Джефф Ниппард, популярный фитнес-блогер и натуральный бодибилдер, поделился интересной вариацией подъема гантелей в стороны. Это упражнение давно завоевало популярность среди атлетов, ведь оно помогает развить среднюю головку дельтовидной мышцы, добавляя плечам массу и округлую форму. Но у многих возникают проблемы: усталость, боль в плечах или неправильное распределение нагрузки, когда вместо средней дельты больше работают передняя или задняя части.
В чем суть фишки от Ниппарда?
Все дело в том, как вы держите гантели. Если стандартный хват подразумевает, что большие пальцы смотрят вверх, то Ниппард предлагает немного развернуть ладони, чтобы мизинцы смотрели в потолок.
Почему это работает?
- Стандартный хват часто смещает нагрузку на переднюю дельту из-за особенностей строения волокон.
- Разворот мизинцами вверх перераспределяет нагрузку, включая боковой пучок дельты, что лучше прорабатывает среднюю головку.
Эта техника улучшает эффективность упражнения, помогая вам направить усилия именно туда, где это нужно.
Как правильно выполнять упражнение?
- Возьмите гантели стандартным хватом.
- Немного разверните ладони так, чтобы мизинцы смотрели вверх.
- Выполняйте подъемы в стороны, удерживая небольшой сгиб в локтях.
- Поднимайте руки чуть выше уровня плеч, концентрируясь на работе бокового пучка.
Важные нюансы:
- Если разворот ладоней кажется неудобным, настройте его под себя. Даже легкий наклон (около 20°) уже поможет лучше включить среднюю дельту.
- Если вариация вызывает дискомфорт, возвращайтесь к классическому хвату. Обычные разведения рук — проверенный и эффективный способ прокачки плеч.
Попробуйте этот подход, если хотите добавить разнообразие в тренировки и сделать свои плечи ещё мощнее. Как говорит Ниппард: "Эксперименты — ключ к прогрессу, но всегда ориентируйтесь на свои ощущения!"