую (или не очень) плату помогут тебе составить план тренировок под твои цели и твой организм. Они знают, как надо и им-то уж точно можно верить. Или нет? Не берусь судить эффективность таких планов, так как не сталкивался с людьми, их прошедшими на своем опыте, однако я видел несколько программ от некоторых довольно известных в кругах спортивного интернета деятелей и обнаружил, что мне они просто не подходят. По ряду причин, это не столь важно. Важно то, что они не подошли и тем моим знакомым, которые их приобрели, несмотря на то, что они составлялись под их цели и задачи. Но в планах ли тренировок тут дело?
При более детальном разборе этой темы, с подключением собственной головы, логичным видится такой подход: возможно ли тренироваться и придерживаться какого бы то ни было плана, если тебе лень? А можно ли говорить, что тебе не лень, если ты не можешь разработать план самостоятельно? Ведь для этого необходимо четко определить свои цели, а не абстрактное «накачаться», знать свой организм, анализировать различные упражнения в целях понимания того, подойдет ли конкретно тебе то или иное упражнение? Нельзя со стопроцентной уверенностью сказать, что программы, которые лежат на просторах сети бесплатно или продаются блогерами не работают. По ним многие привели свое тело в форму, да и если блогер, решивший продавать программу, выглядит далеко не спортивно, это может сказаться на степени доверия к такой программе далеко не самым лучшим образом. Но и то, что продавец успеха выглядит как Аполлон, не дает гарантий, что его программа панацея. Ведь он разрабатывал ее, основываясь на своем опыте и упражнения, в ней представленные, подходят ему. А еще велик шанс, что для создания своей формы, он использовал не только креатин и протеин, иф ю ноу вот ай мин.
Так что же делать конкретно тебе? Думать своей головой. Давай покажу, как это начал делать я.
Занимаюсь спортом я уже примерно 10 лет. И за все это время я не добился особых результатов. Я пробовал разные подходы, сеты и суперсеты, тренировки в зале, тренировки дома, на площадке, кучу программ и приложений а-ля «пресс за пол часа». Но анализируя свой путь, я вижу только одно – отсутствие системы, цели, дисциплины. Так что, исходя из этого, очевидно, что начинать стоит далеко не с программы тренировок. Я понимаю это сейчас, когда трезво осмыслил свою тренировочную историю и ужаснулся, что за 10 лет я не пришел ни к чему. Нет, я не полный ноль во всем, что касается спорта, все же я усвоил базу как знаний, так и разнообразных упражнений, я перепробовал сотни разных вариаций, но отсутствие системы, плана и осознания цели приводило к тому, что мой график тренировок представлял собой два месяца работы, месяц отдыха – я делал довольно долгие перерывы, прежде чем просто забить еще на месяц и потом начать либо заново, либо с нуля.
Однако, даже негативный опыт – это опыт. И анализируя его, я пришел к следующему универсальному выводу – необходимо планирование и дисциплина. Так как, повторюсь, данный пост именно про первый аспект, дисциплине уделю внимание отдельной статьей, поэтому, подпишись, это только начало.
А теперь пошагово. Как создать план тренировок?
1. Определи цель, которую собираешься достичь. Желательно (даже обязательно) записать ее на бумаге и постоянно держать в поле зрения, чтобы на нее ориентироваться.
2. Оцени свое физическое состояние и составь список упражнений. На этом этапе необходимо прикинуть примерный перечень упражнений, которые приведут к достижению цели и опробовать себя в них. Делаешь на максимум и далее либо разбиваешь подходы на 70-80% от максимума, либо продолжаешь каждую тренировку делаешь в отказ – индивидуально это, пробуй и корректируй программу.
Если недостаточно опыта или знаний – в интернете куча информации, главное выбрать наиболее авторитетный ее источник, желательно от живого человека в хорошей форме, который покажет наглядно технику. Но если речь о тренировках с железом в качалке, еще и подразумевается выполнение «базы» - без должных навыков крайне рекомендую ставить технику с тренером, так как при самостоятельных попытках невероятно велик риск травмироваться.
3. Запасись терпением. О, да. Неизменность отражения в зеркале может попить немало крови. Натуральный атлетизм дело долгое и зачастую неблагодарное в плане скорости изменений. Смотри на пункт первый. Если ты решил стать мистером Олимпия, может натураха не совсем то, что тебе надо? Я резко против фармы, ни в коем случае ни к чему не призываю, сам не употреблял и не собираюсь. Потому что нет у меня такой цели. Но, в который раз – все ин-ди-ви-ду-аль-но. Хочешь – делай. Благодарить (или винить) тоже будешь только себя.
4. Оцени свободное время и степень усталости на работе. Да, круто, ты нашел программу какого-то жоского качка из интернета и начал тренироваться по ней. 5 тренировок в неделю по три часа каждая. Дружище, большинство тренеров – они тренера, как бы это ни звучало. Они живут в зале, им не надо ехать по пробкам два-три часа с/на работу или учебу, делать кучу домашки или забирать детей из садика/школы. Нельзя планировать тренировки в отрыве от жизни, ведь если риск, погнавшись за двумя зайцами, сломать обе ноги. Подстраивай программу под жизнь, а не наоборот.
5. Корректируй в процессе. Если чувствуешь, что жим 50 кг для тебя слишком легкий и не несет прогресса – не стоит продолжать только потому, что так написано в твоем блокноте. Обратная ситуация – ты, пышущий энтузиазмом и осознанностью, накидал себе 4 по 12 подъемов на бицепс штанги на 40 килограмм, но после первых пяти понял, что забежал очень далеко вперед. Не надо пыжиться с чужим весом, найди свой. Твоя программа – это не аксиома, менять можно и нужно, если чувствуешь, что она не отвечает своему изначальному предназначению.
6. Отслеживай прогресс по фото. Банальное фото «до» и фото «после». Делай раз в пару недель, так будет проще заметить, что что-то поменялось.
В конце добавлю, что ты можешь все. Реально все, но главное тут – не только захотеть. Часто слышу про «выработку привычки за 21 день», мол, позанимаешься чем-то в течение трех недель, и оно войдет в привычку и будет легко. Не знаю. Частенько приходится себя перебарывать и на морально-волевых тащиться на тренировку. Но аппетит приходит во время еды, поэтому главное начать. Помни, ты все можешь и все получится. А я надеюсь, что мои рекомендации помогут тебе составить такой план тренировок, который приведет тебя к твоей цели. Все, давай, обнял, ссылку на тг оставил.