Фокусировка на силе нижней части тела не только улучшает общую композицию тела и здоровье, но и помогает придать тонус вашему внешнему виду. Эти упражнения для похудения бёдер проработают все мышцы нижней части тела, чтобы создать невероятно сильные ноги — и всё, что вам нужно, — это собственный вес тела.
Упражнения для похудения бёдер
Вы хотите узнать, как сделать бёдра более стройными или ноги более подтянутыми? Вот в чём дело: вы не можете точечно уменьшить жир или избирательно тонизировать определённые области тела. Это не так работает. Тем не менее, вы можете развить мышцы ног, чтобы они выглядели более подтянутыми, сильными и крепкими. В результате вы можете добиться визуального эффекта более тонких бёдер.
Этот комплекс упражнений от тренера и эксперта по фитнесу Джессики Смит поможет укрепить всю нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы-отводящие и приводящие (то есть переднюю, заднюю, внешнюю и внутреннюю стороны бёдер соответственно).
Как это работает:
Выполняйте по 15 повторений каждого упражнения подряд, без отдыха, до четырёх дней в неделю. Совмещайте эти тренировки с кардио, здоровой диетой и другими силовыми упражнениями для максимального эффекта.
Оборудование:
Никакого. Все упражнения можно выполнять с собственным весом. Хотите увеличить нагрузку? Попробуйте добавить гантели весом 2–5 кг к некоторым упражнениям для дополнительного вызова.
1. Боковой выпад с перекрёстным касанием
Цель: проработать внутреннюю часть бёдер, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Как выполнять:
A. Встаньте, поставив ноги вместе, руки опущены по бокам.
B. Сделайте широкий шаг влево, оставляя правую ногу прямой, и согните левое колено, отводя таз назад.
C. Сохраняя прямую спину и взгляд вперёд, опустите руки к полу по обе стороны от левой ноги, касаясь пальцами.
D. Оттолкнитесь левой ногой, перенося вес на правую ногу, поднимите руки вверх, одновременно перекрестив левую ногу перед телом и коснувшись пола кончиками пальцев левой ноги немного за правой ногой. Это один повтор.
Выполните 15 повторений на каждую ногу.
Совет: сосредоточьтесь на сжатии мышц внутренней поверхности бёдер и втягивании живота для баланса и контроля.
2. Выпад бегуна с балансом
Это упражнение укрепляет бёдра и улучшает баланс.
Как выполнять:
A. Встаньте, поставив ноги вместе.
B. Сделайте большой шаг вперёд правой ногой.
C. Наклонитесь вперёд, касаясь правой ноги обеими руками, согните оба колена в глубоком выпаде. Убедитесь, что правое колено находится над правой лодыжкой, а не выходит за носок. Левое колено должно быть направлено прямо вниз.
D. Перенесите вес на правую ногу, поднимая левую ногу с пола прямо за бедром. Верхняя часть тела должна оставаться наклонённой вперёд, спина прямая, живот подтянут.
E. Балансируйте в течение одного счёта, затем вернитесь в выпад. Если трудно балансировать, слегка коснитесь пола левой ногой позади тела.
Выполните 15 повторений на каждую ногу.
Совет: смотрите в одну точку перед собой, чтобы улучшить баланс.
3. Силовой ножничный прыжок
Это упражнение сжигает больше калорий и активирует быстрые мышечные волокна в ногах.
Как выполнять:
A. Встаньте, поставив правую ногу вперёд, левую — назад, опуститесь в выпад. Левая рука направлена к правой ноге, а правая — назад.
B. Оттолкнитесь от пола обеими ногами, подпрыгивая вверх, смените положение ног в воздухе и приземлитесь в выпад с левой ногой впереди.
Выполните 15 повторений на каждую сторону.
Совет: начните медленно, чтобы сосредоточиться на правильной технике приземления.
4. Диагональный выпад
Это упражнение улучшает координацию и укрепляет бёдра, ягодицы и внутреннюю поверхность ног.
Как выполнять:
A. Встаньте, ноги вместе, руки вытянуты вверх ладонями вперёд.
B. Сделайте широкий шаг правой ногой по диагонали (под углом 45 градусов), согните правое колено, наклоняя руки и верхнюю часть тела вперёд.
C. Лёгко коснитесь пола пальцами рук по обе стороны от правой ноги.
D. Оттолкнитесь правой ногой, возвращаясь в исходное положение.
Выполните 15 повторений на каждую сторону.
Совет: при подъёме сосредоточьтесь на втягивании живота и сжатии внутренней поверхности бёдер.
5. Скользящие плие
Это упражнение вдохновлено балетом и прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхности ног.
Как выполнять:
A. Встаньте, руки на бёдрах, пятки вместе, носки развернуты в стороны (под углом 45 градусов).
B. Шагните левой ногой в сторону, опуститесь в глубокое плие, согнув колени и держа спину прямой.
C. Вернитесь в исходное положение, скользя левой пяткой к правой.
Выполните 15 повторений на каждую сторону.
Совет: не позволяйте коленям заваливаться внутрь во время плие.
6. Боковые плиометрические приседания
Эта быстрая плиометрическая интервал-тренировка ускоряет сердцебиение и тонизирует бёдра и ягодицы.
Как выполнять:
A. Встаньте, ноги вместе, руки опущены по бокам.
B. Сделайте шаг правой ногой в сторону (примерно на ширину бёдер) и согните колени, удерживая руки перед собой. Сядьте, отводя таз назад.
C. Быстро оттолкнитесь обеими ногами, прыгая влево, и приземлитесь в аналогичное положение.
Выполните 15 повторений.
Совет: используйте руки для помощи в прыжке.
7. Круговой удар из положения на коленях
Это упражнение в стиле кикбоксинга отлично прорабатывает внешнюю поверхность бёдер.
Как выполнять:
A. Встаньте на колени на коврик, руки под плечами, колени под бёдрами.
B. Поднимите левое колено, согнув его.
C. Поднимите согнутое колено в сторону на уровне бёдер.
D. Вытяните ногу, держа носок направленным вперёд.
E. Согните колено и вернитесь в исходное положение.
Выполните 15 повторений на каждую сторону.
8. Разгибание бедра с пересечением
Это изолированное упражнение прорабатывает заднюю поверхность бёдер, ягодицы и пресс.
Как выполнять:
A. Встаньте на колени, опустив локти на пол.
B. Вытяните левую ногу назад, носок направлен назад.
C. Согните колено, коснувшись задней части правого колена.
D. Вытяните ногу назад.
Выполните 15 повторений на каждую сторону.
9. Планка с подъёмом
Это сложное упражнение улучшает гибкость и тонизирует мышцы всего тела.
Как выполнять:
A. Встаньте в планку.
B. Подтяните правую ногу к рукам, сгибая колено.
C. Поднимитесь в положение стоя, используя правую ногу.
D. Вернитесь в планку и повторите с другой ноги.
Выполните 15 повторений на каждую сторону.
10. Сгибание подколенных сухожилий лёжа
Это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы.
Как выполнять:
A. Лягте на живот, руки под лоб.
B. Сожмите пятки вместе и поднимите ноги от пола.
C. Согните колени, подтягивая пятки к телу.
D. Медленно выпрямите ноги.
Выполните 15 повторений.
Делайте эти упражнения регулярно, и результат будет вас радовать !