Белковые “пончики” из цветной капусты 🥦✨

Вариант подачи

КБЖУ для 1 белкового пончика: ~90 ккал, белки 9.5 г, жиры 3.5 г, углеводы 4 г
КБЖУ для 1 ПП пончика: ~74 ккал, белки 5 г, жиры 4,5 г, углеводы 6,1 г
КБЖУ для 1 кето пончика: ~90 ккал, белки 6 г, жиры 7 г, углеводы 2 г

Знаете, что я обожаю в выходные? Пробовать что-то новое и удивлять близких полезными, но невероятно вкусными блюдами. Белковые “пончики” из цветной капусты — это мой новый фаворит. Они лёгкие, питательные, но при этом такие аппетитные, что устоять невозможно! Да, это не сладкие пончики, но их аромат и хрустящая текстура заставят вас пересмотреть своё представление о завтраке.

Ингредиенты (на 6 пончиков)

• Цветная капуста — 300 г (1 маленький качан)
• Яйца — 2 шт.
• Сыр (твёрдый или моцарелла) — 50 г
• Овсяные отруби или миндальная мука — 3 ст. л.
• Разрыхлитель — 1/2 ч. л.
• Чеснок (порошок или свежий) — 1 зубчик или 1/2 ч. л. порошка
• Соль — 1/3 ч. л.
• Чёрный перец — по вкусу
• Оливковое масло — для смазывания формы

Как приготовить?

1. Подготовьте цветную капусту

Разберите капусту на соцветия, промойте и измельчите в блендере или кухонном комбайне до состояния мелкой крошки. Вы можете использовать и готовый капустный «рис».

2. Отварите капусту

Положите измельчённую капусту в кастрюлю с кипящей подсоленной водой и варите 3–4 минуты. Затем откиньте на сито и дайте стечь лишней жидкости. Для полного эффекта можно отжать капусту через кухонное полотенце.

3. Смешайте ингредиенты

В миске соедините капусту, яйца, натёртый сыр, овсяные отруби, разрыхлитель, чеснок, соль и перец. Перемешайте, чтобы масса стала однородной.

4. Подготовьте форму

Смажьте силиконовую или металлическую форму для пончиков оливковым маслом, чтобы пончики легко вынимались и приобрели золотистую корочку.

5. Запекайте

Разогрейте духовку до 180 °C. Разложите смесь в формы, заполняя их почти до краёв. Выпекайте 20–25 минут, пока пончики не станут румяными.

Как подавать?

Эти пончики можно подавать как самостоятельное блюдо или дополнить:

• Сметаной с зеленью для лёгкой свежести.
• Соусом из авокадо для кремовой текстуры.
• Йогуртовым соусом с чесноком для пикантности.

Добавление курицы, индейки или ветчины в пончики из цветной капусты — это отличная идея для повышения их питательной ценности и насыщенности. Вот как можно адаптировать рецепт:

Вариант 1: С курицей или индейкой

Ингредиенты:

• Цветная капуста — 300 г
• Филе курицы или индейки (отварное) — 150 г
• Яйца — 2 шт.
• Сыр (твёрдый или моцарелла) — 50 г
• Овсяные отруби или миндальная мука — 3 ст. л.
• Разрыхлитель — 1/2 ч. л.
• Чеснок (порошок или свежий) — 1 зубчик или 1/2 ч. л. порошка
• Соль — 1/3 ч. л.
• Чёрный перец — по вкусу
• Оливковое масло — для смазывания формы

Как приготовить?

1. Подготовьте цветную капусту: Измельчите и отварите так же, как в основном рецепте.
2. Добавьте курицу: Отварите куриное или индюшиное филе и измельчите в блендере или нарежьте мелкими кусочками.
3. Смешайте ингредиенты: В миске соедините капусту, измельчённое мясо, яйца, натёртый сыр, отруби, разрыхлитель, чеснок и специи.
4. Запекайте: Разложите смесь в формы для пончиков и выпекайте при 180 °C в течение 20–25 минут.

Вариант 2: С ветчиной

Ингредиенты:

• Цветная капуста — 300 г
• Ветчина (с низким содержанием жира) — 100–120 г
• Яйца — 2 шт.
• Сыр (твёрдый) — 50 г
• Овсяные отруби — 3 ст. л.
• Разрыхлитель — 1/2 ч. л.
• Чеснок (порошок) — 1/2 ч. л.
• Соль — 1/4 ч. л. (помните, что ветчина уже солёная)
• Чёрный перец — по вкусу
• Оливковое масло — для смазывания формы

Как приготовить?

1. Подготовьте цветную капусту: Аналогично основному рецепту.
2. Добавьте ветчину: Нарежьте ветчину мелкими кубиками или полосками.
3. Смешайте ингредиенты: Соедините все компоненты в одной миске, тщательно перемешайте.
4. Запекайте: Выложите в формы для пончиков и запекайте 20–25 минут при 180 °C.

Идеи для подачи

• С курицей или индейкой: подавайте с соусом из сметаны и укропа.
• С ветчиной: идеально сочетается с йогуртовым или горчичным соусом.

КБЖУ (на 1 пончик с ветчиной):
Калории: ~100 ккал
Белки: ~8.5 г
Жиры: ~5.5 г
Углеводы: ~3.5 г

Белковые "пончики" из цветной капусты в своём базовом варианте могут быть адаптированы для кето-диеты, но с небольшими изменениями, так как оригинальный рецепт содержит овсяные отруби, которые имеют высокое содержание углеводов.

Что нужно изменить для кето-варианта?

1. Заменить овсяные отруби
   Вместо овсяных отрубей используйте миндальную муку или кокосовую муку.
   Миндальная мука: добавьте 2 ст. л. (примерно 20 г).
   Кокосовая мука: добавьте 1 ст. л. (примерно 10 г), так как она более абсорбирующая.
   
2. Проверить сыр
   Используйте сыр с низким содержанием углеводов, например, чеддер, пармезан или моцареллу.
   
3. Следить за количеством чеснока
   Чеснок содержит углеводы, поэтому можно снизить его количество или заменить чесночным порошком (он менее углеводный).
   
4. Добавить больше жиров
   Можно увеличить количество оливкового масла или добавить 1 ст. л. сливочного масла в тесто для повышения жирности.

Полезные советы

1. Добавьте вкуса
   Попробуйте добавить в тесто специи, такие как паприка, сушёные травы или даже молотый карри.
2. Альтернативы муке
   Если вы на безглютеновой диете, используйте миндальную или кокосовую муку вместо овсяных отрубей.
3. Хрустящая корочка
   Если хотите более хрустящий результат, запеките пончики в духовке, а затем обжарьте их на сковороде с минимальным количеством масла.

Белковые “пончики” из цветной капусты — это идеальный вариант для тех, кто хочет попробовать что-то новое и полезное. Они готовятся просто, выглядят потрясающе, а вкус заставляет забыть о том, что вы едите овощи!

Попробуйте этот рецепт и наслаждайтесь каждым кусочком. Приятного аппетита! 🥦✨