Мне нужно убраться в доме, разобрать вещи, но я полежу немного и потом займусь...
Мне необходимо готовиться к экзамену. Я помню об этом, но сначала поиграю в онлайн-игру...
Скоро займусь спортом, мне нужно это для здоровья и фигуры, но пока не готов/а, я займусь чуть позже...
Меня ужасно раздражает и не нравится моя работа, я займусь поисками новой, но чуть позже...
Я займусь изучением иностранного языка, потому что давно хотел, но сначала посмотрю телевизор...
Знакомо ли вам это?
Подобные перечисления можно продолжать еще долго...
Почему так происходит? Ведь мы же понимаем, что хотим или нужно сделать то или иное дело, но что нам постоянно мешает?
Кто - то скажет, что я или мой муж, сын просто ленивы, но здесь есть еще одна причина, такая как - “Прокрастинация”
Что такое прокрастинация а может это лень? Как от этого избавиться?
Читай дальше и ты узнаешь многое то, о чем даже скорее всего не догадывался раньше.
Прокрастинация — это склонность человека откладывать свои дела на потом. Эти дела вполне могут быть важными и срочными, но человек избегает их выполнения и занимается посторонними вещами. Как в примере, написанном вначале.
Борьба с прокрастинацией — одна из главных тем современного тайм-менеджмента. И это не случайно: в той или иной степени с прокрастинацией сегодня сталкиваются все люди. Но если для одних она является скорее эпизодической помехой, то для других становится серьезной проблемой, из-за которой рушатся все планы.
Прокрастинация — это явление, связанное как с мышлением человека, так и с его генетикой, воспитанием и биохимией организма. Сейчас мы рассмотрим два самых частых механизма, которые ведут к возникновению.
Так как наши эмоциональные реакции и поведение зависят от нашего мышления, то первопричиной всего этого можно считать наш мозг. В нем существуют различные области, которые приводят к внутреннему конфликту и прокрастинации и здесь на наше поведение одновременно воздействуют два участка, такие как:
- Лобная доля мозга. Она отвечает за рациональное мышление, логику и планирование.
- Лимбическая система. Которая отвечает за эмоции и за простейшие реакции, необходимые для выживания. Это древняя часть мозга, которая досталась нам от далеких предков.
Лимбическая система всячески старается нас оберегать от стресса, дискомфорта и напрасного расхода энергии. И такая стратегия когда-то было очень важна для жизни в дикой природе. Действительно, зачем делать то, что связано с неприятными ощущениями? Это наверняка опасно! Зачем делать то, что не обещает быстрой награды? Нам может не хватить энергии для выживания!
Но мир изменился, и эта защита стала приносить нам больше вреда, чем пользы. Сегодня мы не «выживаем», а просто живем. Мы работаем, учимся, читаем и занимаемся спортом. Именно от подобных занятий сейчас и зависит наше благополучие.
Однако все эти занятия обычно не обещают нам быстрого вознаграждения, не направлены непосредственно на выживание и порою сопряжены с дискомфортом. А потому лимбическая система часто видит в этих делах угрозу и всячески противится их выполнению.
В результате у нас периодически возникает внутренний конфликт. С одной стороны, мы хотим выполнить некую задачу, поскольку наш рациональный разум видит в ней пользу. А с другой стороны, наша лимбическая система не хочет ее выполнять, поскольку считает ее скучной, сложной или неприятной.
В такие моменты мы легко поддаемся искушению заняться чем-нибудь посторонним: поиграть или пообщаться в социальных сетях, посмотреть фильмы. Пусть эти занятия и не такие важные, но они более простые и приятные. Они создают более сильную мотивацию, чем та задача, которую «забраковала» лимбическая система.
Ложные убеждения
Мы живем в объективной реальности, где события и ситуации сами по себе нейтральны и не имеют эмоциональной окраски. Например, утренние пробки на дороге — это просто пробки, а встреча с друзьями вечером — это просто встреча.
Эмоции появляются, когда мы интерпретируем эти события через свои убеждения. Если мы относимся и думаем, что пробки — это пустая трата времени, мы начинаем раздражаться.
Если же мы видим в них возможность послушать любимую музыку или аудиокнигу, то можем воспринимать их спокойно или даже с удовольствием.
Аналогично, если мы убеждены, что встреча с друзьями — это всегда весело и приятно, мы ожидаем от нее положительных эмоций.
Но если у нас есть сомнения или страхи перед общением, мы можем откладывать встречу, находя для себя оправдания.
Вот об этом я и пишу, что наши эмоции (а значит, и поведение) в первую очередь зависят от наших мыслей и убеждений.
Когда мы надеваем новую одежду, которая, как нам кажется, плохо на нас сидит, мы начинаем думать, что все вокруг замечают это и осуждают нас. Думаю, у кого-то доходило до того, что вы ощущали, будто люди смеются над вами, указывая пальцами, хотя на самом деле большинству людей нет до вас никакого дела, а некоторым ваша одежда может даже понравиться. Из-за этих мыслей мы меняем своё поведение: начинаем сутулиться, избегать зрительного контакта, стараться быть незаметными, уклоняться от общения или откладывать важные вопросы на потом, чувствуя себя неуверенными.
Это касается прокрастинации, её порождает целый ряд таких иррациональных убеждений. Вот некоторые из них:
Принуждение: Когда мы подходим к делу с такими словами "Я должен" или "обязан" выполнить это! Вместо "я хочу" это сделать, потому что мне это нужно для ...
Перфекционизм: "Я должен выполнить всё идеально".
Максимализм: "Я должен выполнить всю задачу сразу". При таком отношении любая задача выглядит непомерно сложной. Наш мозг видит, что намечается перерасход энергии и в панике включает прокрастинацию.
Страх осуждения: "Если я сделаю это плохо, надо мной будут смеяться или осуждать".
Ожидание подходящего момента: "Вот дождусь подходящего случая, времени, дня, года, решимости или вдохновения. А пока такого состояния нет, можно полистать социальные сети, посмотреть видеоролики и т. д.” Но стоит понимать, что такого момента может и не быть, и это может затянуться надолго или навсегда.
Избегание дискомфорта: Необходимо принять тот факт, что дискомфорт неизбежен и нормален — это цена за достижение наших целей. Олимпийский чемпион не станет чемпионом, пока не преодолеет множество трудностей на своем пути.
Кстати, иногда прокрастинация бывает полезна.
Прежде чем начинать бороться с прокрастинацией, нужно понять одну очень важную вещь:
Прокрастинация — это защитный механизм.
Предохранитель от перенапряжения. Она помогает избежать чрезмерной траты энергии, стресса и выполнения бессмысленных или опасных задач.
Защита от выгорания. Прокрастинация часто проявляется, когда ресурсы организма на исходе.
Пример: допустим, человек ежедневно работает допоздна, занимается домашними делами, находит время для хобби и семейных обязанностей. Если он попытается втиснуть в своё расписание дополнительные проекты или курсы, организм может включить механизм прокрастинации, поскольку энергии на это уже не остается.
В таком случае прокрастинация — это не слабость характера, а защитный механизм. Организм таким образом сообщает, что дальнейшая нагрузка может привести к серьёзным последствиям.
Важно понять этот сигнал и не перепутать его с ленью.
Итак, что способствует откладыванию дел.
Отсутствие значимости задачи. Допустим, кто-то решает заняться изучением французского языка, потому что слышал, что знание иностранных языков открывает много возможностей. Он покупает учебники, скачивает приложения для изучения языка и планирует уделять этому занятию хотя бы час в день. Однако через пару недель энтузиазм угасает, и занятия начинают откладываться. Причина кроется в том, что изучение французского языка не имеет для него особой важности или необходимости применения в жизни. Без реальной потребности или глубокой личной заинтересованности задача теряет свою актуальность, и прокрастинация берет верх.
И здесь важно четко понимать для чего вам это нужно и чего хотели бы добиться.
Завышенные требования приводят к внутреннему сопротивлению. Начинающий писатель собрался написать свой первый роман. По плану объем будущего романа должен был составить 300 тысяч слов. Но решиться на такой подвиг сложно, поэтому он изо дня в день откладывает свою работу.
Писатель из примера сформировал неверное отношение к предстоящей задаче. Ему нужно было не «написать 300 тысяч слов», а «написать 1000 слов за сегодня».
Разумеется, мы можем испытывать внутреннее сопротивление при выполнении некоторых задач.
Как преодолеть прокрастинацию?
1. Мы отключаем уведомления в телефоне, выходим из аккаунта социальных сетей, переводим телефон в беззвучный режим и т. д.
Во время прокрастинации мы легко переключаемся на посторонние занятия. Но если все эти занятия нам недоступны, мы можем только работать.
2. Распишите задачи на листе бумаге. Расположите их в порядке важности и именно в таком порядке их выполняйте.
Этот метод избавляет нас от ступора решений: мы всегда четко знаем, что нужно делать. Кроме того, чем раньше мы беремся за важное дело, тем больше у нас когнитивных ресурсов (силы воли) для его выполнения. С утра нам гораздо проще справиться с прокрастинацией.
3. Не забываем про мотивацию. Идея в том, чтобы искусственно создавать или усиливать мотивацию во время работы. Например, мы можем обещать себе награду за выполнение задачи, заключить с кем-нибудь договоренность, поспорить на желание.
4. Разделите большое дело на несколько маленьких. Например, уборка в доме у нас превратится в три отдельных задачи: протереть пыль, помыть посуду и разложить вещи по местам. При выполнении маленьких задач мозг испытывает меньше стресса и гораздо охотнее вырабатывает дофамин (гормон мотивации).
5. Поставьте будильник на небольшой промежуток времени (10–30 минут) и работайте над задачей, пока он не прозвенит. Нам гораздо легче одолеть прокрастинацию, когда мы знаем, что предстоящая работа очень скоро закончится.
Помните, что чем больше мы откладываем решение проблемы, веря в то, что она сама по себе разрешится, тем сильнее она усугубляется. Например, болит зуб — откладывая визит к стоматологу, надеетесь, что боль пройдёт сама. Или поломанный кран, из которого капает вода, — думаете, что всё обойдётся, но в итоге кран начинает течь ещё сильнее, а кариес переходит в пульпит.
Часто мы слышим такие советы от друзей и знакомых: «Хватит лениться, займись уже делом, давай, соберись и начни, хватит придумывать причины и прочее». Такие советы могут только усугубить состояние и вызвать тревогу.
6. Начните прислушиваться к своим мыслям и ощущениям во время прокрастинации. Подумайте, почему вам хочется отложить задачу? Возможно, она кажется вам слишком сложной, и ее нужно упростить. А возможно, вы просто устали, и вам сейчас необходим отдых. Когда мы понимаем причины своей прокрастинации, нам гораздо легче с ней справиться.
Начните отслеживать мысли и убеждения, которые заставляют вас откладывать задачи. Подумайте: действительно ли они обоснованы? Если нет, постепенно заменяйте их более реалистичными взглядами на мир.
Очень часто прокрастинация начинается тогда, когда нам не хватает энергии и сил для выполнения задач. Чтобы этого избежать, нужно выделить достаточное количество времени для отдыха и досуга.
Многие психологи считают, что прокрастинация и лень — это одно и то же. Я придерживаюсь мнения, что между этими двумя состояниями существует значительная разница. Подробнее об этом и многом другом вы можете узнать в моем Telegram-канале, перейдя по следующей ссылке.https://t.me/psychologist_VSA/21
В своей следующей статье я представлю подробный практический метод, который поможет вам вместе со мной преодолевать прокрастинацию. Подписывайтесь, и мы вместе сделаем шаги к улучшению.
С уважением, психолог Светлана Волкова.